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体态好了，体态好了气质就来了：深蹲真的气质能让你元气满满先说个我自己的事。有段时间我坐办公室写稿，深蹲每天八九个小时盯着屏幕，元气下班肩膀酸得跟扛过水泥似的满满。照镜子总觉得人蔫蔫的体态好了天天搞天天爽，穿什么都差点意思。气质后来一个练力量的深蹲朋友硬拉我去健身房，让我从深蹲开始。元气我当时心想：蹲就蹲呗，满满练腿嘛，体态好了能有多大用。气质结果练了俩月，深蹲最大的元气变化不是腿粗了，而是满满——我整个人好像“立”起来了。这不是玄学，是一连串生理反应串起来的。深蹲到底在练什么？很多人以为深蹲就是练腿。真不只是腿。一个标准深蹲，参与的主要肌群包括：股四头肌（大腿前侧）臀大肌（屁股）腘绳肌（大腿后侧）内收肌（大腿内侧）竖脊肌（后背下方）腹横肌（深层核心）斜方肌下束、菱形肌（上背部）你看，它其实是全身动作。重点在于，这些肌肉恰好是17被嗯啊大巴网站维持你站姿、坐姿、走路的“地基”。尤其臀肌和核心，直接决定你骨盆稳不稳、脊柱直不直。体态变好，是因为“地基”被修好了现代人最常见的体态问题是：骨盆前倾 + 圆肩驼背 + 头前伸。根源往往是“前侧太紧，后侧太弱”。特别是久坐时，臀肌被拉长且“失忆”，髋屈肌持续缩短，骨盆就被拽着往前旋。腰椎为了代偿，弧度变大，肚子看起来就突出来——哪怕你其实不胖。深蹲正好能治这个。当你下蹲时，髋部后移，臀肌和腘绳肌被拉长。站起来时，臀肌全力收缩，把骨盆拉回中立位。每一次完整的免费的网站大全百度搜索游戏软件男同深蹲，都是一次骨盆位置的重置。 同时，核心肌群为了保证脊柱不塌，会全程发力，相当于给腰腹做了深层按摩。我有个朋友是体态纠正教练，他跟我说过一句糙理不糙的话：“你臀不会发力，腰就得替你打工。” 腰天天加班，能不出问题吗？深蹲练熟了，腰的负担小了，自然就直了。背直了，下巴不往前伸了，气质就出来了。元气满满不是心理作用，是生理变化你肯定听过“深蹲促睾”这个说法。男性练深蹲，血睾酮会短期升高；女性练深蹲，也有助于平衡雌激素。但这只是冰山一角。真正让你“元气满满”的，是这几个实打实的变化：第一，血液循环变快了。男生女生一起差差差的网站 深蹲是下肢大肌群运动，收缩时把静脉血“挤”回心脏，回心血流增加，心脏泵血效率提高。练完会感觉浑身热乎乎的，特别是冬天，那种从里往外散发的暖意，可比喝姜茶管用。第二，线粒体被激活了。 线粒体是细胞的能量工厂。腿部肌肉量占全身的60%以上，深蹲刺激大腿肌肉，等于逼着大量线粒体加班生产ATP。线粒体工作效率高了，你日常生活里的“疲惫感”会明显降低。这不是错觉，是细胞层面的适应。第三，神经系统被唤醒了。 深蹲是复合动作，需要大脑同时协调髋、膝、踝、男生女生差差差带疼痛软件脊柱。练久了，神经对肌肉的控制变精细，反应变快。你会发现走路带风，爬楼不喘，连眼神都更有神了。