别再“三天打鱼”了，别再坚持力量训练，天打态你也能改善体态说真的鱼坚，我见过太多人一开始健身的持力时候热情高涨，买了弹力带、量训练也瑜伽垫、善体黑料App下载甚至办了张挺贵的别再健身卡。头一周练得浑身疼，天打态第二周开始找借口，鱼坚第三周就“算了还是持力躺平吧”。这不怪你，量训练也因为咱们大多数人都是善体这样。但今天我想聊的别再不是“意志力”，而是天打态一个更实在的事：体态这东西，其实不是鱼坚靠意志力改变的，是靠一次次“有点累但能坚持”的力量训练，慢慢磨回来的。体态问题到底是怎么来的？先别急着怪自己“坐没坐相”。体态变差，本质上是你身体的肌肉在“拔河”中输了一方。你想想，我们每天看手机、行情网站百度敲电脑，手臂和肩膀一直在身体前侧活动。时间长了，胸肌和上斜方肌变得又紧又短，而背后的菱形肌、下斜方肌这些负责把肩膀往后往下拉的肌肉，越来越弱、越来越拉长。这就好比一根橡皮筋，前面那根一直绷着，后面那根松了，你的肩膀自然就被拽到前面去了。这不是什么玄学，是基本的肌肉力学。国外有个叫Janda的老爷子，他是研究神经肌肉的专家，他把这种现象叫“上交叉综合征”。说白了就是前侧太紧、后侧太松。不只是肩膀，骨盆前倾也一个道理：髋屈肌太紧，免费下载91视频臀部和大腿后侧太弱，骨盆就被拽得往前翻。你以为是“翘臀”，其实是骨盆没在中立位上。常见的体态问题，你可以自己对照一下： 圆肩+头前引：侧面看耳朵跑到肩膀前面去了，脖子有点“伸出去”的感觉。 骨盆前倾：站久了腰酸，肚子明明不大但显得突出，躺平的时候腰下有空隙。 高低肩：两边肩膀不一样高，有时候跟单侧背东西有关，但也可能是肩胛骨周围力量不均。为什么力量训练能改善体态？这里关键要搞清楚：力量训练不是让你变成“肌肉猛男”，它的核心是重新平衡肌肉的力量对比。你想让肩膀回到正确的位置，不是单纯“挺胸”就行，而是得让后面那些被拉长的肌肉重新有力量，能主动把肩膀拉回来。同时，把前面太紧的满宫春第9部免费观看百度云胸肌适当拉伸放松。一拉一收，体态自然就正了。拿我自己举例。我以前写稿子一坐就是一天，总觉得肩膀像背了个壳。后来我开始练一个很简单的动作——弹力带划船。就是那种把弹力带踩在脚下，双手往后拉的动作。练了大概六个星期，突然有一天我发现，自己照镜子的时候肩膀好像没那么圆了。不是刻意挺胸，是自然状态下肩膀就往后了一点。这就是肌肉力量改善后的结果：它不需要你时刻提醒自己“抬头挺胸”，因为你的身体已经能在无意识状态下保持更好的位置了。科学客观地说，2019年有一篇发表在《Journal of Exercise Rehabilitation》上的研究，让一群有圆肩头前引的大学生做了8周的力量训练加拉伸，重点练了中下斜方肌和深层颈屈肌。结果发现他们的头前引角度和圆肩程度都有明显改善。说白了，每日大赛星官方最新针对性力量训练确实能改变骨骼排列，不是心理作用。别把“坚持”想得太难，每周两次就够你可能会说：“我哪有时间天天练？”好消息是，你不需要天天练。美国运动医学会（ACSM）的建议是，每周进行2到3次抗阻训练，每次间隔至少48小时。因为肌肉是在休息时间生长的，不是训练时。