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想增肌的想增你必看：每天20分钟瑜伽，轻松穿衣好看说实话，每天第一次看到“每天20分钟瑜伽就能增肌”这种标题，分钟我下意识想划走。瑜伽但后来想了想，轻松好像我也干过一边举铁一边嫌弃瑜伽太“软”的穿衣哪里可以看91看片事儿。现在练了几年，想增回过头来想，每天瑜伽这个东西，分钟确实能在增肌路上帮上忙，瑜伽但前提是轻松——你得知道它到底在帮你什么。先泼盆冷水：瑜伽不是穿衣增肌主力。增肌的想增核心原理是机械张力、代谢压力和肌肉损伤。每天简单说，分钟你得让肌肉承受一个它没适应过的91黄色软件在线观看负荷，然后给它营养和休息，它才会变大。瑜伽大多是自重动作，而且很多体式强调拉伸和保持，很难像哑铃弯举那样持续增加阻力。刚练的前几周，你可能觉得手臂、核心有点酸，但很快身体就适应了，肌肉围度也就停在原地了。有篇Schoenfeld在2010年发的综述，把肌肉肥大的机制讲得很清楚——想要“大”，必须渐进超负荷。而瑜伽的变式增加的是难度和平衡，不是羞羞黄埔漫画给某块肌肉加重量。那为什么我还推荐每天练20分钟？因为瑜伽能帮你解决三个和“穿衣好看”直接相关的问题：第一，体态比肌肉量更影响气质同样的身高体重，一个人含胸驼背，一个人肩背挺直，视觉效果能差出五公斤。很多人不是没肌肉，而是肩内旋、脖子前探、骨盆前倾，硬生生把自己“缩”短了。瑜伽里的开胸、拉髋屈肌、激活背部动作，正好能对治这些。我练过一段时间后，手机免费看黄最明显的变化不是肌肉大了，而是同事问我“最近是不是瘦了”——其实是肩膀打开了，背也薄了。第二，练后恢复好，增肌效率才高力量训练后的酸痛，谁痛谁知道。尤其第一次练腿，第二天上下楼梯都想扶着墙。这时候做点轻度的瑜伽伸展，能促进局部血液循环，帮助缓解延迟性肌肉酸痛（DOMS）。这不是玄学，像《瑜伽作为治疗性干预》（Yoga as a therapeutic intervention）这类研究里提过，温和的www.香蕉视频拉伸对肌肉放松、降低皮质醇都有帮助。皮质醇太高会分解肌肉，懂这个道理的人，就不会把瑜伽和增肌对立起来了。第三，关节灵活了，动作才能到位深蹲蹲不到平行，硬拉一上重量就弓背，卧推肩咔咔响——这些瓶颈多半不是力气不够，而是关节活动度受限。瑜伽里大量的髋、胸椎、脚踝活动，能帮你把“轨道”修好。轨道顺了，力量训练的质量上去，增肌自然更快。那每天20分钟到底怎么安排？给你一套我练过无数次的组合，适合在力量训练后，或者休息日单独做。不需要多专业的垫子，能躺平就行。体式时间干什么用的猫牛式1分钟一节节活动脊柱，把腰背“叫醒”下犬式2分钟拉长后腿和肩背，顺便放松小腿低弓步左右各2分钟专治髋屈肌紧，久坐党必做战士二式左右各1分钟激活大腿和臀肌，找回腿部发力感桥式2分钟练臀肌，帮骨盆回到中立位婴儿式2分钟放松腰背，像趴着睡了一会儿仰卧脊柱扭转左右各1分钟放松胸椎和腰侧，特别舒服挺尸式3分钟就平躺着，让心跳慢下来，调节神经加起来正好20分钟左右。注意，做的时候别急着“够到极限”，瑜伽不是比柔韧度，而是比呼吸。你能在动作里均匀呼吸，比硬把腿掰到头顶更有用。写到这儿我突然想起来，第一次练低弓步时，我髋部酸得发抖，呼吸全乱了——那会儿才知道自己用错了力。还有几个细节特别想说：别把瑜伽当增肌主项。每周至少三次力量训练，剩下两三天做这套瑜伽，刚刚好。吃够蛋白质。增肌要的是热量盈余和蛋白质。每公斤体重至少1.6克蛋白质，这是国际运动营养学会（ISSN）给出的建议。练完瑜伽也别饿着，否则反而掉肌肉。别信“每天20分钟就能练成肌肉猛男”。这种话是卖课的。瑜伽能让你身体更协调、体态更挺拔、恢复更快，但它没法把你的胸肌从A杯变C杯。最后说个真实的体会。很多人练瑜伽一段时间后，会感觉肌肉“变长”“变紧”了，其实那只是视觉变化。肌肉的附着点没变，长度也没变，是体态正了，肌肉排列看起来更顺了。如果你非要靠瑜伽增肌，那得去练那些极高难度的瑜伽流派，比如各种手倒立支撑，那对力量的要求也不低，但同样需要循序渐进，不是每天20分钟就能搞定的。所以，你完全可以把瑜伽当成增肌路上的“辅助”。练完腿，铺开垫子做几个婴儿式和仰卧扭转，第二天能少受罪；坐了一整天，做两分钟猫牛式，肩颈松快了，状态也回来了。哪天你突然发现自己穿T恤更好看了，别急着谢瑜伽，先谢谢那个老老实实举铁又认真拉伸的自己吧。

