写给深夜emo的深夜你：允许自己接纳不完美，才能真的允许不再那么累你有没有发现，深夜特别容易emo。自己再那白天还能撑着，接纳一到躺下，不完脑子就开始翻旧账：白天说的深夜小v影院那句话是不是太蠢了？那个方案要是再改改会不会更好？为什么别人都那么自律，我却这么拖？允许越想越清醒，越清醒越崩溃。自己再那然后你习惯性地打开手机搜“怎么停止内耗”，接纳看了半天，不完更睡不着了。深夜其实我想告诉你一个客观事实：深夜emo不是允许你的错，是自己再那大脑在加班，而且加错了班。接纳这不是不完鸡汤，是神经科学。白天你的前额叶皮层要处理各种任务，它拼命帮你把注意力按在“该做的事”上；到了晚上，前额叶累了，控制力变弱，而负责情绪和记忆的杏仁核、默认模式网络反而开始活跃。你那些“反复回想、最新中文无碼自我批评”的念头，其实是大脑进入了一种叫反刍思维的状态。研究表明，反刍思维会激活与抑郁相关的脑区，同时降低解决问题的能力。所以不是你想太多，是生理机制让你在这个时间段更容易陷进去。深夜emo不是矫情，是大脑在加班心理学的核心期刊《行为研究与治疗》上发过一篇元分析，覆盖了超过4万名被试，结果显示：反刍思维和焦虑、抑郁、失眠的相关度在0.5以上，属于高相关。换句话说，深夜越容易反复琢磨自己哪里不够好的人，情绪状态越差。这不是心态问题，是一种注意偏差——你太关注“不够”的部分，自动忽略了“已经可以”的部分。而且，你在深夜做的GOGOGO免费看自我评价，准确率很低。加州大学伯克利分校的一个研究小组发现，人在睡眠不足或身心疲惫时，对自我能力的评估会偏低，尤其是对“社交表现”和“工作成果”的评分，会明显比白天更苛刻。 换句话说，深夜觉得“我完了”的你，不是真实的你，只是疲劳状态下的你。“完美”是个幻觉，不是目标你可能觉得，我不是追求完美，我就是想把事情做好。但“想把事情做好”和“要求自己必须做到完美”是两回事。心理学家Paul Hewitt和Gordon Flett在90年代研究出“多维完美主义量表”，把完美主义分成三种：自我导向型（要求自己完美）、他人导向型（要求别人完美）、社会规定型（觉得别人要求自己完美）。其中，自我导向型和社会规定型与抑郁、焦虑高度相关，91免费版国产而和“成功”并没有显著关系。多伦多大学一位心理学家的跟踪研究更直接：他们对1200名大学生做了10年追踪，发现高中阶段自我导向完美主义得分高的人，虽然大学GPA和普通学生差不多，但毕业后的工作满意度和亲密关系质量明显更低。为什么？因为完美主义的人会把大量精力花在“检查错误”和“担心没达到标准”上，而不是花在“推进过程”上。完美只是脑子里的一把尺子，这把尺子最短的刻度就是“还不够”。 你永远量不出“够”的那一天。不接纳自己的代价，比你想象的更具体我懂你，你对自己严格，是因为小时候或者过去的经验告诉你：不严格你会失控。但客观事实是，不接纳自己带来的代价，是实打实的生理消耗。皮质醇长期偏高：自我批评时，你的下丘脑-垂体-肾上腺轴会被激活，分泌皮质醇。偶尔一次没事，但如果每天深夜都来一轮，羞羞漫画链接皮质醇长期偏高，会损害海马体，而海马体负责记忆和情绪调节。这就是为什么你越自责，记性越差，情绪越难自控。拖延加重：弗吉尼亚大学的一项研究发现，人们对任务有“道德评判感”时，越容易拖延。你心里想“这个任务没做好说明我不行”，这种压力会让大脑下意识回避任务。拖延不是因为懒，是因为害怕做得不够好。身体紧绷：当你想着“我不该有这些情绪”时，身体会无意识地收紧肩膀、咬紧牙关。长期下来，头痛、胃痛、失眠都跟着来了。