那些治愈我的那治小事：好好睡一觉，每次都不再紧绷我以前不太理解“睡一觉就好了”这句话。小事因为对我来说，好好睡觉从来不是睡觉休息，更像是每次一天结束时被迫掀过去的一页——脑子里还在飞速转事，身体的再紧
24meinv肌肉却早就僵掉了。最离谱的那治一次，我醒来发现自己的小事拳头是紧攥着的，指甲掐着掌心的好好肉，留了四道印子。睡觉那时候我还在想：这到底是每次我睡觉，还是再紧睡了别人？后来我才意识到，我是那治真的不会睡觉了。不是小事说失眠没睡，是好好那种“睡了7个小时醒来还是累、还是紧绷”的状态持续了太久。我试过各种助眠的东西，但都没什么用。直到我认真花时间研究“睡眠到底怎么运作”、“为什么一个人会在睡觉时紧绷”，才慢慢把那件很小的事——好好睡一觉，变成生活里真正的缓冲阀。你真的睡着了，但你的
-91n身体还在“工作”那阵子我肩膀疼、太阳穴紧，还以为是坐姿问题。去按摩，师傅按了两下就说：“你这肩颈硬的，像顶着钢板睡了一夜。”她这句随口说的话，提醒了我。先去查了资料。其实我们身体对“紧绷”有一种非常底层、非常原始的反应系统，叫HPA轴（下丘脑-垂体-肾上腺轴）。它管着你面对压力时的那整套反应：遇到威胁时，大脑判断是危险信号，下丘脑发出指令，垂体跟上，最后肾上腺把皮质醇释放出来。皮质醇让你的心率升高、肌肉收缩、注意力、集中在一个方向上，整个人进入“战斗或逃跑”的状态。这套系统在现代生存中当然有用，但问题是
91.ncOm：我们的大脑分不清“真的危险”和“感觉上的威胁” 。睡前刷手机看到工作消息，担心明天的事，甚至只是心里重复白天某句话——大脑都会以为“你是真的碰上事了”，于是又派发一次皮质醇。然后呢，你的肌肉里有一个叫“肌梭”的结构，在皮质醇影响下会变得更紧张，为“即将到来的运动”做准备。但问题是你并没有运动，更没打算跑。你只是躺在床上，脑子在战斗，身体却无处可逃。于是这种紧张就“锁”进了你的颈部、下颌、肩膀，甚至胃肠。为什么睡着时身体依然紧绷？后来我自己去查了睡眠结构，我明白了——那一晚，我根本没能进入让身体彻底放松的阶段。睡觉不是关机，是“重启”的复杂流程我们总以为睡觉就是大脑断电，类似电脑直接拔电源。
91.n在但真实情况，比这个精细很多。睡眠分为非快速眼动期（NREM）和快速眼动期（REM），两个阶段交替出现，一个循环大约90分钟。一整夜大约循环4到6次，像一轮接一轮的波浪。大部分深度睡眠在前半夜，后半夜以REM为主。睡眠阶段占比（成年人）身体在做什么什么时候出现N1（浅睡）5%左右肌肉在放松，体温下降，但意识动不动还在摇摆刚入睡的头几分钟N2（浅睡+）45%-55%心率变慢，呼吸变稳，体温进一步降低，身体开始真正的“不回应”外界一夜中多次N3（深度睡眠）15%-25%肌肉张力降到最低，身体修复组织、免疫系统清除废物，生长激素释放往往是前半夜的前两个周期REM（做梦期）20%-25%大脑特别活跃，但身体进入一种“肌张力消失”状态，除了眼球和呼吸肌，全身肌肉像关了电源主要集中在后半夜看到这张表的那一瞬间，我忽然明白了自己的问题：我的紧张很可能不是在睡眠中出现的，而是
