瑜伽训练计划，瑜伽照着做就行别急着上课，训练也别急着买瑜伽垫。计划我当初开始练瑜伽的照着做行时候，以为瑜伽就是瑜伽“抻筋拔骨”，结果练了半个月，训练蜜糖直播腰倒是计划不酸了，手腕却开始疼。照着做行后来才知道，瑜伽是训练我把手腕的受力方式搞错了。所以，计划这份计划我不打算只给你一堆动作名称，照着做行我想先把几个最关键的瑜伽点说清楚——这些才是让你“照着做”之后不受伤、有效果的训练底层逻辑。先把瑜伽当成“力量训练”，计划不是“柔软训练”很多人觉得瑜伽是柔韧者的游戏。实际上，瑜伽对力量的要求比柔韧高得多。比如做下犬式，如果你把重心压在手臂上，手腕当然会难受；正确做法是让腹股沟向后推，让坐骨向上提，力量应该更多放在伸长的脊椎和你的双腿上。说白了，瑜伽是202618岁免费禁止观看在用你自己的体重做阻力训练。肌肉没力，柔韧性再好也撑不住关节。日常练瑜伽，核心肌群要一直“微微收着”，但别憋气。呼吸是瑜伽的“隐藏动作”——每个体式的深入，都是靠呼气完成的。你可以这样理解：吸气的时候准备，身体拉长；呼气的时候放松，再进入更深的幅度，只要能做到这个节奏，这套计划就够用了。这份训练计划的基础版本下面这个计划是按每周练5天、每天30到40分钟设计的。如果你完全不运动，请把动作次数减半，或者每个动作保持的时间缩短；如果你已经有一些基础，就按下面的强度来。周一和周六的练习偏静态，周中和周四偏动态，这样穿插着来，不给关节太多重复压力。星期训练主题具体安排周一全身唤醒猫牛式10次 + 下犬式保持5个呼吸 + 婴儿式1分钟周二核心与平衡山式站立5个呼吸 → 树式每侧30秒 → 平板支撑30秒×3组周三髋部舒展低位起跑式每侧1分钟 + 鸽子式每侧1分钟 + 蜥蜴式每侧30秒周四力量强化战士一式每侧保持1分钟 × 2组，侧板支撑每侧20秒 × 2组周五修复放松双腿背部前屈2分钟 + 仰卧扭转每侧2分钟 + 靠墙倒箭式5分钟周六综合串联拜日式A连续做5遍，中文在线电视剧字幕播放百度云到平最后停在婴儿式2分钟周日休息不练，或者只做散步，让身体自我修复每一周按这个顺序走。到第四周的时候，你可以把每个动作保持的时间增加30秒，或者把拜日式A从5遍增加到8遍。别急着加难度，身体的适应需要时间。每个动作的关键细节我见过很多人在下犬式里耸肩，在平板支撑时塌腰，在树式里把脚死死踩在膝盖内侧——这些都是会让身体越练越不对劲的细节。下面把这几个动作的要点拆开讲。下犬式：不是手臂举着骨盆，而是骨盆带着躯干走双手与肩同宽，双脚与髋同宽。手指要大大张开，中指指向前方。呼气时，抬起臀部，把坐骨往天花板方向顶。始终让大腿前侧肌肉上提，就像你要把膝盖骨往大腿方向拉一样。头颈放松，视线看向双脚之间或脚后跟方向。男生和女生差差差软件大全如果你的腘绳肌紧张，膝盖微屈完全没问题；随着呼吸，试着慢慢伸直一条腿，另一条腿也伸直。记住，下犬式的目标是让背部和后腿形成一条长线，而不是把肩膀压到地上。平板支撑：核心收紧，不要看地板常见错误是塌腰或者臀部高高翘起。正确做法：双手在肩膀正下方，脚趾点地，脚后跟向后蹬。想象有人要在你的下背部放一杯水，你想让那杯水保持水平。臀部不要高于肩膀，也不要低于肩膀。维持30秒已经很难，如果你觉得腰酸，请立刻停下来，降膝，先让骨盆稳定下来。树式：脚掌贴大腿内侧，别贴膝盖把重心移到左脚上，右脚贴着左脚踝，大雷大狙在线观看免费高清百度网盘下载如果你保持平衡没问题，再把右脚慢慢带到大腿内侧，但脚掌不要压膝盖。找不到平衡没关系，扶着墙做。树式练的不是“单腿站”，而是“不站的那条腿的骨盆是否左高右低”——你可以让站着的那条腿的大腿外侧肌肉发力，自然就能找到骨盆稳定感。