容易内耗的容易你自救指南：从好好吃饭睡觉开始，一步步重新爱上生活说实话，内耗南我很久没听人提“内耗”这个词了，好好不是吃饭因为它不常见，而是睡觉生活因为大家都觉得“内耗就是想太多呗，别想就行了”。开始麻辡豆传媒公司但这话跟对一个脱了水的步步人说“你别口干就行了”差不多，没用的重新。我去年有一阵就是爱上这样：晚上躺床上，脑子里自动播放白天说错的容易一句话，还带慢放和弹幕；第二天早上睁眼，内耗南身体像被抽空，好好但还是吃饭硬撑着刷手机，越刷越焦虑。睡觉生活后来我读了一点心理学和神经科学的开始东西，又自己试了不少笨办法，才慢慢发现一个道理：内耗不是脑子有病，是身体在报警。内耗不是“想太多”，而是身体在报警有一个概念叫“反刍思维”（rumination），是心理学家Nolen-Hoeksema研究过的。意思就是，你反复咀嚼同一个负面念头，翻来覆去，像牛嚼草。但牛嚼草是为了消化，你反复想“我是不是得罪他了”，除了把胃酸嚼上来，快播4.4永不升级版下载什么也消化不了。这个行为背后，其实是大脑的“默认模式网络”（DMN）太活跃了。你闲着的时候，这个网络就在后台拼命放素材，全是“当年我要是……”“要是当时没那样就好了”。这不是你的错，是神经回路有点“空转”——就像车挂着空挡踩油门，发动机轰轰响，但车不走。更关键的是，情绪和身体是连着的。神经科学家达马西奥（Antonio Damasio）提出过一个“躯体标记理论”，意思是你的判断力、情绪反应，全都基于身体的感受。如果睡不好、没吃好、血糖乱跳，你的“情绪油门”就特别灵敏，一点小事就能触发警报。内耗不是凭空出来的，它需要一个扭曲的“加工厂”，而这个工厂就是疲惫的身体。为什么自救要从吃饭睡觉开始？我以前觉得“好好吃饭睡觉”太普通了，像一句敷衍的废话。直到我看了加州大学伯克利分校的快播4.5官方下载Matthew Walker团队做的睡眠剥夺实验：让一群健康人一晚只睡5个小时，第二天看他们对负面图片的反应。结果，杏仁核（大脑的“警灯”）的活动强度比睡足8小时时翻了近60%，而且与理性的前额叶失联了。翻译成人话就是：没睡好的人，对负面刺激会放大反应，而且根本“用不上理智”。 你熬夜之后，是不是很容易被一句无心的话戳爆？对，这就是身体在往你的“情绪警报器”里倒汽油。吃饭也一样。高碳水暴食后血糖像过山车，高峰时觉得人生很有希望，低峰时觉得自己是个废物。这个不是我编的，是内分泌科有大量研究证实过的。你内耗的时候，其实就像拿着一个电量只有10%的手机，却想运行大型游戏——卡顿、闪退、死机，都是必然的。所以自救的第一步，不是修心态，是充电。第一周：先别谈“爱自己”，只做三件小事别一听“好好吃饭”就想着学做减脂餐。快播5.0.80完美版我试过，坚持两天就崩了。后来我给自己定了三条特别破规矩，一点不费脑子：每天在同一个时间吃第一口东西。不管吃的是鸡蛋还是昨天剩的面包，只要“第一口”发生在固定的点上，身体就慢慢知道“有谱了”。这叫建立生物节律。吃的时候不看手机。哪怕只坚持吃前5分钟，你也能尝出饭的味道。不看手机吃饭，你会发现“原来大米是有点甜的”这种毫无用处的知识，但特别治愈。吃完之后别立刻坐下刷起来，站5分钟。看看窗外，或者把碗洗了。就5分钟，不够的话，站到15分钟也行，但不能边走边刷抖音。这三件事看起来跟“内耗”毫无关系，但你想想：内耗的本质是“脑子里全是过去和未来”，吃饭是唯一能把你拉回“现在”的时刻。你在嚼，在吞，快播5官方下载在尝味道，这就是冥想里说的“正念”。只是不用盘腿坐在那里，边吃边练。睡觉这件小事，值得你“多此一举”我原来以为“睡觉”就是躺下闭上眼睛，结果躺下后，眼睛闭上，大脑开party。后来我学到一个方法，叫“睡眠准备程序”，听起来很高大上，其实就是给大脑一个信号：“该下播了”。