91,n我根本没进入足够深度的N3和REM阶段。因为“战斗或逃跑”带来的紧绷不只是肌肉的事，它还会持续激活脑干中的唤醒系统，让你睡眠的“波浪”浮在表层，翻不了浪花。你一晚上可能确实睡了7个小时，但深度阶段被切割得零零碎碎，身体修复的“窗口期”就错过了，醒来自然还是僵的。后来我去医院做过一次睡眠监测。导联贴满了头和脸，腿上夹着传感器，鼻子下面是气流探测器。折腾了一夜后，数据出来，医生看完说：“你的浅睡比例太高，深睡和REM明显偏少，前半夜的肌肉张力一直降不下来。”他一边写报告一边问：“你是不是，平时压力比较大？”不是“比较大”。我是把压力背在身上睡觉的人。真正让我“不再紧绷”的几个睡前步骤如果你也经常睡醒之后下颌是紧的、肩膀是耸的、脑子昏沉得像宿醉——那可能不是睡眠时间不够，而是你从没真正“松开”过。我不会让你跟我之前一样，立刻去预约睡眠监测。可以先试试这些，低成本，但对我真的有用：1. 睡前做一个“身体扫描”，故意松开自己躺下之后，我从脚趾开始，一块一块往上检查自己的肌肉是否紧张。你会发现一个很哭笑不得的事：你一天到晚没有意识到的部位，其实一直在默默“加班”——咬肌：很多人的下牙和上牙是咬紧的斜方肌：肩膀感觉像耸到耳朵旁边眉头：眉心里那一点皱，自己都没察觉从脚趾→脚踝→小腿→大腿→臀部→腹部→手指→肩膀→脖子→脸→头皮，按顺序进行一个简单的渐进式肌肉放松（身体扫描）。整个过程需要大约10分钟，我做的时候常常不到一半就睡着了。2. 温度拉低，光线调暗我们大脑需要环境温度下降，才愿意启动“该睡”的程序。我后来把睡觉时的室温控制在20-22℃，被子稍微厚一点，但冷空气接触面部和手臂皮肤，能让核心体温顺利下降。睡眠科学中叫“体表散热”，身体降温，是进入睡意的必经之路。还有就是，把卧室的光源调暗。不是那种把手机亮度调到最低坐在床上看屏幕的“暗”，是物理意义上关掉所有光源只留一个小夜灯。因为松果体分泌褪黑素需要在光线减弱后才开始。昏暗的灯光，其实是给大脑下一道“命令式”的指令：现在，卸下所有警戒。3. 用“4-7-8呼吸”打断紧绷的循环我一开始不信呼吸法。直到有天实在没法睡着，我翻到一篇关于安德鲁·威尔博士（Dr. Andrew Weil）的文章。他主张用4-7-8呼吸法来降低交感神经系统的激活程度：用鼻子吸气4秒憋气7秒用嘴缓缓呼出8秒我做了三轮，到第二轮时，心跳明显慢下来，喉咙里那种干涩的“战斗感”淡化下去了。为什么管用？因为刻意放慢呼气节奏可以激活迷走神经，而迷走神经是“休息和消化”模式的核心通道。换句话说，你在强制把身体从“战斗模式”拖回“安全状态”。4. 写一张“已完成清单”睡前不要写待办事项。我写过，写完更焦虑，因为满脑子都是明天还有多少事。后来我改成了一个更反直觉的事：写下今天已经做完的三件事。哪怕很琐碎——“把碗洗了”“回了那个烦人的消息”“终于把被罩换下来”。这些看起来平平无奇的条目，能给大脑一个确定的信号：今天结束了，你可以撤回自己了。这不是什么心灵鸡汤。这涉及到我们脑中一个叫“默认模式网络”的部分，它总在你放空时自动运行，反复把没处理完的事拖回后台。睡前把它“归档”一下，可以明显减少第二天醒来时那种卷土重来的焦虑感。白天越紧，晚上越不容易“松开”一个很矛盾的事：你越是把那些事情看得天大，晚上就越是放松不下来。因为肌肉本身被“日常焦虑”编程了。我们成年人睡觉时会无意识咬紧牙关，很多是被白天的压力影响的——尤其是那些习惯性把情绪全吞下的人，连睡眠时身体都不敢停工。