第十二届海峡两岸生物多样性与森林保护文化研讨会在德化举行

8月17日至18日，第十二届海峡两岸生物多样性与森林保护文化研讨会在德化举办。本届研讨会以“生物多样性与融合发展”为主题，来自海峡两岸近百名专家学者，围绕两岸生物多样性保护与推动融合发展的探索实践和做法成效进行深入探讨，积极探索两岸融合发展的创新举措，助推两岸合作领域的不断拓展深化，助力构建两岸融合发展示范区，增进两岸同胞的亲情和福祉。

两岸专家学者研究交流生态保护和生态文化（陈小阳 摄）

戴云山国家级自然保护区有国家一级保护动物黄腹角雉（林清贤 供图）

戴云山动植物资源丰富（黄雅琼 摄）

打造平台 深化两岸民间交流

生物多样性使地球充满生机，也是人类生存和发展的基础。保护生物多样性有助于维护地球家园，促进人类可持续发展。绵亘德化县境内的闽中屋脊戴云山脉，与台湾山脉一水相隔、遥相呼应，是大陆连接台湾“绿色血脉”的重要支撑。二者在生态系统、植被类型、动植物区系特征、动植物种类和群落分布等许多方面，有着较高的一致性。

作为“第十四届海峡论坛·海峡科技专家论坛”系列活动之一，两岸生物多样性与森林保护文化研讨会自2009年由两岸各界人士共同发起创办，已成功举办十一届，取得丰硕的成果，也吸引越来越多两岸年轻人参与。每届的主题虽不同，但主旨和核心始终不变，都是以生态保护和生态文化的研究交流为载体，不断推进海峡两岸生物多样性保护、生态文明建设，共谋两岸福祉。

“生物多样性保护与融合发展是一个继往开来的命题，契合两岸同胞的共同关切和殷殷期盼，需要接续奋斗、久久为功。”研讨会上，福建省林业局副局长郑健表示，福建与台湾地缘相近、血缘相亲、文缘相承、商缘相连、法缘相循，融合发展根基厚重、愿景光明。以本次研讨会为平台，两岸专家学者可共商生物多样性保护大计，共促两岸融合发展大势，同心同行、携手奋进，为深化闽台林业领域的融合发展、助力打造海峡两岸融合发展示范区作出新的更大的贡献。

近年来，德化县不断加强与台湾在陶瓷、生态、文旅、农业等方面的合作交流，创建了“海峡两岸生物多样性与森林保护文化研讨会”“海峡两岸青年陶瓷创客‘i-china’计划”等合作交流平台，与台湾经贸投资往来、人文交流合作等各方面异彩纷呈、成效显著，为福建探索海峡两岸融合发展新路，建成台胞台企登陆第一家园、建设两岸融合发展示范区作出了有益探索和积极实践。