麻烦的深蹲反而更养气有种说法是“深蹲伤膝盖”。说实话，不标准才伤，标准深蹲对膝关节反而是保护。下蹲时，股四头肌离心收缩，能增强膝关节周围肌肉的稳定性。只要膝盖方向与脚尖一致、不内扣，压力大部分会被肌肉吸收。你要是担心膝盖，可以试试箱式深蹲：屁股后面放个凳子，蹲到刚碰凳子就站起来。这样能帮你控制深度，特别适合新手。我自己的感觉是，深蹲练完，晚上睡觉特别沉。因为身体在修复肌肉时会分泌生长激素，生长激素有助于深度睡眠。睡好了，第二天自然元气满满。正确的深蹲，照着做就对了别一上来就学网红搞大重量。身体是一个整体，先学会“自然蹲”。记住这四个点：双脚与肩同宽，脚尖略微外展约15度。 站太窄，膝盖不舒服；站太宽，髋关节压力大。吸气，像要坐一把很低的椅子那样，把屁股向后向下送。 注意是“坐”，不是“跪”，重心始终在脚掌中部略偏后。挺胸收腹，肋骨别翻出去。 想象胸骨有一盏灯，要照向前方两米的地面。站起来时，双脚踩地，想象把地面踩裂，同时用力夹紧屁股。 别把膝盖完全锁死，留一点点弯。一开始可以徒手做。每组10-15次，做3-5组。组间休息60秒。练完感觉大腿和屁股酸，就对了。要是腰酸，停一下，检查是不是塌腰了。常见错误，我踩过你也别再踩你可能觉得深蹲很简单，但其实细节多得很。我踩过的坑，都给你列出来了：错误姿势后果纠正方法膝盖内扣半月板和韧带的压力大让膝盖始终对准第二根脚趾弯腰弓背腰椎受伤，练完腰疼收紧核心，把胸挺起来重心在脚趾膝盖前顶，关节压力大全脚掌踩地，脚趾要能翘起来蹲得太浅臀肌发力不足，效果打折至少蹲到大腿与地面平行起身时前倾腰椎代偿先顶胯夹臀，再抬胸怎么安排才不反弹？有人说练深蹲腿会变粗。其实女生不用担心，睾酮水平低，练不出大粗腿，反而会让腿形更紧致。男生要是怕腿粗，那就多做高次数徒手深蹲，肌肉线条会更好看。建议每周练2-3次，隔一天一练就够。别天天蹲，肌肉需要48小时修复。如果做不了标准深蹲，可以扶着桌子做，或者做凳式深蹲。等力量上来了，再尝试负重。我通常会把深蹲放在训练的第二个动作，重量不必太重，但动作必须慢。下蹲3秒，站起2秒，感受肌肉的拉伸和收缩。慢一点儿，你能听见膝盖偶尔“咔”一声，那是气体释放，不用慌，不是骨头响。真正的元气，是身体给你的反馈我后来把深蹲推荐给了我妈。她五十多岁，以前总觉得膝盖没劲儿，上楼梯要扶扶手。我教她扶着厨房台面蹲，每天蹲二十个。三个月后，她打电话说：“昨天买菜走了一上午，腿居然不哆嗦了。”你看，她不知道什么线粒体、生长激素，但身体骗不了人。说到底，体态是身体内在状态的投射。臀有劲，腰就轻松；核心稳，背就直；血液通畅，面色就亮。深蹲这个动作，像是一个开关，轻轻一按，把整条“元气回路”都给激活了。下次你再听到有人说“深蹲只是练腿”，你就笑一笑。去蹲一组，然后站起来，摸摸自己的腰，感受一下那股从尾椎骨升到后脑勺的暖意。那不是什么神秘力量，那就是你自己的身体在说——嘿，我还挺有劲的。