我后来学会的一个重要技能，是“白天也好意思休息”。不是那种躺在椅子上刷手机的回消息式休息，而是完全切断刺激的几分钟。有一阵子我每天中午午饭后，去楼下的小公园坐10分钟。没有耳机，不看手机，就看着树，看风吹树叶，看云经过一盏路灯。那10分钟刚开始觉得好无聊，但习惯之后，我发现下午的紧绷程度明显下降了——这比任何下午茶都顶用。为什么会有用？因为白天有短暂的“恢复窗口”，你的HPA轴就不必一直处在高激活状态。它不会到晚上还刹不住车。压力激素皮质醇的基础水平就能降下来，而不是等睡前才紧急“降温”。我学会了“松”，但并没有顿悟成仙还是要实话实说：我现在并没有变成那种一沾枕头就着、早上自然醒的人。有些晚上，我依然会因为一点烦心事，翻来覆去到凌晨一点。但我变了的是：睡觉这件事，不再是我应对压力的一个“附加项”。它不再是我的“待办清单最后一件事”，而是我重新获准做人的开关。有一晚，我躺下后用身体扫描法，扫描到下颌时，忽然发现牙关是真的松开了一个缝隙。那个瞬间，我异常清醒地感到了自己的“咬肌并不是天生就该是紧的”。我动了动嘴，安静地感受了一下那份松弛。那一觉睡得特别好。第二天早上醒的时候，手掌是张开的。我盯着自己的手看了大概半分钟，有种说不上来的感动。我知道，我没被生活放过，但我自己把自己放过了。就那一小会儿，真的够用很久。
加里·佩顿：坎普不只是一个扣将，他应该进名人堂
近日，NBA名宿加里·佩顿在《Courtside Buzz》节目中谈到前队友肖恩·坎普，直言这位“雨人”应该入选名人堂。
“他能做很多事”
佩顿表示：“他很了不起，当你谈到前锋以及现在的其他球员，你们知道他有多出色。坎普不只是一个扣将，他能投中距离和罚球，他能做很多事。”佩顿还强调，自己会继续这么说，并推动人们将坎普带进名人堂。
生涯数据与荣誉
坎普在1993年至1998年间6次入选NBA全明星阵容，职业生涯共出战1051场比赛，砍下15347分，场均拿到14.6分8.4篮板1.6助攻1.1抢断1.2盖帽，投篮命中率48.8%，三分命中率27.7%，罚球命中率74.1%。国家队层面，1994年坎普入选美国梦二队，并随队夺得世界篮球锦标赛金牌。
“雨人”坎普是NBA历史上著名的扣将，他的扣篮充满力量感，令人血脉贲张。佩顿的公开呼吁，也让外界重新关注这位前锋的完整比赛能力。
春节来泉州寻味“海丝泉州·年味闽南”
春节即将来了，为了更好的向游客、市民展示泉州千年海丝、闽南文化的独特魅力，14日，记者从市文旅局获悉，市文旅系统推出“海丝泉州·年味闽南”2020泉州春节、元宵文化旅游系列主题活动及优惠措施，主题活动达100项，优惠措施30项，大家在家门口就能享受到精彩的活动，过个欢乐年。
泉州古城活动多
为更好地展示古城文化旅游魅力，让外来游客深入感受“亮点在古城”的内涵，提高海丝泉州旅游知名度和美誉度，春节期间，泉州古城将举行多项主题活动，达24项，还有免费古城游。
1月25日——2月9日，市文旅局将举行 “海丝泉州·年味闽南”古城免费游活动，到时游客可以在导游的带领下，畅游泉州古城。
古城不仅有主题活动、展览，而且还有美味。肃清门广场等有“守艺非遗”润物无声新春展及润物市集，泉州海外交通史博物馆有“泉州宝藏”新年艺术展，泉州美食城有海丝泉州八闽美食嘉年华泉州分会场等等。