呼吸要像呼吸一样自然尤其是第一次练瑜伽的时候，你可能会听到老师说“吸气延长脊柱”，你想：怎么吸？延长哪里的脊柱？我以前也这么想过。后来才知道，吸气的动作本身会让横膈膜向下，肋骨自然扩张，脊柱就有被延长的空间。所以，你只需要认真配合，不用控制得太复杂，呼吸会自己帮你调整身体的状态。在做不太舒服的动作时，比如侧板支撑，你容易习惯性憋气，这会让肌肉更僵硬。这时候，试着把呼吸变慢一点，甚至发出一点呼吸的声音——听起来很奇怪，但会有效。呼吸声音就是给身体的“放松信号”。一个完整的训练样例：周四的力量强化日周四内容比较有挑战，我把它完整写出来，你可以按顺序跟着做。先做3轮猫牛式热身，每一轮吸气时塌腰抬头，呼气时拱背低头，动作不着急，来回做10个呼吸。接着战士一式：右脚朝前，左脚脚跟向内约45度，双手向天花板伸展，注意骨盆是朝向正前方的，不是歪着朝右。弯曲右膝到膝盖超过脚踝，但膝盖不要超过脚趾尖。想象右髋往前往上提，左髋往前往下压。能感觉到左侧大腿前侧有拉扯感就对了。保持1分钟，吸气时伸直腿，呼气时回到起点，换边。休息30秒，做下犬式过渡一下。然后做侧板支撑：从平板支撑开始，将身体转向右侧，左臂指向天花板，左脚叠在右脚前面（如果你觉得太累，可以弯曲下方膝盖，用小腿轻轻撑地），左手扶着髋部。注意不要把你的重心压在下方手腕上，应该更多感觉是左侧臀部和左侧手臂的侧链在用力。保持20秒，换边。如果你觉得这套太难，直接改成“战士一式保持30秒，侧板支撑改为靠墙肩胛骨后收”，也比不练强。练瑜伽最怕的就是“要么做完整版本，要么不做”，不是这样，拆解动作并降低难度，才是聪明训练方式。瑜伽里的“小疼痛”和“坏疼痛”练瑜伽时，肌肉有酸胀、微微发颤的感觉是好事。但关节——尤其是膝盖、腰椎、手腕——如果出现尖锐的刺痛，马上停。别忍着。我自己的手腕曾经在四柱支撑的时候痛了两个月，后来把双手撑地距离调宽一点，肩膀前侧多发力，疼痛就消失了。所以痛不是“练得不够”，而是“练错了”。常见的坏疼痛信号：手腕疼：可能是手指没有压实地面，或者手臂力量太弱，试着把支撑重量分散到指根和掌根而不是手腕折痕处。膝盖疼：可能髋关节不够灵活，做鸽子式时屁股歪斜，压迫到膝盖外侧。可以在臀部下方垫个毛毯，让骨盆水平。腰疼：大多是核心没收住，比如做婴儿式时，如果你刻意把臀部坐到脚跟上，反而会引起腰椎代偿。吃和睡觉，比练更重要瑜伽训练本身会让肌肉纤维产生微细损伤，真正让身体变好的是恢复。训练结束后两个小时内，补充一些蛋白质和碳水，比如一个鸡蛋加一根香蕉，或者一杯牛奶加燕麦饼。晚上保证7小时以上的睡眠，如果连续三天睡眠不足，就应该把训练强度降低，我个人的经验是，睡眠不好时做力量瑜伽，动作质量会很糟糕，也容易受伤。如果你练完之后第二天觉得局部肌肉僵硬，那是正常反应。可以用泡沫轴轻轻滚压，但不要直接滚在关节上。热敷也行，比拉伸更有效。关于频率和效果的预期不要指望一周就把腿劈下去。大部分人身体前侧紧张、髋部无力是常年累积的结果。以每周5天、每次30分钟来计算，大约到第6周时，你会感觉到：下犬式里，你能感觉到坐骨真的在向后向上拉走路时骨盆有更稳当的感觉椅子坐久了腰不再容易酸原来紧张的肩颈，不一定变“松”了，但你说不出来地舒服这些变化不是突然发生的，而是你在某天做动作时，突然意识到自己“能做到以前做不到的幅度”。那天你会很有成就感，但这只是开始。最初写下这份计划的时候，我想把每个动作后面都标上“关键要点”，后来发现那样读起来太像说明书了。瑜伽嘛，练得越久越明白：动作只是载体，重要的始终是你以什么样的状态去感受身体。用这样的心态，每周再回到周一，你已经不是那个机械重复动作的你了。

