核心力量训练动作，核心告别腰酸背痛的力量日常练习腰酸背痛如今已成为跨越年龄层的“流行病”，久坐办公、训练习低头看手机、动作的日缺乏运动，告别让我们的腰酸鉴黄师APP官方下载脊柱长期处于不健康的受力状态。许多人以为疼痛是背痛“骨头问题”，其实根源往往在于核心肌群过于薄弱。常练所谓“核心”，核心并非只有腹肌，力量而是训练习涵盖腹部、背部、动作的日骨盆周围及髋部的告别一组深层稳定肌群。它们就像一条天然的腰酸“腰带”，保护脊柱、背痛色虎视频入口维持体态、分担压力。当核心力量不足时，腰椎和背部肌肉就要代偿发力，久而久之便产生酸痛与劳损。以下六个动作，每天只需15分钟，就能逐步唤醒核心，帮你从根源上缓解腰背不适。动作一：死虫式（Dead Bug）仰卧在瑜伽垫上，双臂伸直指向天花板，双腿屈膝抬起，大腿与地面垂直，小腿与地面平行。嫲逗传媒短剧这是“虫”的起始姿势。呼气时，将右臂向头顶方向缓慢下落，同时左腿向前伸直（不着地），腰背始终紧贴垫面，想象肚脐向脊柱方向收缩。吸气回到起始姿势，换对侧进行。每侧做8～10次。这个动作能训练核心的抗伸展能力，同时强化腹部深层肌肉，对腰椎极友好。动作二：鸟狗式（Bird Dog）四足跪姿，双手位于肩正下方，www麻豆传媒双膝位于髋正下方，背部保持自然平直。收紧核心，缓慢抬起右臂向前伸直、左腿向后蹬直，身体像一张拉长的桌子，保持髋部不倾斜、不塌腰。停留2～3秒后缓慢还原，换另一侧。每侧做10次。鸟狗式能锻炼背部深层多裂肌与臀大肌，提升骨盆和脊柱的稳定性，是9丿成人视频改善慢性腰痛的经典动作。动作三：侧平板支撑（Side Plank）侧卧，用下方的前臂撑地，肘部位于肩正下方，双腿伸直叠放。收紧臀部与侧腹，将髋部抬离地面，使身体从头到脚呈一条直线。保持呼吸均匀，坚持20～30秒后换边。如果觉得困难，可以屈膝着地降低难度。侧平板能强化腹斜肌和腰方肌，这两块肌肉对维持腰椎侧面稳定至关重要，能有效缓解单侧腰部紧张。动作四：臀桥（Glute Bridge）仰卧，双脚踩地，与髋同宽，膝盖弯曲，双手放在身体两侧。呼气时，用臀部发力将髋部向上顶起，直至肩膀、髋部、膝盖呈一条直线。在顶峰夹紧臀部，停顿1秒，然后缓慢下放。做12～15次。臀桥能激活臀大肌和腘绳肌，改善因久坐导致的臀肌“失忆”，减少腰椎代偿受力，同时拉伸髋前侧，缓解骨盆前倾带来的腰酸。动作五：平板支撑（Plank）俯卧，用前臂和脚尖支撑身体，肘部在肩正下方。收紧腹部和臀部，使身体呈笔直平板状，不要塌腰、不要撅臀。保持自然呼吸，坚持30～60秒。注意：如果腰部有压力感，应立即停止并调整姿势。平板支撑是锻炼整体核心稳定性的“黄金动作”，但贵在标准，而不在时长。动作六：猫牛式（Cat-Cow）这是一个温和的脊柱灵活性训练。四足跪姿，吸气时，抬头塌腰，让腹部下沉，胸部向前打开；呼气时，低头拱背，像猫一样将脊柱向上顶起，感受背部肌肉的拉伸与收缩。动作缓慢，配合呼吸，重复10～12次。猫牛式能缓解脊柱周围的僵硬，促进椎间盘的营养交换，非常适合在久坐间隙或训练前后进行。最后提醒：练习时务必以“无痛”为原则，动作宁可慢而标准，也不要快而敷衍。每天坚持这套组合训练，再配合日常挺直坐姿、定时起身活动，你的核心会变得像铠甲一样稳定有力，腰酸背痛自然随之远去。从今天开始，用行动呵护你的脊柱，让身体重新变得轻盈而挺拔。

新生代歌手朱绘霖首张单曲《雨滴》发布，实力唱功掀起热度

　　最近，乐坛实力女歌手朱绘霖发布了自己的最新歌曲《雨滴》，深情的嗓音和动人的旋律，让这首歌一发布就在网络上掀起很大热度。

　　乐坛实力歌手朱绘霖，这位毕业于中国矿业大学艺术学院音乐系的才女，拥有让人羡慕的唱功。朱绘霖热爱音乐创作，多年来在音乐领域的积累，让她成为名副其实的90后新生代实力唱将。

　　朱绘霖唱功了得，尤其擅长花腔女高音。凭借着出众的音乐才华，歌手朱绘霖在网络平台上人气爆棚，拥有百万忠实粉丝。

　　这次发布的单曲《雨滴》，也是朱绘霖精心准备的首张单曲。

　　《雨滴》这首歌曲，拥有动人的旋律和恰如诗歌般婉约的辞藻，再经歌手朱绘霖的深情演唱，让人产生深切的代入感，仿佛在她的嗓音中感受到一段唯美的爱情往事。

　　“秋雨逐渐微凉，逆流聚向远方，时光远走他乡，你已不在身旁……”

　　《雨滴》这首歌曲广受好评，是朱绘霖音乐才华的证明，也因为它唤起了人们内心深处对爱情的共鸣。

泉州欣佳酒店坍塌事故追踪：被困52小时！ 母子被成功救出

东南网3月9日讯（本网记者 陈诗婷）9日23时08分许，经过3个多小时紧急救援，被困母子中的小孩先被成功救出，随后母亲也被救出来。此时，该母子已经被困超52个小时。

3月9日晚8时18分许，在泉州鲤城区欣佳酒店楼体坍塌现场，漳州消防支队救援队员通过生命探测仪再发现两名被困者，且有生命体征。经三次喊话，确认系一对母子。消防队员与被困母子对话后，初步得知孩子约十岁。据救援队员介绍，母子被困沙发下面，所幸倒塌的大梁没有压在两人身上，两人暂时没有生命危险。

经勘察，由于救援空间狭小，被困人员深度埋压，现场大量钢构件、楼板和各种杂物破拆困难，消防指战员奋力一点点推进打通救援通道。为了让被困者保持清醒，救援队员一边给他们送营养液，一边保持鼓励喊话。23时08分许，被困母子中的小孩被成功救出，随后母亲也被成功救出来。