马甲线训练在家就能练，马甲不用去健身房？线训先听我说几句实在话看到标题你可能以为我要开始打鸡血了。其实我想先泼点冷水：马甲线确实是不用可以在家练出来的，但前提是去健你得先搞清楚“马甲线”到底是个啥。别急着收藏那些“7天练出马甲线”的身房视频，咱们花几分钟把这件事想明白，马甲麻豆传媒黄色在线观看比瞎练一个月都管用。线训马甲线不是不用一块肌肉，是去健“两块腹直肌中间的缝”你肚子中间那道竖着的线，学名叫“白线”。身房两边隆起的马甲腹直肌，就是线训俗称的“六块砖”。当体脂够低、不用腹肌够厚，去健这块区域会自然呈现两条竖线加中间一条浅沟的身房形态，因为像马甲上的绑带，所以叫马甲线。它不是单独能练出来的某块肉，而是“肌肉轮廓”加“低体脂”共同作用的结果。很多人以为做卷腹就能出马甲线，逻辑上就错了。卷腹练的是腹直肌的厚度，但如果你肚子上盖着一层脂肪，就像给六块砖盖了层棉被，轮廓再大也看不见。所以在家练马甲线，本质上要去解决两件事：一是把体脂降下来，二是把腹肌练厚实。两者缺一不可。17C.C先搞清你的体脂率，再谈训练有个扎心的事实：腹肌是“厨房里吃出来的”，不是单靠练出来的。女性通常体脂降到20%-22%左右能看到马甲线，男性大概15%-17%。如果你现在体脂处于25%以上，练腹肌的动作做得再标准，脂肪一盖照样看不见。那怎么粗略判断？晚上洗完澡对着镜子侧身看，如果腹部能捏起明显一层软肉，那就先别急着疯狂做卷腹。你更需要的是控制饮食热量缺口，然后配合全身性运动（跑步、跳操、快走都行），把脂肪层削薄。我见过太多人一周练七天腹肌，刮风下雨不耽误，结果两个月过去腰围没变，还抱怨“怎么一点效果没有”。真不是你不努力，是方向偏了。记住一个简单公式：马甲线 = 腹部肌肉厚度（练） + 低体脂率（吃/有氧）在家训练，这几个动作最值得练健身房那些龙门架卷腹、悬垂举腿确实高级，但家庭训练也有足够多的动作能把腹肌练得嗷嗷叫。关键是别只做单一的卷腹，要把腹直肌、.91.n腹斜肌、深层腹横肌都顾到。下面这几个动作，不需要任何器械，一张瑜伽垫就能做。我按“从核心稳定到动态刺激”排了个序，你可以照这个顺序来热身和训练。动作主要刺激部位难度要点提示死虫子腹横肌、深层核心★☆腰背死死贴住地面，动作放慢平板支撑整个核心，重点腹横肌★★别塌腰，臀部别撅太高卷腹腹直肌上部★☆下背不离地，靠腹肌卷起，别用手掰脖子仰卧举腿腹直肌下部、髂腰肌★★★下背压地，腿尽量直，放下时别触地俄罗斯转体腹斜肌★★负重后要注意控制躯干扭转，别只甩手臂侧支撑腹斜肌★★身体呈一条直线，髋部别掉从死虫子开始，先学会“稳住”很多人一开始就拼命做仰卧起坐，结果脖子酸、腰疼，腹肌却没感觉。问题出在起始阶段没办法稳定核心。死虫子这个动作看着简单，但特别适合找回“腹肌发力感”。仰卧在地，双臂指向天花板，,91.黄双腿屈膝成90度，然后缓慢放下对侧的手和脚，腰不能拱起来。做得越慢越难，因为它逼着你的腹横肌持续收紧。平板支撑别追求时间长每次看到有人咬牙撑五分钟，我都觉得没必要。姿势正确的前提下，撑30秒到1分钟比塌腰死扛五分钟效果好得多。如果你能做标准一分钟，那就该升级了，比如抬单腿，或者用前臂支撑的同时做“健腹轮”（但这个是后话）。家里练的话，平板支撑做个三组，每组40秒，足够了。卷腹，速度慢一点才有用仰卧起坐和卷腹是两回事。仰卧起坐会动用髂腰肌，容易让腰不舒服。卷腹只需要把肩胛骨下沿抬离地面，下背部始终贴地。起来时呼气，把意识集中在腹肌“缩短”的感觉上；落地时吸气，别完全躺平，让腹肌保持张力。每组15-20个，9.1.无需做四组，组间休息40秒。仰卧举腿可以替代悬垂举腿没有单杠也能练下腹。