很多慢性疼痛患者去就诊，心理评估里都有一条：自我要求过高，不接纳身体发出的疲惫信号。你看，不接纳自己不是一种“鞭策”，而是在给自己上刑。而且这个刑罚的“法官”“陪审团”“行刑人”都是你自己。接纳不完美不等于摆烂，是一套科学操作很多人一听“接纳自己”，第一反应是：“那我不就废了？不逼自己怎么进步？”这是一个天大的误解。接纳德克萨斯大学心理学教授Kristin Neff的研究，自我接纳的反面不是“躺平”，而是自我慈悯（Self-compassion）。她通过脑成像实验发现，当被试在失败后练习自我慈悯，大脑中与安全感和安抚相关的区域会被激活，而跟威胁、恐惧相关的杏仁核活动会下降。更重要的是，自我慈悯高的人，在失败后更愿意再次尝试，而不是逃避。因为他们没有把失败和“人格否定”绑定，所以失败只是“一次结果”，不是“我完了”。所以，接纳不完美，实际上是在给你的大脑提供一个安全基地。你不再觉得“做不好就会死”，反而敢动手了。很多运动员教练也会用类似方法，比如在比赛间隙对选手说“刚才那个失误很正常，现在专注下一个球”，而不是“你怎么又失误了，是不是平时不努力”。你可以试的几个具体做法（都是认知行为疗法验证过的）我整理了几个很实际的操作，你不用全做，挑一个今晚能做的就行。做法具体怎么操作背后的原理给情绪贴名字躺床上时，心里默念：“我现在正在反刍思维中，不是我在思考，是大脑自动循环。”命名能激活前额叶，降低杏仁核反应把“我不好”改成“我暂时没做好”当脑子里冒出一句“我真是没用”，马上改成“我这一件事没做好，不等于我这个人没用”认知重评，分离行为和身份设置一个“深夜放空地”睡前半小时，在纸上写下所有担心的点，然后合上本子说：“明天早上8点再处理。”用外部容器承载焦虑，减少侵入性思维比较“标准”和“规律”写下你认为自己“应该”达到的标准，比如“每天运动1小时”，再写下自己实际能做到的规律，比如“每周运动3次，每次20分钟”，选一个能持续5年的频率用长期视角解构完美主义给自己写一句“现实的话”不要写“我很棒”，要写“我允许这件事不完美，因为我还要继续走下去”自我慈悯研究里最有效的句式之一是“这是苦难，苦难是共通的，我可以对自己好一点”你看，这些操作没有一个在骗自己说“我已经很好了”，它们只是让你从“必须完美”的悬崖上走下来，站在平地上。平地虽然不起眼，但你在平地上才能走路。还有一个数据给你参考：Neff在2012年做过一项干预研究，让70多名高自我批评的两周内每天花5分钟练习自我慈悯冥想。结束后，他们报告自己“生活抑郁感”降低了27%，“焦虑感”降低了22%，而且社交回避行为也明显变少。别小看这个5分钟，它是在帮你重塑大脑的默认反应。最后想说的写到这里，外面可能已经开始有鸟叫了。我这边也是，有时写稿写不顺，就想翻过去看看手机里别人晒的好成绩，然后心里冒出“你写的是什么垃圾”这种声音。但我现在会对着那个声音说：噢，你又在用“完美”吓我了。然后继续写下一句话。你今晚能点进这篇文章，说明你已经在试图对自己温柔一点了。这本身就是一种改变。不用急着明天就变好，也不用半夜给自己打分。如果你今晚睡不着，那就按着胸口对自己说一句：“我这个样子，已经是在尽力生活了。” 这句话不是敷衍，它是有事实根据的——你的心脏每分每秒都在跳，你的呼吸还在，你的身体已经为你扛过无数个日夜了。至于那些没做完的事、说错的话、不完美的关系，它们会在天亮后继续陪着你。你不需要一夜之间解决所有问题，你只需要这一刻，先别再用“不完美”来惩罚自己。剩下的，慢慢来。