时代更迭并没有把泉州这座古老城池的魅力抹去，寺庙密布，红砖大厝，老街小巷等等。古城泉州，需要慢慢走上一遍才能感受到这闽南城市的独特韵味。这个春节，何不趁着大好时光，住星级酒店，免费游古城，用脚丈量古城的厚度，用心聆听古城的年味。1月25日——2月9日在泉州酒店将举行“逛古城·听南音”非遗展演。
来泉务工人员免费游泉州
今年春节，没有回家过年的在泉务工人员不妨到景点走走，享受一下泉州的大好景色，景点可以免费开放的。
免费游泉州活动时间为1月20日（农历十二月二十六）至2月9日（农历正月十六）。活动期间所有在泉务工创业的非泉州籍人员，携带本人身份证或工会会员证（“泉工惠”服务卡）或工会介绍信，可免费游泉州包括清源山风景名胜区（清源山主景区、灵山景区）、清净寺等景区（景点内设置的其他收费项目不在免费范围之内）。各县（市、区）工会也将协调相关部门，向社会公布各自辖区内的“免费游”景区（点）。活动期间，我市各用人单位可依托工会集体组织来泉务工人员开展“免费游”活动,也可由来泉务工人员自由组合，凭上述相关证件到相关旅游景点免费游览。
旅游让利优惠多多
这个春节，泉州的多个景区免费开放，游客在过年的同时，不妨到景区走走感受到美好景色。1月25日，安溪凤山景区免门票；1月29日，安溪凤山景区免门票； 1月25日—1月30日，永春天竺山露营地免费开放； 即日起至2月29日，石狮郭坑生态园（飞鹰基地）免费开放。
其他的，比如洛江乡韵农场，春节门票打六折；春节期间，洛江后深溪旅游区梦幻玻璃桥项目，朋友圈推文集赞50个免单；永春北溪文苑新春门票五折优惠等等。
各县活动精彩不断
春节及元宵节，我市的各个县（市、区）和景区同样准备了丰富多彩的文化旅游活动。
泉港区有第二届“灯耀泉港”元宵花灯展系列活动、2020“海丝之光·泉港新航”庆新春书画艺创精品巡展、2019年“繁荣泉港文艺· 畅想文化泉港”、泉港区第十二届南音大会唱、板凳游龙灯等。
晋江市有闽南非遗文化特色演出、汉服社团年会表演、五店市传统街区元宵花灯氛围营造、安海镇歌曲演唱专场、安海镇闽南什音演奏专场、安海镇南音演唱专场、“安平古镇•海丝名城”福建省第三届花灯艺术展、文学主题公益讲座、诗歌朗诵会等。
石狮市有“迎新春”双拥文艺晚会、中国传统剪纸文化展、2020年石狮市新春灯谜会等等。
南安市有2020年南安市元宵文化艺术节系列活动、“拔拔灯”民俗活动、庆元宵踩街、2020年桃园玫瑰小镇牡丹花文化艺术节、“萌兽出没”新春主题活动等等。
惠安县有潮乐村第十六届青少年义写春联活动、潮乐村第十九届文体活动·渔歌南音演唱、民乐演奏、潮乐村第十九届文体活动·渔家角力竞技赛、惠女风情拔河比赛、惠女表演、书法作品小展、国画作品小展等。
安溪县有正月猜灯谜、新年鸣钟祈福、舞狮子、清水金钟迎新春等等。
永春县有“爱的绽放”声乐专场音乐会、花灯制作比赛和花灯展示活动、天湖岩民俗活动、第十届桃花文化旅游节、永春白鹤拳新春团拜活动等。
德化县有闹元宵·猜灯谜、乡村旅旅游乐元宵、迎新春美术作品展、庆元宵 猜灯谜、舞龙、彩街等。（记者 王金植 通讯员 曾世彬 王娜艳）
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