厨房新手请收好这份减脂餐清单，厨房餐清简单又满足不踩雷先说个实话：我刚开始做减脂餐的新手时候，也以为就是请收水煮鸡胸肉加西兰花，结果吃了三天就崩溃了。好份后来慢慢试，减脂才发现减脂餐这事，单简单又污视频软件下载根本不用那么苦。满足这篇文章不跟你讲复杂的不踩营养学公式，就用我踩过坑换来的厨房餐清经验，给你一份能直接照着做的新手清单。你只要会开火、请收会倒水，好份就够用了。减脂先搞懂一个原则：减脂餐不是单简单又“自虐餐”很多人把减脂餐理解成“越难吃越有效”，其实错了。满足科学减脂的核心是热量缺口——每天吃进去的热量比消耗的少一点，身体就会动用脂肪。但热量缺口不等于饿肚子。你要做的是用体积大、热量低的食物把胃填满，同时保证蛋白质够，可以免费看黄的软件下载这样才不容易馋。我自己常用一个特别土的判断方法：吃完饭感觉是“刚好饱”，而不是“撑”或“饿”。如果吃完还惦记零食，那这餐的蛋白质或主食可能不够。新手备餐，先记住这几个数字别背复杂的克数，你只需要记住一个大致的比例就行（用你自己的手当尺子）： 蛋白质：每餐一个手掌心大小的肉/蛋/豆制品。比如一块鸡胸肉、一盒豆腐、两个鸡蛋。 主食：每餐一拳头大小的熟米饭/杂粮饭/红薯。注意是“熟”的，不是生米。 蔬菜：每餐两拳头大小的绿叶菜或其他蔬菜。越多越好，但别用油炒得油光发亮。 脂肪：每天一小把坚果或者一勺橄榄油就够，不需要额外刻意吃。这个比例对大多数厨房新手都适用。糖心logo在线观看视频你不需要每餐称重，但要心里有数。慢慢你就会发现，吃对分量比吃得少更关键。我试过最稳的3类减脂餐下面这几类是我从失败里总结出来的，操作简单，还不容易翻车。你可以直接套用。1. 一锅端的“盖浇饭”做法特别笨：煮一锅杂粮饭，然后炒一个肉末+蔬菜的浇头，直接浇上去。比如番茄牛肉末、洋葱鸡胸肉末、青椒豆腐丁。注意炒的时候少放油，用不粘锅的话甚至可以只加一点水来焖熟。为什么推荐？因为一个碗里什么都齐了，不用额外做两个菜。而且肉末熟得快，十几分钟就能搞定。17c进入我经常一次做三份，冷藏起来，吃的时候热一下就行。2. 蒸菜套餐买个蒸锅或者电蒸箱。把鸡胸肉、鱼、虾放在上层，土豆南瓜红薯放底层。一起蒸15-20分钟，出来撒点黑胡椒和生抽。蔬菜可以另外水煮或者用微波炉转2分钟。这个方法的优点是不需要什么厨艺，而且没有油烟。有次我蒸了一整块巴沙鱼，什么调料都没放，蒸完挤点柠檬汁，意外的好吃。新手别怕没味道，黑胡椒、柠檬汁、鉴黄师app账号怎么注销蒜末、生抽就是最好的减脂调味料。3. 电饭煲焖饭这算是我藏起来的懒人招。米洗好，放上鸡腿肉（去皮）、香菇、胡萝卜丁、豌豆，加点生抽和蚝油（少量），按下煮饭键。好了之后拌匀就行。注意水比平时煮饭少一点，不然太烂。这顿饭的优点是不用看火，适合不想站灶台的人。但是要控制量——因为太好吃容易吃多，建议先盛出你那一份，再把锅放远点。食材替换表：照着买就行新手最容易纠结的是“这个能不能吃？”我把常见的食材分了个类，你直接替换就行。记住一个原则：优先吃天然的，少吃加工的。 