Dou游成长记启动，激活创作者生态助推行业复苏

受特殊时期的影响，旅游垂类相关行业亟待复苏。借助短视频与直播进行线上转型已经成为各个行业的新趋势，也正在成为文旅行业复苏的新抓手。

巨量引擎应势启动2020年“美好目的地计划”文旅项目，联动文旅达人共创短视频、直播优质内容，开启文旅品牌从硬推广到软传播的转变，从丰富多元的形象符号提炼到特色深层的文化挖掘，助力城市文旅全方位提升营销竞争力。

同时，洞察到文旅从业者转型线上的新需求，巨量引擎在“美好目的地计划”中，与国家开放大学旅游学院联动打造子项目“DOU游成长记”，开展旅游行业从业人员互联网转型培训计划，为各地孵化短视频及直播领域旅游优质达人，助力文旅行业长效发展。

打造线上+线下培训为文旅创作者提供动能完善行业生态格局

据《疫情下导游生存状态与职业发展需求》调查报告显示，疫情下导游群体的生存状态严峻，大部分从业者面临“被动失业”。在旅游行业的复苏回暖期，从业者若能借力互联网平台进行线上转型，则能促进行业格局的线上+线下共融，助力复苏进程步入新阶段。

为此，巨量引擎联合中国旅游培训网等机构，以线上“交互式宣推+培训+全网传播”、线下“达人组队+主题采风” 的形式，牵手@小小莎老师、@房琪kiki、@秦鹏P的话等抖音文旅头部达人，对文旅从业者提供专业化培训。

培训期间，达人将与参赛选手组成共创小队，通过短视频、直播创作战队PK等创新课程形式，助力选手高效掌握精品内容创作方法，逐步将他们从素人打造为文旅Kol。

通过线上线下有机结合，专业化、批量化培养优质垂类达人，能够助推各地文旅行业以及导游行业的线上复苏，为文旅行业发展打开新思路。

值得关注的是，巨量引擎还将邀约培训产生的优质创作者入驻抖音，借势抖音“云旅游”风潮，助力创作者获取长线成长。丰富的旅游垂类达人矩阵，也为各地文旅行业品牌构筑起更广阔的营销沃土。

“种草+”营销思路塑造城市品牌助推文旅行业发展

除了优质的垂类达人资源，巨量引擎还发挥自身资源优势，以“美好目的地计划”拓展边界，借助短视频助力文旅品牌的价值感打造。

据了解， “美好目的地计划”上线了创新品牌IP塑造、成熟品牌创意营销、新兴地标种草孵化三大营销方案，为不同城市量身打造创意营销方案，放大每一座城市的专属特色，打造网红城市标杆。

例如，聚焦当地独特的文化脉络，巨量引擎通过整合美食、风光和民俗等特色旅游资源讲述旅游品牌形象故事，实现城市形象定位传播；凭借美好推荐官招募、美好路线定制、美好话题联动、美好印象扩散四大维度，打通明星达人资源、短视频攻略定制、挑战赛话题互动和平台流量加持的营销路径，创意打造文旅品牌形象。

目前，活动已经吸引了象山、嵖岈山等目的地和名胜景区参与。从“东方不老岛”到“嗨象山”，象山县的城市品牌定位已经从用历史典故，转向用更为互联网的标签。但如何让象山被更多的人看到，依然是一个课题。抖音作为拥有亿级流量资源的短视频平台，成为其形象传播的首选。象山将联动美好目的地计划，构建起专属IP，并阶段性打造其网红旅游产品。

而嵖岈山则将结合暑期全新产品，打造美好旅游目的地之嵖岈山站，发起抖音区域挑战赛活动，邀请达人团挖掘嵖岈山景区的全新产品攻略玩法，融合短视频营销链路，从美好话题联动、美好玩法挖掘、美好体验升级、美好声量扩散，助力嵖岈山全新文旅产品的传播升级。

在成熟品牌创意营销、新兴地标种草孵化方面，巨量引擎则通过“dou游成长记”扶持本地化Kol矩阵，并策划一系列直播+短视频活动，助推挖掘城市特色。并配合“美好目的地计划”，以达人团（本地达人+众多Koc素人）的方式合力打造众创规模效应，由达人真实口碑发声，进一步激发用户共鸣，最终成功打造目的地品牌，助力当地旅游业复兴。

通过“以老带新”的形式“授人以渔”，巨量引擎将助力文旅品牌打造起Kol矩阵，并通过深入挖掘城市特色打造“网红城市”，带动城市品牌营销，推动旅游产品及目的地种草的生态融合。