你没有必要一上来就挑战“10点准时入睡”，但可以先做这几件事：睡前做的事做了之后的感觉如果没做会怎样睡前1小时把家里大灯关掉，只留一盏昏暗的床头灯大脑的褪黑素分泌量增加，人慢慢变发困大灯直射，褪黑素被抑制，越刷手机越精神泡脚10分钟（水温略热，微微出汗）手脚变暖，核心温度下降，这正好是睡眠的生理信号脚底冰凉，入睡困难，晚上容易醒写一张“今天完成了什么”的纸条，哪怕只写了“倒了垃圾”给大脑一个“今天的事已完成”的结案陈词，不用再惦记大脑还在处理今天的“未完成清单”，然后就会半夜醒来想“明天要……”把手机调成勿扰，并且放到客厅充电真正“断开”外部世界的连接，你可以反复告诉自己“有事明天再说”手机在床头，半夜一响，心律直接跳到90，再睡回去就难了我一开始觉得这些全是“形式主义”，但坚持了一个礼拜，最明显的变化是：白天犯困的时间变少，而且遇到烦心事时，脑子里那个“完蛋了完蛋了”的声音，音量变小了。真的，就是你给你的“警报器”上了一道绝缘皮，它还是有反应，但没那么致命了。等睡好一点了，再开始“追本溯源”睡饱之后，你才有余力去处理那些“涌现”出来的念头。别急着跟它们打架。有一个特别笨但不费力的办法，叫“三栏式日记”，脱胎于认知行为疗法（CBT）和埃利斯的“理情情绪疗法”（REBT）。就是遇到一个内耗瞬间，拿手机备忘录记三行：事实：物理上发生了什么？比如“同事没回我消息”。想法：我脑子里自动蹦出来的是什么？比如“他是不是讨厌我了。”感受：身体上有什么反应？比如“心跳加速，胃有点紧”。写完之后，自己追问一句：“所以呢？” 就算他讨厌我了，会怎样？——“那我可能会失去这个同事关系”——然后呢？“我可能会感到孤独”——然后呢？“孤独会让我很难受”——嗯，对，难受就难受吧，反正现在也没孤独。这套追问不是让你“想通”，而是让你看到：你的很多念头，是从“事实”这棵树干上长出来的“乱枝”，但树干本身可能只是一条“他没回消息”。我试过一次，发现写完之后，那些念头就没那么硌人了。因为当你把“事实”和“想法”分开摆放时，就会觉得好像在看别人的事。这招不需要每天做，只在你内耗到心烦意乱的时候，用一下，像“情绪急救包”。不爱生活也没关系，先从“觉得有意思”开始你可能会说：“道理我都懂，可是我真的提不起兴趣吃饭睡觉，更别说爱生活了。” 没关系，我也这样，谁要天天逼自己“热爱生活”我反而会想逃。我后来换了一个词：“觉得有意思”。不是爱，不是喜欢，只是“有点意思”。比如散步的时候，不看手机，专门去看路边的树皮——那种粗糙的、裂纹的、长着小青苔的树皮。你会发现每棵树的树皮花纹都不一样，像一幅幅微缩的山水画。这个过程中，你根本不会想“我有没有进步”“我是不是很失败”，你只是在看世界，而世界在这几分钟里，不是围绕你转的。这种“偶尔跑出自己脑子”的感觉，就是重新爱上生活的第一口空气。还有一招叫“给无聊的事换个玩法”。我之前有一次为了让自己不那么丧，愣是用三种不同的杯子喝热水，看看口感有没有区别。结果当然没区别，但这个过程让我的脑子从“为什么我的人生如此糟糕”切换到“这杯热水烫嘴”。你看，内耗的人往往觉得“只有大事才能救自己”，但事实是，救自己的往往是那些“没意义但有点意思”的小破事。保持不了规律也正常，内耗的人容易“全有全无”最后说一个我特别容易踩的坑：第一天早睡了，第二天就熬到三点，然后觉得“完了，前功尽弃了，我果然什么都做不成”。心理学上这叫“全有全无”思维——要么完美，要么彻底失败。但身体不是这样运作的。你今天没睡好，明天睡够了就行；今天没按点吃饭，下一顿正常吃就行。人体有很强的适应力，只要你不连续自暴自弃，它就兜得住你。我之前看到有本书里提到过一个例子，说一个研究戒烟的人发现，那些最后成功的人，并不是“一次都没抽过”，而是“抽了之后跟自己说：哎呀，刚才那根不算数，继续戒。” 内耗也一样，不可能做到永远不内耗。你昨晚又忍不住想了一堆没用的事，没关系，早上起来照样去喝一杯水，洗一把脸，吃你那天定时的第一口饭。这就像电脑死机了，你不必把主机砸了，按个重启键就行。重启键就是那一顿饭、那一次早睡。我现在偶尔也会在夜里躺下的时候，突然想起几年前丢脸的瞬间，然后发出一声叹息。但稍微不一样的是，我会翻个身，摸一摸自己的肚子，感觉到“今晚吃的那碗面还在里面温着”，然后轻声对自己说：“行了，明天再说吧。” 然后，就真的睡着了。你今晚要不也试试，先从把手机放到客厅开始。

