如何屏蔽百度网盟广告到底怎么做？一次本地项目复盘：屏蔽百度网盟广告为什么总没效

久坐上班族自救：从最简单的久坐救拉伸开始，一步步远离亚健康说实话，上班我写这篇东西的族自最简时候，自己就正窝在办公椅里，拉伸腰后面垫了个靠枕，开始康脖子有点僵。步步麻花视频V3.2.2纯净版这大概是远离亚健大多数写字楼里打工人的真实状态。早晨九点坐下，久坐救晚上六点起来，上班中间除了上厕所接水，族自最简基本屁股没离开过椅子。拉伸你以为只是开始康累？其实身体已经在悄悄抗议了。先搞清楚：久坐到底伤在哪？步步别说“我坐久了腰疼”这种话，腰疼只是远离亚健冰山一角。你可以把身体想象成一块有弹性的久坐救橡皮泥，长时间保持一个姿势，它就会被压变形。颈椎和胸椎：头前伸，肩胛骨被拉长，上背肌群长期处于松弛状态，结果就是富贵包、圆肩、脖子前倾。腰椎和骨盆：坐着时骨盆后倾，腰椎的自然曲度被压平，椎间盘承受的压力是站立时的1.4倍，如果身体前倾看电脑，这个压力能到1.8倍以上。我要日逼髋屈肌群：大腿前侧的髂腰肌一直处于缩短收缩状态，时间长了就变得又紧又短，一站起来走路，腰就会代偿发力。臀肌：被“坐死”了，激活度下降，变成所谓的“死臀综合征”。你走路或跑步时，本应该由臀肌负责稳定骨盆，结果它不干活，腰和小腿就得拼命加班。这不是危言耸听。美国癌症协会的一项追踪研究显示，长时间坐着的人，全因死亡率比久坐时间短的人高出约15%（数据发表于《美国流行病学杂志》）。所以，拉伸不是可有可无的“养生”，而是给身体“重新上线”的机会。拉伸前，你得知道的两个关键点客观事实摆在前头：拉伸不是越疼越有效。如果你拉到某个位置，感觉像针扎一样刺痛，赶紧停。 拉伸应该是“牵拉感”或者“轻微的酸胀”，而不是剧烈疼痛。另外，别在完全没热身的麻豆传媒在线播放时候上来就猛拉。尤其早晨刚起床或长期不活动后，肌肉温度低，弹性差，硬拉容易拉伤。可以先用搓热的手掌揉一揉要拉伸的部位，或者做几个微量的动态动作（比如耸肩、转肩）过渡一下。从最简单的动作开始：随时随地能做的7个拉伸下面这套是我自己实际踩坑后挑出来的，每个动作按顺序做就行。不需要专门换衣服，不用瑜伽垫，一张椅子就能搞定。1. 颈部侧向拉伸（解决低头看屏幕的僵硬）坐直，右手扶住椅子边缘，左手轻轻放在头右侧，缓慢将头向左拉，让右耳靠近右肩。注意不要耸肩。时间：保持20~30秒，换边感觉：脖子侧面有明显的牵拉感这个小动作能直接放松胸锁乳突肌和斜角肌，它们是脖子长期前伸的“受害者”。做的时候记得配合呼吸，吸气延伸，呼气再慢慢加大一点角度。2. 坐姿转体（恢复胸椎的旋转能力）椅子有靠背最好，没有也行。身体正坐，黑料吃瓜网站左手搭在右膝外侧，右手向后抓住椅背或椅子边缘，身体缓慢向右扭转，头跟着转过去。时间：每侧保持15~20秒，做2次注意：屁股要稳稳坐在椅子上，别跟着扭胸椎是脊柱活动度最大的节段之一，但久坐会把它“焊死”。转体这个动作能让胸椎恢复一点弹性，顺带减轻腰背负担。很多人做的时候会听到“咔哒”一声，如果没有任何疼痛，那是关节腔气泡爆开，属于正常现象。3. 站姿髋屈肌拉伸（针对坐了一天的“假胯宽”）这是整套里面最有“生活气”的一个动作。站起来，右手扶着桌边或墙壁，右脚向后跨一步，左脚在前，弯曲左膝，让重心下沉，同时把骨盆轻微后收（想象把尾骨往下卷）。你会感觉右大腿前侧被拉住了。时间：每侧保持40秒，因为髋屈肌很顽固，低于30秒效果有限关键：肚子别往前顶，上半身保持直立这个动作能直接对抗髂腰肌的免费看片网址缩短状态。我最初做的时候，右腿根本放不下去，一压就抖。坚持两周后，走路时腿都感觉轻快了。4. 臀肌拉伸（“4字”动作）坐在椅子上，左脚脚踝搭在右膝上，保持上半身挺直，缓慢向前折叠身体。注意是向前弯腰，而不是耸肩驼背。时间：每侧保持30~40秒，做2组感觉：臀部外侧和深层有酸胀感现代人的臀肌不仅“死”，还“紧”。这个动作能撕开梨状肌和臀中肌的粘连。