随着直播、短视频的火爆，文旅行业也迎来新的发展机遇。各大城市必须用新鲜、有趣的形式展现，才能营造持续吸引力，拉动用户文旅消费，实现行业经济复苏。

巨量引擎“美好目的地×dou游成长记”将于6月19日正式启动报名，期待更多“有意人士”共创美好目的地记忆，扫码即可参与报名。

作为巨量引擎的重磅文旅项目，“美好目的地计划”将凭借抖音和今日头条平台“超级流量池”及其时尚年轻化优势，整合圈层内外资源向文旅创新营销发力，形成达人矩阵、IP话题运营、文创分享等完整的内容产出闭环。并通过“dou游成长记”等子项目针对性带动导游等行业细分领域复苏，从而全方位提升城市文化附加值和文旅营销竞争力，推动地区文旅经济发展。

Karencici推新曲为摩羯座发声揭固执慢熟内心高喊《Sorry Not Sorry》

　　最潮女声Karencici今年三月推出为全新个人专辑暖身的预热单曲《Do Do Do》，轻快复古的节奏迅速在网路上热烈发酵，引发一波舞蹈Cover潮。接着却不是推出新专辑，而是先加入一个跨公司合作的特殊企划团体，由王嘉尔主导，钦点Karencici、J.Sheon及ICE杨长青和王嘉尔自己共组“PANTHEPACK”。四人各自拥有擅长的音乐风格与特色，激荡出截然不同的新火花，Karencici高辨识度的嗓音在团体里更显突出，还被网友称作《音色流氓》。结束忙碌的熊猫团发片行程之后立即回归个人身份，Karencici马不停蹄将在今天释出最新个人单曲《Sorry Not Sorry》，不只为广大的摩羯座男女发声，也预告自己第二张专辑的进度已达99%，绝对会让大家眼睛一亮！

　　加入“PANTHEPACK”以来让Karencici在音乐与表演上皆有巨幅的进步，她表示几个月内跟着团体跑遍成都、上海、杭州、北京、广州等数个城市巡演与宣传，并参与《快乐大本营》、《明日之子》、《这就是街舞4》等多档大型综艺节目录制，收获到许多宝贵的经验。然而，慢热的她不讳言其实在合作初期一直处于紧绷的状态，必须和团员们在短时间内培养默契更是压力直飙，好在三位哥哥们对她有如《小公主》般地呵护与交心，让Karencici在台上台下的表现都有急速成长，直言：“我真的太幸运，非常感谢Jackson的赏识及邀请。”谈及此行印象最深刻的事，Karencici分享在一场巡演中，要向台下观众洒水互动时竟手滑把水瓶也甩了出去，面露傻眼神情的画面还被网友做成梗图，虽然符合Karencici无厘头的个性，但也令她觉得很糗难为情。

　　而即将发行的新曲《Sorry Not Sorry》是由Karencici一手包办词曲创作的R&B抒情小品，身为典型摩羯座的她，坦言自己个性有些固执、慢熟，在外人眼里有一点高冷，笑说小时候还曾被妈妈抱怨：“受不了你的摩羯座个性！”却因此获得这首歌的创作灵感，自己个性中的这些缺点有时让她觉得对别人有些不好意思，但却也自信地主张不需要因此道歉：“我就喜欢这样不完美的我！”此次以“摩羯座”为主题写歌，但Karencici透露直至到近几年才开始关注星座，观察到自己和土象星座的朋友特别合得来，接着打趣说道：“曾经看了星座运势，选在摩羯座工作运势很旺的那天写歌，但结果好像没有明显的成效。”

　　《Sorry Not Sorry》MV则是由Karencici的默契拍档kvn执导，描述她看似完美地掌控了人生，内心却依然有许多要克服的情绪，MV藉由白马象征摩羯座较阴暗的一面，和Karencici携手共同演出。拍摄时Karencici紧张地表示自己对马有强烈的恐惧：“之前在美国时，有骑过马但被马踢到因而留下阴影。”虽然紧张但仍旧展现出十足的敬业精神，为求画面完美，更大胆提议不需要马夫在旁协助，成功战胜心魔后也兴奋直喊：“我没骑过摩托车，但竟然已经先会骑马了，酷！”有趣的是，马在MV拍摄过程竟一度驻足畅快排便，让坐在马背上的Karencici哭笑不得。Karencici最新单曲《Sorry Not Sorry》将于11月19日00:00在各大数位音乐平台上架，MV则于同日17:00全网首播。