你想吃的 换成这个 原因 白米饭 杂粮饭（大米+燕麦/糙米/黑米） 膳食纤维多，饱腹感强 方便面 荞麦面（看配料表荞麦粉≥50%的） 升糖慢，热量更低 面包 全麦面包（配料表第一位是全麦粉，不是小麦粉） 假的“全麦”很多，注意看配料 五花肉 鸡胸肉、去皮鸡腿肉、瘦牛肉、虾仁 蛋白质高，脂肪少 蛋黄酱/沙拉酱 油醋汁（橄榄油+醋+生抽+黑胡椒） 热量相差3倍以上 含糖酸奶 无糖酸奶（配料表只有生牛乳和发酵菌） 少摄入很多添加糖 果汁 整个水果（苹果、橙子、莓果） 果汁喝进去的糖更快，还不饱 这张表不用背。你去超市时拿手机拍下来，照着挑就行。新手最常踩的4个坑 坑一：以为“无油”就是热量低。实际很多外卖的“清炒”里油多到能养鱼。自己做饭时，用不粘锅或少油喷雾，比所谓“无油菜”更可控。 坑二：水果吃到饱。不少水果含糖不低，比如荔枝、冬枣、菠萝蜜。如果你正餐吃得正常，一天水果量控制在200-300克就好，大概就是一两个拳头。 坑三：忽略调料的热量。一勺老干妈约20克，热量接近60大卡；两勺沙拉酱可能超过100大卡。这还没算炒菜用的油。我之前减肥失败，就是因为觉得“菜是够清淡，但没它没味道”，于是狂加拌饭酱。后来改成用蒜、小米辣、醋和生抽混在一起，热量低多了。 坑四：完全不吃主食。短期掉秤唬人，但会特别想吃甜食，晚上还睡不着。不如每餐吃一拳头杂粮饭，稳定食欲。这四个坑我全踩过。尤其第四种，我尝试三天只吃菜和肉，结果第四天半夜爬起来翻冰箱找面包。真的别学。一周示例菜单（可以照着做）给你一个可以直接抄的周菜单。每餐你可以换同类食材，不一定要一模一样。我自己就是这么吃的，工作日中午我带饭，晚上在家做也差不。 星期 早餐 午餐 晚餐 周一 无糖酸奶+燕麦片+蓝莓 杂粮饭+香煎鸡胸肉+水煮菠菜 番茄豆腐汤+蒸红薯 周二 全麦面包+鸡蛋+黄瓜片 荞麦面+瘦肉丝+蔬菜丝拌油醋汁 虾仁蒸蛋+玉米半根 周三 红薯+无糖豆浆 电饭煲焖饭（鸡腿肉+香菇+胡萝卜） 清蒸鱼+西兰花 周四 隔夜燕麦杯（燕麦+牛奶+奇亚籽+香蕉） 杂粮饭+牛肉末炒豆角 凉拌鸡丝+南瓜 周五 水煮蛋2个+全麦吐司+小番茄 杂粮饭+虾仁炒西葫芦 紫菜蛋花汤+蒸土豆 周六 鸡蛋蔬菜饼（少油）+牛奶 自己做的减脂版“汉堡”（全麦面包+牛肉饼+生菜） 豆腐蔬菜锅 周日 蒸山药+坚果一小把 杂粮饭+烤鸡腿（去皮）+凉拌木耳 冬瓜海带汤+瘦肉片 这个菜单的早餐一般15分钟内能好，午餐的肉可以提前一晚腌制，晚餐就是汤+主食，特别省事。你可能会发现我没写加餐，因为我一般不吃，但如果你下午实在饿，可以加一个水煮蛋或者一根黄瓜。没有加餐也不算错，听自己身体的，饿就吃，别硬扛。最后说个心得：减脂餐不需要做得像美食博主那样精致，也不需要顿顿拍照打卡。你只需要保证厨房里常备几样靠谱的食材——鸡胸肉、鸡蛋、冻虾仁、杂粮米、绿叶菜、西红柿。然后按着上面的比例和做法，轮着吃就可以了。刚开始可能不太好看，也可能偶尔咸了淡了，但这都很正常。我也煮失败过好几次，慢慢就会顺手。希望这份清单能让你在厨房少走点弯路。去试试吧，你会发现自己做的减脂餐，比外头的轻食外卖实在多了。 真的，你只需要开头那几顿坚持一下，后面就顺了。