梨状肌如果太紧，会压迫坐骨神经，引起那种从臀部窜到小腿的麻木感。5. 胸椎伸展（改善圆肩，让呼吸变深）找一把稳固的椅子，背对着它站好，双手向后扶住椅背或桌面边缘，身体慢慢下蹲，双手保持不动，直到胸口有打开的感觉。时间：保持20~30秒，做2次变式：如果手腕不舒服，可以用手肘撑在椅背上现代人呼吸浅，很大程度是因为胸廓僵硬，膈肌活动空间不够。当胸椎伸展后，你会发现深吸一口气，肚子能鼓得比以前高。6. 前臂和手腕拉伸（给键盘手“松绑”）坐在椅子上，伸直右臂，手心朝前（手指朝下），用左手轻轻将右手手指向后拉。然后换手心朝上（手指朝下），再拉一次。时间：每个方向保持15~20秒感觉：小臂前侧、后侧都有拉伸感别小看手腕。每天打字上万字，屈肌腱和伸肌腱长期摩擦，容易引发腱鞘炎。这个拉伸能让肌腱的滑动轨迹稍微顺滑一点。7. 腿后侧拉伸（改善久坐后的腰背紧张）站起来，双脚并拢，身体缓慢向下弯腰，双手尽量触碰地面。如果你碰不到，可以扶着小腿或抱一个枕头在膝盖前。时间：保持20秒，缓慢起身重要提示：有腰椎间盘突出、血压高的人，不要猛地低头弯腰，可以改为“坐姿单腿前伸”的动作，坐在椅子上，一条腿伸直，脚跟点地，前倾即可腘绳肌（大腿后侧）如果太紧，会把骨盆拉向后倾，让下背部长期处于代偿状态。这就是为什么有人明明练腹肌，腰还是疼的原因之一。把这些动作串起来：一个完整的最小循环你不必每天把所有动作都做一遍。根据我个人的经验，早晨起来做第3和第5个，晚上睡前做第4和第7个，中午午休做第1和第2个，是最容易坚持的组合。时间段推荐动作时长目的早晨起床后站姿髋屈肌拉伸、胸椎伸展每组40秒+20秒，各2组唤醒髋部，打开胸腔上午工作间隙颈部侧向拉伸、坐姿转体每侧20秒，各1~2组缓解颈胸段紧张午休后前臂手腕拉伸每个方向15秒，各1组放松腕管，提神晚上睡前臀肌拉伸、腿后侧拉伸每侧40秒+20秒，各1~2组放松腰臀，改善睡眠拉伸之外的“附加题”：比你想象的更重要客观地说，拉伸不是万能的。如果你一天坐10个小时，只拉伸10分钟，那顶多算“止损”。想要真正远离亚健康，还有两个容易忽略的事实：第一，坐姿的“动态化”比完美坐姿更实用。 没有所谓最正确的坐姿，因为任何姿势保持太久都会累。真正好的做法是，每隔45分钟就站起来走动一下，哪怕只是去接杯水。频繁微小的姿势变化，远比“每天固定练一小时”更能保护脊椎。第二，呼吸方式要改。 久坐的人大多数是胸式呼吸，肩膀耸动、肩颈紧张。拉伸时，学会用“鼻吸口呼”，吸气时让肚子鼓起来，呼气时慢慢放松肌肉。这个习惯能显著提升拉伸效果，因为副交感神经在呼气时会被激活，让肌肉更放松。我见过很多人，拉伸动作做得比教练还标准，但依然腰酸背疼。追问之下发现，他们上厕所都带着手机，在蹲坑上还要坐15分钟。这其实比办公椅坐8小时更伤腰椎，因为坐便角度下骨盆完全打开，椎间盘压力巨大。所以，蹲坑别带手机，这是成本最低的腰椎保养。一些“边做边学”的碎片经验做的过程中，如果某个动作让你特别难受，说明那个部位确实“欠债”了，别躲，慢慢来。拉伸完喝口水，走动一下，让肌肉重新“认识”一下新的感觉。别相信“每天深蹲100个”这种逆天方案。普通上班族能把上面七个动作坚持下来，就已经超过90%的同事了。如果你做任何动作时出现头晕、麻木、放射性疼痛，请停止并咨询物理治疗师或专业医生，不要硬扛。说实话，我写到这里，又忍不住坐直了身体，把肩胛骨往后夹了一下。这就是久坐人的本能——一边写着自救指南，一边自救。拉伸不像跑步或撸铁，它没有汗流浃背的成就感，更像是和身体进行一场小小的谈判：你退一步，它松一分。每天花十分钟，把那些被椅子“压扁”的地方重新拉起来，慢慢地，你会发现自己上楼梯不喘了，下午不犯困了，连脾气都好了不少——因为腰不酸了，人真的会更平静一点。现在不妨就做做第一个颈部侧向拉伸，左边拉一下，右边拉一下……是不是感觉脖子突然透气了？这就对了。剩下的，你可以慢慢来。

