那些治愈我的小事：出去走走，每次都找回笑容

　　开会两小时、零食写报告三小时、比最刷手机直到手腕发酸——这是高容不是你身边熟悉的日常？久坐的健康危害众所周知。世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为的易坚运动又健指南》明确指出，任何强度的持的吃样身体活动替代久坐都有健康益处。

　　“运动零食”指利用碎片化时间进行的让像樱花动漫官方入门网站下载安装、短时、快乐康高频次的零食身体活动策略，旨在打破久坐，比最适用于时间有限的高容人群。该术语近年来受到广泛关注。易坚运动又健随着又一年全民健身日的持的吃样到来，我们不妨将“运动零食”嵌入会议、让像办公、快乐康通勤等日常生活场景，零食随时“起来动、出身汗、91下载app一身轻”，增加活动量、培养活跃的生活习惯。

　　一、会议场景

　　长时间开会，不仅容易精神疲劳，肌肉僵硬和血液循环不畅更是常见问题。因此，会间“动起来”显得尤为重要。以下几个简单的运动可以帮助你缓解疲劳！

　　1.拉伸舒缓

　　颈部舒缓：缓慢地将头部向左右两侧旋转，每侧保持5秒，重复3-5次，缓解颈部僵硬。

　　肩部放松：双肩向上耸起，保持3秒后放松，91香蕉www重复5-10次；或双手交叉向前伸展，感受肩背部的拉伸。

　　手臂伸展：将双臂向上伸直，双手交叉，掌心向上，保持10秒；或将一只手臂横过胸前，用另一只手轻轻按压，拉伸肩部肌肉。此动作的动静略大，建议在会议间歇或休息时进行。

　　2.会间小运动

　　利用会间休息，在会场外的走廊或空旷区域，以较快的步伐行走3-5分钟，促进全身血液循环。

　　如果会场所在楼层不高，可利用休息时间上下楼梯1-2趟，糖心ⅴlog缓解可能的腿部不适。

　　3.注意呼吸调节：

　　坐在椅子上，背部挺直，双手放在腹部。吸气时，让腹部鼓起，感受空气充满肺部；呼气时，腹部收缩，将空气缓慢排出。重复5-10次。

　　二、办公场景

　　办公人群每日久坐时间普遍较长，在工作间隙插入简短的身体活动，有助于打断久坐状态、促进血液循环。以下微运动可在工位附近完成：

　　1.提踵运动：站立位，91溏心Logo双脚与肩同宽，脚跟缓慢抬起至最高点，保持1秒后缓缓下落。每组15-20次，可促进下肢血液循环，缓解腿部酸胀。

　　2.坐姿抬腿：端坐于椅面前缘，双手扶椅保持稳定，双腿并拢抬起至与地面平行，保持3-5秒后放下。每组10-12次，可锻炼腹部及大腿前侧肌群。

　　3.肩部环绕：双肩向上、向后、向下做圆周运动，每组10次，前后各一组。有助于缓解肩颈肌肉紧张。

　　4.躯干转体：端坐位，双手交叉抱胸，上半身向左右两侧缓慢转动，至最大角度时保持2秒。每侧8-10次，可活动腰背部肌肉。

　　建议每工作1小时起身活动5分钟。上述动作可轮换进行，不必一次全部做完。

　　三、通勤与等候场景

　　日常通勤、排队、等候等碎片时间，同样可以适当增加身体活动：

　　1.提前一站下车：乘坐公共交通时，可提前一站下车，然后快步走完成剩余路程。10-15分钟的快步走对心肺功能有益。

　　2.爬楼梯：楼层不高时，优先选择走楼梯上楼。爬楼梯可有效锻炼下肢肌群和心肺功能。下楼时可乘坐电梯，减少膝关节压力。

　　3.站立平衡练习：站立等候时，可尝试单脚站立保持平衡，左右脚交替进行。该动作可锻炼踝关节稳定性和核心肌群。

　　四、注意事项

　　碎片化时间的运动零食虽然操作简便，但仍需注意以下几点：

　　1.循序渐进。平时活动量较少的人群，建议从低强度、短时间开始，逐步增加频次和时长，避免一次性运动过量。

　　2.注意环境安全。在办公场所开展微运动时，注意周边桌椅、设备等障碍物，防止磕碰受伤。

　　3.餐后不宜剧烈活动。餐后可开展慢走等轻度活动，不建议立即进行跳跃、深蹲等较剧烈的动作。

　　4.不适即停。运动过程中如出现头晕、胸闷、心慌等不适症状，应立即停止活动并坐下休息；症状持续不缓解应及时就医。

　　5.有基础疾病的人群需咨询专业人员。患有心血管疾病、骨关节疾病或其他慢性疾病的人群，建议在医生指导下选择适合的运动方式。

　　运动零食是增加日常身体活动的重要补充，其核心在于将运动融入生活场景，参与门槛较低，易于长期坚持。但需要明确的是，运动零食不能完全替代规律的中等强度有氧运动。在条件允许时，建议保持每周累计150-300分钟中等强度有氧活动(如快走、慢跑、骑行、游泳等)，结合抗阻训练(俯卧撑、平板运动等)，二者结合效果更佳。

　　健康生活方式的养成，不在于某一次剧烈运动，而在于每一天的点滴积累。从每一次起身、每一步行走开始，让运动成为生活的一部分，也就是“运动生活化”，便是对全民健身日最好的践行。

　　慢病中心 陈晓荣

　　中国疾控中心

国足对阵印尼必须拿三分 需重点盯防归化球员

国足对阵印尼必须拿三分 需重点盯防归化球员

字体大小：A A2013-10-15 17:00:34编辑：009点击: 次

　　90win体育讯 中国男足继续亚洲杯预选赛征程。今晚八时，国足将在格罗拉蓬卡诺体育场对阵印尼队。相比成色不足的东亚杯，代理主教练傅Bo此番迎来正式考验，“必须赢下比赛，没有任何商量。”对这场比赛，代理主教练傅Bo的要求很简单，就是拿到3分。