你练完一次，肌纤维有微小损伤，然后身体修复它，让它变强一点。这个过程需要时间。所以“三天打鱼”的问题不在于你没天天练，而在于你打一次鱼就歇五天，下个星期又忘了。真正有效的是固定频率，哪怕一周就两次，坚持两个月也比一个月猛练十次然后歇三个月强一万倍。我给你一个简单的频率框架： 频率 每周2次，比如周一和周四 时长 20-40分钟 重点 背部、臀部、核心为主要目标 强度 每组做到还有余力再标准完成2-3次的水平 你看，不需要每天泡在健身房里。只要把这两次安排在“你大概率不加班”的日子，就成功了一半。避开几个坑，你才不容易放弃“三天打鱼”往往不是懒，而是姿势不对导致效果差，效果差导致没动力。所以我得提醒你几个常见的坑：坑一：练完必须要有酸痛感才觉得有效客观事实是，延迟性肌肉酸痛（DOMS）跟训练效果没有必然关系。你刚开始练会很酸，但练了几个月后，同样的动作可能不怎么酸了，这不代表没效果。你的肌肉在变强，神经系统适应了。所以别拿“酸不酸”当衡量标准。坑二：动作快，借力完成很多人做划船的时候，腰一挺、身体一晃就拉上去了。结果背没发力，腰倒先酸了。你要的是控制速度，慢一点，想象肩胛骨在往中间夹。质量永远比重量和次数重要。坑三：只练前面不练后面我发现很多人爱练胸、练腹肌，因为看着爽。但体态问题恰恰是后面太弱。你练再多卷腹，对圆肩也没帮助。你得把背部训练放在优先位置。练三组俯卧撑，就该练三组划船或者面拉，保持前后平衡。坑四：记录的方式太复杂不用记什么公斤数、体脂率。你就每周末拍一张侧面的站立照片，或者量一下自己肩膀的宽度（用布尺量肩峰的距离）。看到数字在变，你就知道这一周没白练。这种“看得见的反馈”比任何鸡汤都管用。给你一个最简单的起步方案如果你想直接抄作业，下面这套动作是我自己给朋友推荐的。不需要器械多复杂，一对弹力带、一个椅子就行。每周做两次，每次按表格来。 动作 针对问题 组数×次数 注意 弹力带划船 圆肩、背部弱 3×15 肩胛骨后缩，手肘贴近身体 臀桥 骨盆前倾、臀无力 3×12 夹紧臀部，腰部不要代偿 跪姿俯卧撑（或墙上俯卧撑） 前侧力量平衡 3×8-10 身体成直线，别塌腰 靠墙天使 肩胛骨灵活性 2×10 腰背贴墙，手臂慢慢滑动 这套动作每次大概20分钟。你可能会觉得太简单，但说实话，大多数体态问题就是被这种“简单但坚持”的动作解决的。我见过一个朋友，每天睡前做两组靠墙天使，三个月后她的驼背明显轻了，因为肩胛骨活动度变好了。还有一点很重要：别在训练前不热身就开练。你可以先原地快走几分钟，或者做几个最轻的弹力带拉伸。别小看这一两分钟，它能让你的关节滑液分泌起来，动作更顺，也不容易拉伤。说到底，改善体态就像给植物搭支架。你每天浇水、固定枝条，它不会立竿见影地变直，但等根茎长定了，即使拆掉支架，它自己也能立住。力量训练就是那个支架，不过这次是你自己的肌肉在撑着自己的骨头。你今天练的那多组划船，不是在跟别人较劲，是在给你未来十年的脊椎攒本钱。所以下次想偷懒的时候，不用给自己打鸡血，就想想：体态这东西，你今天练个十分钟，它可能没什么反应；但你连一个月都不练，它一定会偷偷往坏里走。既然都是过日子，何必不花点小力气，让身体站得舒服一点呢？