漳州公立医院12月15日起实施第四批按病种收付费

导报记者12月7日获悉,12月15日起,漳州市公立医院将在前三批病种实施按病种收费改革的基础上,实施第四批按病种收付费改革。

此次实施范围包括漳州市二级及以上公立医院、解放军第909医院,凡主诊断、主操作符合按病种收付费管理规定的基本医疗保险参保患者及自费患者住院均应纳入按病种收付费管理。

本批次共推出177个病种

本批次共推出177个病种,包括2型糖尿病、高血压3级、痛风性关节炎等165个西医病种,胃脘痛病、中风病、面瘫病等12个中医病种,具体收费标准可登录漳州市医疗保障局网站了解。本批次按病种收付费和医保支付政策都继续按照《漳州市医疗保障管理局 漳州市卫生和计划生育委员会关于在漳州市公立医院推行按病种收费和支付有关问题的通知》的相关规定执行。病种收付费实行差别化的收费政策,分三级医院、二级医院确定收费标准,其中三级医院分为A档、B档(三甲医院执行A档收费标准,其余三级医院执行B档收费标准)。

此外,因漳州市第三批遴选的病种中有稽留流产、急性化脓性扁桃体炎、先兆流产等10个病种与本批次中的13个病种重复,因此停止执行第三批的这10个病种,更新替换成以本批次推出的13个病种为准。

病种收费标准“明码标价”

据了解,按病种收费是一种“打包式”收费,病种收费标准“明码标价”,包括了患者住院期间发生的诊断与治疗等全部费用,即患者入院,按病种治疗管理流程接受规范诊疗最终达到临床疗效标准出院,整个过程中所发生的诊断(含检查、检验)、治疗、手术、麻醉、护理、床位、药品及医用耗材等各项费用。医院按此标准收费,医保和患者按规定比例付费。除按规定列入“除外内容”的耗材,以及患者自愿选择单人间、双人间、特需病房,其床位费超出普通病房标准的部分可单独进行收费外,医院不得另收其他费用。对实际费用超出病种收费标准部分,由医院自行承担。相比之前按项目收费为主,医生与患者信息不对称,“重复检查”“过度医疗”和滥开“大处方”等存在一定运作空间。同时,名目繁多的收费项目也给医保和卫计部门监管带来很大困难,不仅使得患者医疗费用负担加重,一定程度上也造成了医保基金不合理流出。 (海峡导报记者 赖雅红)

泉州2021年市级企业技术中心申报开启

记者从市工信局获悉，为建立和完善企业技术创新体系，进一步提高企业的技术创新能力，日前，2021年（第十五批）市级企业技术中心申报开启。

市级技术中心每年认定一次

根据《泉州市企业技术中心认定管理规定》（以下简称《规定》），企业技术中心是指，工业和信息化领域的企业根据市场竞争需要设立的技术研发与创新机构，负责制定企业技术创新规划、开展产业技术研发、创造运用知识产权、建立技术标准体系、凝聚培养创新人才、构建协同创新网络、推进技术创新全过程实施。

《规定》明确，为鼓励和支持企业建立技术中心，发挥企业在技术创新中的主体作用，建立健全企业主导产业技术研发创新的体制机制，市有关部门对具有较强技术自主创新能力，在行业中起示范导向作用的企业技术中心予以认定，并给予政策支持。

《规定》提出，市级企业技术中心的认定，原则上每年进行一次。母公司技术中心已是市级企业技术中心的，不得再推荐其下属子公司申请市级企业技术中心。但从事业务领域与母公司不同的子公司，可推荐其申请母公司市级企业技术中心分中心。

子公司技术中心已是市级企业技术中心的，在推荐其母公司申请市级企业技术中心时，应在推荐意见中明确提出母公司获得“市级企业技术中心”称号的同时，将其子公司市级企业技术中心调整为分中心或取消的意见。没有提出调整意见的，视同母公司与子公司业务领域相同。

企业项目将优先获得扶持

据了解，申请认定市级企业技术中心应当具备的基本条件包括，企业在行业中具有显著的发展优势和竞争优势，具有行业领先的技术创新能力和水平，拥有自主知识产权的专利技术；企业具有较好的技术创新机制，企业技术中心组织体系健全，发展规划和目标明确，具有稳定的产学研合作机制，创新效率和效益显著。

同时，技术中心必须有专属空间，并具有比较完善的研究、开发、试验条件，技术开发仪器设备原值不低于300万元；原则上计入企业固定资产账户上的技术开发仪器设备，原值的60%以上应集中在技术中心场地内使用。

此外，企业有较高的研究开发投入，报告期年度研究与试验发展经费（简称研发经费）支出额不低于500万元；企业拥有技术水平高、实践经验丰富的技术带头人，专职研究与试验发展人员数不少于25人。

在政策支持上，市级企业技术中心企业向有关部门申报的项目经专家评审确认良好的，同等条件优先列入市工信局、财政局等有关部门扶持的项目。同时，市级财政每年安排专项资金，引导和扶持企业技术中心建设，鼓励企业加大技术创新投入，促进市级企业技术中心创新能力的提高。符合国家级、省级专项条件的项目由市工信局优先推荐，协助向国家和省工信厅等有关部门申请，争取资金扶持。

据介绍，各县级工信部门将严格按照《规定》的基本条件和要求对企业上报的申请材料进行初审，确定推荐企业名单，于4月14日—4月16日将推荐文件及企业书面申请材料汇总上报。（记者黄文珍 通讯员苏少波）