清源山景区即日起限量接待 需提前一天实名预约

早报讯 （记者 陈祥木 陈明华 通讯员 庄聪毅）昨日记者从泉州清源山风景名胜区管委会了解到，为积极稳妥推进旅游疫情防控和安全有序开放工作，即日起，泉州清源山风景名胜区实行分时段预约，限量、有序接待。

据工作人员介绍，市民和游客在到清源山游玩前，可先在清源山风景区微信公众号、海丝泉州文旅之声微信公众号或泉州市智慧旅游云平台填写个人信息进行预约，或者拨打清源山景区咨询台电话登记个人信息进行预约入园。

“疫情防控不松懈，出行安全记心间。”昨日，清源山景区管委会相关负责人在接受采访时称，为确保疫情防控措施落实到位，从即日起，拟进入清源山景区游玩的市民和游客，需提前一天在线实名预约，未实名预约的一律谢绝入园。疫情防控期间，每日按景区最大接待量的75%限流（1.5万人/日）。

预约流程为：进入“清源山风景区”公众号主页面，点击菜单栏“游客工具——景区预约”；在页面选择“清源山风景区”，选择时段，填入相关信息，最后点击“确定”即预约成功；预约成功后，即可通过搜索微信小程序“泉州市智慧旅游云平台”购票或到清源山风景区现场售票处、旅游网站、APP购票。

该负责人提醒，预约成功的市民和游客，请带好身份证，在预约时段抵达景区。入园时，请自觉佩戴口罩，配合体温测量，出示健康码及预约码。在景区游览、休息、餐饮时，请自觉保持间距，遵守公共秩序，加强自身防护，积极配合景区工作人员做好防控工作。对预约成功且持有国家“防疫健康信息码”绿码或“八闽健康码”绿码或外省健康码绿码及三大运营商“通信行程卡”（不会操作智能手机群体通行凭证）等证明的人员，均可以在清源山风景区通行。

泉州清源山风景名胜区管委会所属各管理所服务时间分别为：老君管理所、千手管理所开放时间均为7:00-17:30，齐云管理所开放时间为8:00-22:00。

记者：里尔租借巴夸达成口头协议，仅剩细节

记者Santi报道，里尔和诺丁汉森林已就迪拉恩-巴夸租借一个赛季达成口头协议，目前只剩最后细节待敲定。