仰卧后双手压在屁股下面，双腿伸直并拢，缓慢抬起至垂直，再缓慢放下。最难的是下落过程，腰不要弓起来。如果你觉得腿伸直太吃力，可以先微屈膝盖。这个动作对下腹部刺激非常强，但如果你腰不好，或者髋屈肌太紧，记得动作范围减小些。俄罗斯转体，注意转的是“胸”不是“手”很多人做俄罗斯转体就是手往两边摆，躯干根本没转，等于白做。正确的做法是：坐地上，后背微后仰，腿抬不抬都行，两手抱拳（可以拿瓶水或一本书加重），左右转动胸腔，让手臂跟着走。下背尽量挺直，别弯成虾米。每边做15次，三组就行。别忽视呼吸和“深层腹横肌”你可能听说过“真空腹练习”，这个动作看起来有点滑稽，但它是练腹横肌的黄金动作。腹横肌像一条天然的腰带，把内脏包裹住。腹横肌有力，腹部才会显得紧致平实，而不是松垮垮的一团。做法很简单：站直或跪坐，深吸一口气，然后呼气的同时把肚脐往后背方向拉，像要穿上一件超紧的牛仔裤那样收腹。保持这个收紧状态15-30秒，正常呼吸。每天睡前做几组。不要小看它，很多人的“小肚子”其实就是腹横肌力量弱，外加骨盆前倾。家庭训练的频率与计划不用天天练。腹肌和身体其他肌肉一样，需要休息才能生长。我建议每两天练一次，比如周一、周三、周五，每次20分钟左右。安排可以是这样：热身：猫式伸展+死虫子若干（5分钟）主训练：从上面六个动作里选四到五个，每个三到四组最后做两到三组“真空腹”收尾注意，练完如果第二天腹部很酸，别急着再去练，休息一下。酸痛意味着肌肉在修复，这时候硬练反而影响效果。饮食这块，比训练还重要在家练马甲线最容易被忽略的就是“吃”。如果你天天练腹肌，但零食奶茶照常，那结果只能是腹肌藏在脂肪下疯狂成长。不是说一定要啃水煮鸡胸肉，而是把“空热量”换成“有营养的食物”。蛋白质：鸡蛋、鸡胸、鱼虾、豆腐，每餐至少有一拳的量。蛋白质让腹部肌肉有材料生长。主食：尽量把精米面换成粗粮（红薯、燕麦、糙米）。粗粮饱腹感强，血糖波动小，不容易囤脂肪。脂肪：适量吃坚果、牛油果、橄榄油，别完全不吃油，内分泌会乱。蔬菜：绿叶菜可以大胆吃，热量低，体积大，填饱肚子。水：每天至少喝够1.5升。有时候你觉得饿，其实是渴。零食能不能吃？偶尔吃一口解馋没问题，但别每天来一包。我的一个笨办法是：想吃零食时先去做二十个卷腹，然后问自己还饿不饿。不饿就说明是嘴馋，饿就去找点鸡蛋吃。三个特别容易踩的坑第一，只练腹不练背。 腹部和背部是互相制衡的。如果你拼命练腹肌，背肌太弱，很容易圆肩驼背骨盆前倾，体态反而变差。在家可以加几个“超人式”或“臀桥”来平衡：俯卧，双手前伸，同时抬起手臂和腿，感受背部和臀部收紧。每组12次，三组，练腹日顺便做一下。第二，呼吸方法搞反。 发力时憋气是错的。卷腹起来时呼气，回落时吸气；俄罗斯转体转身时呼气，回正时吸气。呼吸不顺畅，腹肌就没办法真正参与发力，还会让血压升高。第三，急于求成照镜子。 马甲线不是一天变成的，一般坚持六到八周会有明显变化。别练了两天就去照镜子，心理落差太大容易放弃。不如拍个对比照，每两周拍一张，放在手机里。看数据，别看情绪。最后聊两句题外话我在家练马甲线也走过弯路，一开始跟着视频嘶吼，半小时下来脖子快断了，腹肌没感觉。后来学乖了，把动作数量减下来，把注意力放在“腹肌收缩”上，反而慢慢看到了效果。马甲线这个东西，怎么说呢，它像是一个副产品。当你把核心力量练好、体脂降下来、生活习惯调整过来，它就自然而然出现了。在家练完全可行，因为腹肌训练不需要复杂器械，但前提是你得诚实面对自己的体脂和动作质量。如果你能做到这些，你家客厅的那张瑜伽垫，就能变成效果不输健身房的“马甲线工作室”。对了，练的时候开个小风扇，不然出一身汗还挺黏的。就这些，去试试吧。