《起风了》播放超12亿，网易云音乐有哪些金曲？

　　还记得 2018 年爆红的《起风了》吗？两年间，这首歌被传唱到了街头巷尾。直到今天，依然有成千上万的人在单曲循环。最近，它又一次登上了网易云音乐热搜榜。

　　大热金曲=“一个好的音乐平台”+“一首真正优秀的作品”

　　据网易云音乐发布的数据显示，截至4月7日，买辣椒也用券演唱的《起风了》播放量突破12亿。如果你点开评论区，会发现陆续有人在歌曲下面留言：“至死怀念 18 年的夏天”。

　　紧接着这个话题登上了微博话题榜，引来了更多人的回忆杀。一段以《起风了》作为 BGM 的明星混剪 MV ，也被网友疯转。谁能想到，一首歌居然会串起了无数人关于两年前夏天的怀念。

　　18 年的夏天长什么样？留言里有人说：“18 年的夏天除了热，什么都好。”如果你翻开新闻，中国气象局会告诉你：2018 年的夏天是 50 年一遇的“最热夏天”。

　　但热的，不止天气。

　　2018 年的夏天《偶像练习生》横空出世，开创了属于中国第一个全民制作养成类选秀。蔡徐坤、范丞丞、陈立农.....的名字燃遍了全网。紧接着《创造 101 》爆火，掀开了全民 Pick 小姐姐的盛况。孟美岐、吴宣仪、王菊.....这些名字刷遍了微博朋友圈。

　　综艺风生水起，影视剧也不逊色。《镇魂》火了，朱一龙一炮而红，诞生了无数「镇魂女孩」。《香蜜沉沉烬如霜》热播，邓伦杨紫组成了的 CP ，撑起了夏日古装武侠的半边天。《陈情令》还在如火如荼的拍摄中。当时的肖战王一博，还不知道第二年自己的命运即将发生翻天覆地的变化。

　　除了这些精彩，陪伴我们的还有一首接着一首，层出不穷的爆红音乐：《纸短情长》、《盗将行》、《白羊》、《往后余生》、《可能否》......当然，也少不了文章开头的回忆杀：《起风了》。

　　两年前的今天，买辣椒和好友米果，还是两个默默无闻的音乐创作爱好者。同样是在阳春 3 月，他们把一首自己十分喜欢日文歌伴奏，重新作词创作成了歌曲《起风了》。

　　有着国内最浓厚的日音氛围，加之对《起风了》歌曲本身质量的认同。网易云音乐帮助买辣椒也用券向日本版权方、高桥优的企划制作团队提出了正版合作。

　　惊喜的是，高桥优老师在听了改编后的《起风了》后，尤为喜爱。甚至给了这位来自中国的“新人”很高的评价。

　　这场跨国合作很快得到了推进，买辣椒也有幸直接奔赴日本，在高桥优团队指导下录音演唱。

　　倘若没有网易云音乐的介入，一首金曲可能就这么消失了。

　　整个企划和录音制作过程历时两个月，由高桥优监修，他的乐队亲自操刀编曲及录音。

　　从器乐、编曲、到录音，百分百还原了温暖的日系旋律。

　　彼时《明日之子》第二季开播，身为导师之一的吴青峰还不知道，半年后他将会和这首歌不期而遇。在录音期间，原作高桥优对买辣椒给予了很多指导和鼓励。最终顺利完成了今天你们听到《起风了》，及特别限定呈现版本《起风了Acoustic》。

　　网易云音乐为好音乐的助力没有白费。歌曲重新上线后，很快登上了网易云音乐各大榜单。一个月之内，便收获了破亿的播放量。

　　“一个好的音乐平台”+“一首真正优秀的作品”，《起风了》起飞了。

　　《起风了》如何成为全民传唱的金曲？

　　在网易云音乐的助推下，这首歌也成为这两年传播度、传唱度最高的大金曲，全网爆火至今热度仍然不减。

　　但是实际上，它并不好唱。去年的《歌手》节目，吴青峰在演绎《起风了》前就曾一度担心自己会唱成车祸现场。尤其是旋律最动听的副歌桥段。你不仅要唱出起伏变化，还要在密集的歌词中保持不换气。吴青峰雌雄莫变的嗓音，赋予了《起风了》空灵美妙的意境。把歌里的青春翻涌唱得纯净无暇，不沾染俗尘。值得一提的是，这一版的编曲还是《从前慢》的创作者刘胡轶。

　　有趣的是，买辣椒也用券（冯沁苑）的音色和青峰恰恰相反：她有着一副中性成熟，带着男声质感的女嗓。两人共同交织出了两版各有千秋，令人回味无穷的《起风了》。买辣椒也用券版《起风了》独家上架网易云音乐，25 天播放量破亿。至今播放量超 12 亿，乐评超 33 w。