主办方介绍，研讨会的举办将有力推动海峡两岸生物多样性与融合发展的研究、交流与合作迈上新台阶，不断深化和拓展海峡两岸交流合作领域，不断提升两岸融合发展水平。未来，德化也将借助研讨会、“i-china”计划和正在筹建的闽台历史文化研究院德化分院等平台与载体，进一步深化与台湾在民间交往、生态建设、经贸往来、共襄发展等方面的交流与合作。

学术交流 共论生态与产业发展

研讨会上，与会的专家学者代表分别作了主旨报告，同时开展了广泛的学术交流。

闽江学院台籍副教授黄嘉龙认为，海峡两岸融合发展需要一系列的社会实践过程。从生物多样性保护的作用角度，要在生活、生产、生态三个层面，持续促进多元的两岸民间交流。比如生活生产上可以从衣食住行育乐、农林渔牧生产，结合生态角度从两岸合作研究、两岸生态旅游、两岸生态产业等各方面加强交流并相互学习。

龙岩学院经济与管理学院院长、教授黄可权指出，良好的生态环境是乡村振兴的基础和保障，全面推进乡村振兴必须牢固树立“绿水青山就是金山银山”的发展理念，坚持生态优先，筑牢生态安全屏障，加快产业结构调整和经济发展方式转变，持续探索经济生态化、生态经济化的特色发展之路，把福建具有生物多样性、优越生态环境的独特优势，转化为乡村振兴和高质量发展的新动能，实现经济增长、山川增绿、产业增效、群众增收。

台湾青年张宸睿从事野趣生境环境教育研究，在他看来，生物多样性保护与产业发展应当以扶植在地产业为主，增加当地人的认同感且能获得经济上的反馈，了解保护生物多样性也是提升在地经济的一种方式，而且能额外得到其他产业链的孵化机会，例如有机农业、精致农业、加工业、旅游业等。

同样来自台湾的维哲环境与设计理论研究室负责人张示霖表示，海峡两岸的文化是共通不变。文化就是生活的方式，如食、衣、住、行、育、乐等方方面面的表现。因此，海峡两岸要融合发展，首先得从共通的文化层面着手。“通过两岸积极、有效地沟通与探讨，借鉴参考发展经验。”他希望能有更多的机会参与相关课题研究和实践，为海峡两岸的融合发展贡献一份力量。（泉州晚报记者 许文龙 陈小阳 通讯员 林婉清 吴有森 程小娇）

泉州部署绿色数字技改、抓创新促应用专项行动

增强紧迫感 全力抓落实

20日，全市绿色数字技改、抓创新促应用专项行动动员现场会暨视频部署会举行。

当天，全市各县（市、区）分管领导，科技、工信部门有关负责人及龙头企业代表，分组前往福建华昂体育用品有限公司、福建盼盼饮料有限公司、信泰（福建）科技有限公司、中国皮革和制鞋工业研究院（晋江）有限公司现场考察，学习智能化改造、绿色化改造、数字化转型、科技体制创新等方面的先进做法。视频会议上，九牧集团、中国皮革和制鞋工业研究院（晋江）有限公司相关负责人分享经验做法，市工信局、市科技局有关同志作政策发布。

会议要求，实施绿色数字技改、抓创新促应用专项行动，是贯彻落实市第十三次党代会精神的重要举措，也是推动“十四五”泉州制造业高质量发展的重要抓手。各级各有关部门务必提高思想站位，认清形势、正视危机，全力以赴抓紧抓实专项行动；要坚持靶向施策、精准发力，加快推动工业绿色低碳发展、智能化改造、信息化融合、数字化转型；要坚持目标导向和问题导向，紧盯科技资源配置、创新主体活力、创新创业生态等薄弱环节，持续优化科技创新营商环境；要强化各司其职、协同合作的工作机制，形成领导层面靠前指挥“管”起来、部门层面分工协作“干”起来、属地层面竞相发力“动”起来的干事创业氛围。 （泉州晚报记者 王树帆）