一年换11家公司 离职就索加班费 被认定为恶意诉讼

原标题：一年换11家公司 离职就索加班费 被认定为恶意诉讼

利用工作特点制造纠纷，被认定为滥用诉权、恶意诉讼行为

海峡网8月30日讯 去年3月，聂某与福建某工程材料有限公司达成口头协议，被聘任为货车驾驶员，试用期一个月，试用期月薪4500元。试用期结束后，月薪为5000元，每月没有休息，加班不定时。但上班33天后，聂某自行脱岗被解除合同，公司按照每天150元，结算33天的工资共计4950元给他。

今年5月8日，聂某向晋江市劳动仲裁委员会提出仲裁申请，认为该公司应支付其去年3月30日至5月3日工资差额1278元、加班工资640元、休息日加班工资差额3584元、法定节假日加班工资差额1562元、缴纳社会保险及至解除劳动合同时的工资。仲裁委员会作出裁决，对聂某申请不予支持。聂某不服，向晋江法院提出诉讼。

晋江法院审理查明，2016年6月22日至2017年7月6日间，贵州籍男子聂某先后在泉州市某物流有限公司、晋江某货物服务有限公司等11家公司担任货车驾驶员。但是，他在每家公司的任职期限，最短3天，最长33天，大部分在10天左右。解除劳动关系后，聂某先后11次均以未支付工作日及休息日加班工资等为由，向晋江市劳动仲裁委员会提出仲裁申请，要求这11家公司支付加班工资。晋江市劳动仲裁委员会仲裁后，聂某对其中8份仲裁裁决不服，并向晋江法院提起诉讼。

晋江法院经审查认为，聂某作为驾驶员，应该知道驾驶员的工作时间是不固定的这个特点，本该在应聘时事先与用人单位协商处理好这个问题，在取得一致意见时才接受聘用。相反，聂某充分利用这一特点，制造纠纷，扰乱驾驶员劳动力市场。在近一年的时间内，聂某以相同或类似的事由申请仲裁11次，提起诉讼8次，严重消耗行政资源、挤占司法资源，扰乱正常诉讼秩序，其行为应认定是滥用诉权、恶意诉讼行为，故本案不属晋江法院民事管辖范畴。今年5月，晋江法院驳回聂某的起诉，二审法院同意该裁判意见。

4月智能儿童手表线上零售量下降 小天才稳居行业领先地位

4月中国智能儿童手表线上市场（含天猫、京东、抖音等电商平台）零售量为61.4万台，同比下降9.5%，环比下降11.3%；零售额为3.0亿元，同比下降9.2%，环比下降9.8%。

PChome 6月7号消息，根据洛图科技最新发布的线上数据显示，4月中国智能儿童手表线上市场（含天猫、京东、抖音等电商平台）零售量为61.4万台，同比下降9.5%，环比下降11.3%；零售额为3.0亿元，同比下降9.2%，环比下降9.8%。

与规模走势相比，价格端的表现更具韧性。4月线上市场的零售均价为491.8元，同比增长0.3%，环比增长1.6%；本年累计均价为492.5元。均价保持小幅上行，说明市场并非单纯由低价产品驱动，定位、功能和品牌结构仍在对价格端形成支撑。

品牌方面，量额榜上TOP5品牌排位一致，合计销量份额为57.6%，集中度处于低集中寡占型水平。PChome了解到，其中小天才销量与销额份额虽环比小幅回落，但仍稳居行业领先地位。其销量份额为28.8%，销额份额达51.7%，在量额两端均保持显著优势。同时，销额份额远高于销量份额，凸显其在中高价位市场的稳固位置，500元以上产品的销量在内部的占比从1月的83%提升至4月的92%。

华为表现逆势突出，销量同环比均增长超20%。销量份额达12.4%，同比提升3.1个百分点；销额份额达16.9%，同比提升3.6个百分点。鸿蒙生态协同是份额增长的驱动力之一。小米米兔销量与销额份额环比均有提升，但销额端表现仍弱于销量端，反映出其品牌定位仍偏向大众价格带，主打性价比路线。