　　小组赛前两轮，国足一胜一负。印尼是同组实力最弱的球队，此役能否从他们身上全取三分，事关国足在争夺出线名额时的主动权。回顾两队交锋记录，国足占据绝对优势。

　　不过，由于印尼主场曾发生过安全事故，遭亚足联禁赛，中印之战只允许500人进场。“比赛是为了球迷而战，没有他们对于激发球员的热情也会有一定影响。”傅Bo担心这种特殊情况给队员们的发挥带来影响。国足队长郑智表示：“之前很少遇到这种情况，不过我们是职业球员，肯定会按照职业方式完成比赛。”

　　对国足而言，今晚必须拿到3分，否则要想从本组出线就会更加困难。对如此紧迫的局面，傅Bo显得很淡定，“我们每场比赛的目标都是取胜，不仅仅是这一场。我希望我们的队员能打出水平，展现能力，这是最重要的。

　　尽管球队输掉了前两场比赛，印尼今年聘请的第四位主帅蒂亚戈依然将小组出线挂在嘴边：“与中国队的比赛目标就是拿分，争取能够晋级到2015年亚洲杯。”蒂亚戈Tou露，目前印尼队阵中没有伤病，赛前也认真研究过中国队的比赛录像。此外，他们还拥有四名归化球员，分别是来自荷兰的塞吉奥、拉斐尔，以及出生在尼日利亚的维克多与格Lei格，这无疑是国足需要重点盯防的对象。

泉州两街区入选2021年省级旅游休闲街区名单

少年惬意地骑行在中山路

中山路已成为古城的夜景名片

近日，福建省公布2021年省级旅游休闲街区名单，全省共有9处街区入选，其中，包括了泉州的中山中路、晋江五店市传统文化旅游区。

一条中山路，半部泉州史，泉州中山路像一个“活的博物馆”，深藏着街区里的文物古迹和非物质文化遗产，许多老泉州人如数家珍。自2018年启动改造以来，中山路面貌整体焕然一新，无论是历史风貌保护，还是街区业态升级等，都令人眼前一亮。接下来，将力争在三年内打造成福建省示范步行街区、五年内争创全国示范步行街区。

“绣花”功夫微更新百年之路重焕光彩

泉州中山路是上世纪20年代建成的老街，地处古城中线，其两侧是现今我国保护最完整的联排式骑楼建筑。作为泉州唯一贯通古城南北的功能主轴和交通主轴，其重要性不仅体现在沿街建筑的历史风貌上，也对古城的整体交通组织、市政系统、业态布局等方面产生重要影响。

此次入选2021年省级旅游休闲街区名单的中山中路，北至钟楼，南至涂门街，街区全长890米，并延伸至周边多条背街小巷，总占地面积0.9平方公里，是泉州中山路的精华段、核心展示区。2018年，泉州先行启动中山中路（庄府巷—涂门街）240米示范段综合提升工程，通过保护、修缮、活化等手段，延续了历史文脉，提升了人居环境品质。2019年，启动了中山中路（打锡街—钟楼）综合提升工程，创新性地从传统“一层皮”式整治，向街区纵深延伸，从建筑立面延伸至房屋，从街巷延伸至院落，从空间环境改善延伸到街区消防、排污、交通等，一系列功能的完善与整治，以“绣花”功夫推动街巷微更新，切实提升老城居民的人居生活品质，同时，最大限度恢复了中山路的历史风貌。

经过一番改造，中山中路正式对外开放，游客走在这条百年之路上，能感受传统的南方骑楼风格,而愈临近夜幕，在夜景灯的衬托下，中山路的业态与两侧建筑的风貌特征更加明显，令人眼前一亮，成为泉州古城的夜景“名片”。

兼顾传统与新潮推动街区业态升级

“我们在街区招商运营过程中，着重提升传统业态，布局新兴业态。”中山路商圈管委会相关负责人陈辉煌介绍，他们正在复原罗克照相馆、清真饭店、新华书店等老店铺、老记忆，引导老店招牌恢复同业态的经营。同时，引进泉州老字号集中入驻中山路，前日，水门国仔面线糊在中山路120号正式营业；老字号秉正石花膏也已签约入驻中山路40号等。

而为了更好地满足个性化、多元化消费需求，中山中路布局特色展馆，实施“博物馆进古城”“非遗进古城”举措，目前街区已引进蔡国强艺术馆、侨批馆、安溪馆、德化馆、永春馆、大上海理发店、海丝藏馆等。此外，“最安溪体验馆”，“中国白推广展示中心”德化馆、“桃源永春馆”等县市区特色产业文化展示馆也集中在中山路，充满乡土风情。人们来到这个街区，就能实现对泉州这座城市全方位、多角度的了解。

此前，鲤城成立中山路商圈管理委员会，出台经营项目引导清单，重点培育泉州特色文创、传统老字号、大师工作室、国际知名品牌等商业业态；对店面招牌设置指引手册，通过调整优化业态结构，提升购物、餐饮等传统产业，布局体验式、文化类、互动式新兴业态，增强休闲娱乐功能。

此外，中山路定位为特色商业步行街。目前，正围绕城市非物质文化遗产等文化地标，加快构建涵盖文化、旅游、购物、餐饮、休闲娱乐等功能，建设业态多样、品牌丰富、商业繁荣的综合型步行街和业态集聚、品牌独特的特色型商业步行街。（海都记者　柳小玲　田米文/图）