泉州市政法系统多措并举推动教育整顿落到实处

本报讯 （记者林铭珊）全市政法队伍教育整顿开展以来，泉州市政法系统坚持把人民满意作为教育整顿的出发点和落脚点，把为群众办实事、做好事作为衡量教育整顿成效的硬指标，坚持以学促行、以行践学，推动教育整顿落到实处。

市检察院召开全市检察队伍教育整顿领导小组第二次全体会议，传达贯彻中央、省、市和上级院相关精神，听取相关情况汇报，研究部署下一步工作。会议要求，要在思想认识上再发动、学习教育上再深入、统筹协调上更科学、落实落细上更坚决，全力以赴开展教育整顿。

鲤城区委政法委扎实开展教育整顿工作。举办专题党课、专题讲座、廉政教育报告会，并组织观看廉政教育视频、爱国电影，参观廉政教育基地、爱国主义教育基地，要求广大干警要增强履职本领，做到“五个过硬”，在教育整顿上下功夫见实效。

丰泽区开展全区政法队伍教育整顿专题学习教育活动，要求全体干警要以最鲜明、最坚决的态度开展教育整顿，以最精准、最有力的举措推进教育整顿，着力补齐政法队伍依法履职中的短板弱项，练就政治过硬的铁脊梁、担当的宽肩膀、成事的真本领。

洛江区法院通过组织形式丰富的“我为群众办实事”活动，组织全院干警深入基层走村入户，了解群众司法需求，全面排查矛盾纠纷，听取群众对法院工作和法院干警的意见建议。对群众提出的需由其他部门解决的困难，干警们认真记录并反馈给相关部门。

石狮市法院开展“走基层 办实事 惠民生”活动，组织全院115名社区法官深入全市128个社区（村），走村入户征求群众对法院工作及队伍建设的意见建议，全面排查矛盾纠纷，了解群众司法需求，切实提高司法为民的针对性、实效性，急群众之所急、解群众之所困，不断延伸司法服务职能。

永春县委政法委机关组织党员干部开展“我为群众办实事”活动。活动中，县委政法委机关班子成员深入挂钩联系的五里街镇鼎元星城小区党支部，与该小区党员居民座谈，宣传教育整顿的目的意义，认真听取该小区党员居民对全县政法队伍建设方面提出的意见建议。

酷狗首发孟美岐周震南原创单曲《C》LIVE版，双C合作燃炸你的心

　　近日，火箭少女101孟美岐和R1SE周震南强强联手推出的原创合作单曲《C》上线酷狗后迅速冲到了由你音乐榜TOP5，评论也迅速飙升至999+。今天酷狗音乐正式上线了这首歌的LIVE版音源，先锋高级感带来超震撼视听享受！

　　单曲《C》首次公开演唱是在《创造营2020》，孟美岐和周震南以学长学姐身份重返创系舞台，黑白反差的服装伴随震撼的舞台灯光效果给人强烈的视听冲击，两人的高燃表演也向学员们展示了C位的实力。不仅如此，这首单曲还是由孟美岐、周震南联合发起的“C”数字交互艺术实验的一部分。此次两人首度合作打造质感视听盛宴，以不设边界的新锐态度聚焦，展开对流行符号“C”的无限探索。而这个数字交互艺术实验正是为了展示当代年轻人对超级符号“C”的不同见解，用无限创造力赋予“C”全新定义，开启Z世代的艺术大门。

　　这首单曲由周震南作曲与孟美岐共同作词，结合舞曲、Rap，整体旋律酷炫又独特。C是什么？是Center。他们便是万众瞩目的Center，是被加了定冠词，在竞技中被别人定义的C。而在这首歌中，两人个性张扬、骄傲放纵，让听众看到了属于Z世代的勇气；他们跳脱了定义，他们扔下了定冠词，他们是且仅是C。

　　在《C》这首歌中，孟美岐磁性坚韧的声音与周震南炸裂超长RAP的完美结合，呈现了截然不同的感觉，却又彼此互补，在听感上相辅相成。全曲强调了歌手对于“C”位的坚持，让人看到了他们舞台以外的走心表达。二人也在微博上各自发表长文表达了对于“C”位的见解，“不断精进突破成为极致的自己”，“正视并承担责任是C的真正意义所在”，同为C位出道作为前辈的他们，不仅为创3的女孩们打气，更是致敬生活中每一位敢于承担C位的人。

　　5月14日14：00—14:30，15:30—16:00，孟美岐周震南将先后空降酷狗音乐《C》评论区与粉丝互动，速速打开酷狗音乐评论。一起迎接高燃双C吧~