　　2019 年 1 月 11 日，吴青峰录音室版独家上线网易云音乐，当日拿下飙升榜新歌榜冠军，播放量单日突破1000万.....网易云音乐还把这首歌，成功推荐给了电视剧《加油，你是最棒的》作为主题曲。

　　也是因为这首歌，勾起了文章开头网友对 18 年夏天的怀念，这两天再一次把《起风了》助推上了网易云音乐热搜榜。

　　或许是那个夏天发生了太多精彩，或许是因为歌曲持续两年的彪红。《起风了》成为了大家关于 18 年夏天的印记。那个让人至死怀念的 18 年夏天，成为了今天疫情在全球升级的节点，每个人心中最美好的祈愿。对于我们来说，更重要的或许不是曾经的时光有多绚烂，而是未来也可以如此精彩；更重要的或许不是一首歌可以红多久，而是而是这些歌曲陪伴了我们经历的时光，寄托了一些回忆与情怀。

　　不止《起风了》，从这些高赞乐评里不难感受到，那个夏天还有许多音乐作品被许多人惦记着。

　　歌曲《白羊》网易云音乐评论区

　　这些网友至今仍在怀念的爆红歌曲背后，是网易云音乐作为中国最大的音乐社区，近年来已逐渐形成了差异化的发展优势。不仅助推众多优质金曲出圈爆红全网，也在云村社区获得了长足的生命力，《起风了》上线2年来热度仍在持续增长，社区氛围有很大的助力作用，评论区大家怀念的主题，甚至在微博成为热门话题。

　　网易云音乐在行业里以“爆款音乐制造机”著称，近几年爆款音乐和音乐人频繁出圈，提升了原创音乐的品质和传播力，让大家发现和分享了更多的好音乐。捧红了一首又一首原创歌曲，推火了一位又一位原创音乐人。

　　这些歌和这些人成为如今大家共同回忆的连接点，正如想到 18 年夏天就会想到《起风了》。相信以后还会有更多优质歌曲进入网友的记忆中，成为大家共同的记忆。

　　就像《起风了》里所唱的：“我曾将青春翻涌成她，也曾指尖弹出盛夏。”

　　每一个人心中，一定都有一场关于夏天的回忆。

　　希望这场疫情可以早点过去，我们可以迎来一个充满希望的 2020 盛夏。

泉州上调城乡居民基础养老金 惠及全市91.71万人

原标题： 泉州上调城乡居民基础养老金 惠及全市91.71万人

（记者 吴宗宝 通讯员 陈超凡）今年2月底，省人社厅、省财政厅联合发文，要求提高城乡居民基本养老保险（简称“城乡居民保”）基础养老金最低标准。记者从市人社局获悉，目前泉州各地均已将当地城乡居民保基础养老金标准提高5—15元不等。据市城乡居民保中心统计，此次待遇调整惠及全市91.71万名城乡居民保待遇领取人员，全市平均基础养老金标准达146.60元，较国家、省定标准分别高出58.60元和23.60元。

截至4月底，泉州所有县（市、区）均已将当地城乡居民保基础养老金标准上调，其中：鲤城、石狮、南安、安溪、永春和德化均提高5元，丰泽、泉港、台商区和惠安均提高10元，洛江提高12元，晋江60周岁至64周岁的提高10元、65周岁及以上的提高15元。此次调整后，全市城乡居民保基础养老金每月支出金额将超过1.34亿元，年支出金额将超过16亿元，各级财政预算全年支出增加了近9000万元，惠民力度进一步增强。

市城乡居民保中心有关负责人表示，各地新标准养老金从2019年1月1日起开始执行，在上月底已全部发放到位（含补发）。自2009年12月以来，全市各地先后74次调整提高了当地基础养老金标准。截至目前，各地每人每月基础养老金标准具体是：晋江180元（60—64周岁的180元，65周岁及以上的185元），石狮178元，泉港、台商区、惠安160元，丰泽、洛江150元，鲤城143元，南安133元，安溪、永春、德化123元。此外，今年以来石狮、惠安、丰泽分别将当地被征地（收海）人员养老保障金标准再次提高27元、40元和15元，达到每人每月447元、380元、225元。