泉州开发区成功破获3起涉恶类案件 KTV内打人敲诈被抓

原标题：泉州开发区成功破获3起涉恶类案件 KTV内打人敲诈被抓

­ 嫌疑人指认现场

­ 扫黑除恶专项斗争开展以来，泉州开发区精心组织、周密部署，深入推进扫黑除恶专项斗争，取得初步成效，成功破获3起涉恶类案件，抓获涉恶类犯罪嫌疑人17名，有效维护社会安定稳定。

­ KTV内打人敲诈 逃不出警方追捕

­ 今年年初，开发区公安分局在开展扫黑除恶专项斗争摸排线索时，发现了一条线索：在开发区一KTV包厢内，曾有人遭到敲诈勒索。于是，民警立即与受害人联系，并做其思想工作，原本自认倒霉的受害人周某银，跟民警讲出了实情。

­ 今年1月27日凌晨0时许，周某银被一名女网友带到开发区某酒店KTV包厢喝酒，后在包厢里被四五名男子殴打，并强制让其说出微信转账密码，通过微信转账和消费共7990元。

­ 开发区公安分局扫黑除恶侦查专业队立即跟进开展侦查工作，并启动合成作战机制，专业队首先通过外围摸排查清被害人网约女子身份，但因该女子与犯罪嫌疑人之间互不相识，案件侦查一时陷入僵局。随后，专业队转变思路，注意到被害人曾被强迫转账这一细节，通过大情报大数据研判，成功锁定嫌疑人信息，系一名叫冉某林(重庆人)的男子实际在使用。经过关系人分析，得知汪某、冉某君（均为重庆人）也有重大作案嫌疑。专业队立即对冉某林、汪某、冉某君三人办理刑事拘留并上网追逃，同时，根据前期研判发现三名嫌疑人已逃往广东，专业队也派出精干警力前往广东展开追捕。今年4月3日、4月29日，在广东警方的大力支持下，汪某、冉某林分别在广东深圳、东莞被警方成功抓获归案。8月30日，犯罪嫌疑人冉某君在泉州动车站被抓获。

­ 目前，专业队对犯罪嫌疑人的其他违法犯罪行为正在进一步深挖中。

­ 嫌疑人被警方抓获

­ 形成部门联动机制 营造高压打击态势

­ 据悉，自扫黑除恶专项斗争工作启动以来，泉州开发区形成部门联动机制，形成打击合力，各成员单位认真履职，全面深入排查，认真梳理甄别有价值的线索。特别是对2014年以来的信访件和行政执法案件进行梳理，登记成册，逐项排查。

­ 目前，开发区排查出3条疑似线索移送区公安分局核查，经公安分局核查，暂未发现存在涉黑恶犯罪行为。区公安分局全面排查近年来可能涉黑恶犯罪的警情和未破案件，对未归案的犯罪嫌疑人和可疑人员进行梳理，开展隐案积案的线索调查。

­ 为了加大政策宣传，开发区还广泛开展活动，营造浓厚氛围。深入开展“消保维权、扫黑除恶3·15宣传日”“扫黑恶防诈骗肃毒害进企业”，在学校开展以扫黑除恶为主题的反恐防暴和防拐卖演练活动，将扫黑除恶融入移风易俗，发出倡议书，组织81名企业家带头签名承诺。此外，开发区还发布《群众举报黑恶势力违法犯罪线索奖励办法》，公布举报电话、邮箱，根据线索性质，给予举报人500元至20000元一次性奖励，进一步拓宽线索来源，发挥公众监督作用，营造高压打击态势。

­ 截至目前，开发区公安分局已成功破获阮某涛故意伤害案、冉某林等人寻衅滋事案、某餐厅开设赌场案3起涉恶类案件，抓获涉恶类犯罪嫌疑人17名，其中刑事拘留10人，逮捕6人，移送起诉13人，行政处罚9人。东南早报记者 傅恒 通讯员 林磊 文/图

泉州开设243个社保卡服务窗口 市民办卡“只跑一趟”

本报讯 （记者 吴宗宝 通讯员 颜晓伟）“现在办社保卡不用到处跑，10多分钟就能拿到了，真是方便多了。”近日，市民陈女士来到泉州市行政服务中心负一层新开设的18号窗口社保卡服务专柜，办理社保卡时赞叹道。陈女士的获得感，得益于近日泉州市人社局在市行政服务中心新开设社保卡服务专柜，市民凭有效身份证件办理社保卡业务“只跑一趟”“立等可取”。

近年来，市人社局不断加强社保卡服务网络建设，在社保卡合作银行的所有营业网点开设社保卡服务窗口，总数达243个，基本覆盖全市主要乡镇（街道）。社保卡办理不区分户籍所在地，实行大泉州内“全市通办”，任一合作银行的社保卡服务窗口均可办理全市社保卡业务。为进一步拓展服务网络，今年泉州新增7家社保卡合作银行参与第三代社保卡的发行工作，合作银行总数达9家，服务网络更趋完善。

在社保卡金融应用方面，我市机关事业单位、企业新增退休人员养老金已分别于2019年4月、2020年10月起通过社保卡发放，机关事业单位2014年10月后退休人员（即“中人”）养老金将于2021年6月底前调整为使用社保卡发放，企业其他退休人员养老金也将于2025年年底前全部调整为通过社保卡发放。