许光汉柯佳嬿齐聚酷狗直播 开启《想见你》专场音乐会

　　“所以暂时将你眼睛闭了起来，黑暗之中漂浮我的期待……”虽然距离大热台剧《想见你》完结已经将近两个月，全网剧迷还在为李子维和黄雨萱的“神仙”爱情持续“上头”中。

　　为广大《想见你》剧迷谋福利，酷狗直播贴心送上顶级“售后服务”，4月15日晚上20:00，《想见你》主演许光汉、柯佳嬿、施柏宇，OST主创伍佰、八三夭乐团、孙盛希、陈零九将齐聚酷狗直播，开启专场音乐会，带领网友们“穿越”时空，重温欢乐的追剧时光。

　　作为2020年度现象级影视剧，《想见你》别出心裁，难以割舍的爱情、交错复杂的时间线、扑朔迷离的真相纠缠在一起，让剧迷们欲罢不能。剧中，李子维与黄雨萱不断穿越回过去，只因对彼此的爱与思念，更让网友们纷纷变身“柠檬精”。

　　让剧迷们沉迷其中的除了剧情，还有在剧中完美烘托剧情的系列原声带歌曲。八三夭乐团演唱的主题曲《想见你想见你想见你》深刻诠释了李子维和黄雨萱之间强烈的羁绊，火速在酷狗评论区收割上万评论。孙盛希为“反派”陈韵如量身打造的《逃》，也在酷狗音乐引发热议，触动众多网友柔软的内心。

　　而伍佰演唱的经典老歌《Last Dance》，也因为《想见你》重新爆红，风靡全国。这首柔情与洒脱交织的单曲，成为剧中穿越的关键，每当音乐响起，心爱的人就会在眼前出现，满足了所有剧迷关于爱情的浪漫幻想。和李子维、黄雨萱一样，将食指与中指并起来盖住眼睛，“暂时将你眼睛闭了起来”，成为新的潮流。

　　本次的酷狗直播《想见你》专场音乐会，许光汉、柯佳嬿、施柏宇再次重聚，不知道会不会分享扮演李子维、黄雨萱、莫俊杰期间的拍摄趣事呢?主演们和伍佰、八三夭乐团、孙盛希、陈零九等一众音乐主创同台，有没有为各位剧迷准备惊喜舞台呢?想知道答案，记得到酷狗直播亲自确认。

　　4月15日晚上20:00，锁定酷狗直播《想见你》专场音乐会，你最想见的许光汉、柯佳嬿，等你一起《Last Dance》。

胡66再出爆款！将登酷狗首唱《杀青》

　　近日，龚琳娜作为终极补位歌手登上《歌手》引发全网热议，提到龚琳娜，相信不少人都曾被她的爆款单曲《忐忑》支配过耳朵。毕业于中国音乐学院民族声乐系的龚琳娜是不折不扣的学院派歌唱家，一首《小河淌水》秀出了国家队级别的唱功。《忐忑》这首歌音域广，独特的旋律富有深厚的感染力，在酷狗拿下近2万热评。有歌迷细细剖析，给大家解读了这首“很有独特风格的一首歌”，并温馨提示“值得一听”。

　　华语乐坛江山代有才人出，在2018年，歌手胡66就用现象级金曲《空空如也》一战成名，在酷狗斩获100万+评论。而后推出的《浪人琵琶》再续火爆浪潮，引发全民传唱，在酷狗收获超70万热评，两首歌长期霸榜酷狗TOP500音乐榜，人气爆棚的她俨然是新一代爆款单曲女神。

　　3月12号晚上20：30，胡66将带着最新单曲《杀青》做客酷狗直播间暖心营业，窝心的她将会带来何种惊喜呢？快和6万+小伙伴一起期待胡66的到来吧！

　　《杀青》是一首伤感情歌，胡66极具张力的独特嗓音，在深情的旋律中唱述了曾被爱伤害后，却再次努力想要为自己重新建起保护塔的我们。歌词“那饥饿像铁，狠扎在心里多直接，抽光心头血，是否才是爱最高境界”句句戳心。

　　《杀青》才发布几天，就一举夺得酷狗音乐飙升榜冠军，热度满分，热评更突破3500+，有歌迷感慨“像极了爱情，像极了曾经的我们”，新生代唱将大泫也忍不住留言“像割了块肉下来”。新歌真的很催泪了！

　　这首《杀青》有多能引起共鸣？3月12号晚上八点半，来胡66 的酷狗直播间，看她如何把你“唱哭”，记得备好纸巾！、