马拉松常见误区，马拉很多人搞错了马拉松这几年是松常真的火。朋友圈里一到周末不是见误恭喜PB，就是区多晒完赛奖牌。但说实话，人搞很多人的马拉黄网站免费下载训练和比赛方式，都建立在一些“人人都这么说”的松常错误认知上。我第一次报全马的见误时候，也以为只要咬牙就能跑完，区多结果在32公里处差点被收容车带走。人搞后来翻了运动医学的马拉书，又请教了教练，松常才明白那些所谓的见误“常识”错得有多离谱。误区一：撞墙是区多因为意志力弱30公里以后两条腿像灌了铅，心跳快得离谱，人搞脑子里只剩“想躺下”三个字——很多人管这叫撞墙。但撞墙真不是性格不够硬，而是身体里的糖原耗尽了。跑马拉松主要靠肌肉里储存的91嫩草精选糖原供能，普通人大概能存500克左右，差不多够跑30多公里。一旦糖原见底，身体只能靠脂肪氧化硬撑，速度自然会断崖式下降。这时候你再怎么“鼓励自己”，生理机制也不会改变。所以跑前合理的碳水化合物储备，比半夜背励志语录有用得多。赛前三天适当增加主食比例，但别刻意暴食；比赛时及时补充能量胶或香蕉，才是真正能“续命”的方法。误区二：跑量越多越好有个朋友常跟我炫耀月跑量400公里，结果髂胫束疼得走路都瘸。跑马拉松确实需要积累跑量，但不是单纯堆里程。身体需要时间修复，肌肉纤维在训练中被撕开，www91糖心再愈合才会变强。如果连续高强度加量，受伤风险比进步速度还快。一般入门跑者每周跑量增加不要超过10%，这是经验法则，不是宇宙真理，但很靠谱。更关键的是“有效跑量”：那些能让你心率保持在目标区间的轻松跑、节奏跑和长距离，才占跑量的80%。剩下20%才是强度课。别用“我每天跑”代替“我好好跑”。误区三：比赛日只喝白水，怕上厕所这是最容易被忽略，也是最危险的误区之一。出汗会带走大量钠、钾等电解质，只喝白水会让血液里的91 视频。钠浓度被稀释，可能引发低钠血症。轻则头晕、恶心，重则甚至意识模糊。一个明显信号是：手指肿了，戒指变紧了。一个简单的判断方法如果跑步超过1小时，出汗多，最好每小时补充500毫升左右的电解质饮料；不要等口渴再喝，那时候已经缺水了；平时训练可以喝白水，但比赛日最好带一两包盐丸。至于“怕上厕所”——起跑前排空膀胱，比赛时少量多次补水，跑起来其实很少想尿。真憋不住，看到移动厕所就去，浪费两分钟比扛着缺水强。误区四：新鞋直接上赛场，天天5G私人觉得越轻越好见过不少跑者买了一双顶级碳板鞋，赛前一周才收到，直接穿着上赛道。新鞋的鞋楦、包裹感、跟腱角度都没适应，脚上磨出水泡是小事，踝关节和膝关节可能因为发力变化而代偿。碳板鞋确实能提升成绩，但它对小腿力量要求很高，不是所有人穿上就能PB。并不是越轻越好。很多超轻量跑鞋牺牲了缓震和支撑，适合平板支撑能撑5分钟的小腿硬汉。普通人还是优先选有稳定支撑、和自己脚型匹配的鞋。至少提前跑两个30公里长距离，让脚和鞋“达成和解”。误区五：跑完就完事，不急着补营养跑完马拉松，很多人只想瘫在沙发上。但身体在比赛后30分钟到1小时，处于一个“修复窗口期”。这时候补充优质蛋白质和快碳，比如牛奶巧克力、香蕉加酸奶，能帮助肌肉恢复。错过这个窗口，第二天会酸疼得更持久。我认识一个老哥，冲线后抽筋到抬不起腿，还硬撑着合影发朋友圈。后来他学乖了，包里永远放一瓶电解质饮料和一包坚果。跑完先花5分钟喝掉，再去拉伸，状态完全不一样。记住：完赛只是中场休息，恢复才算是真正的终点。误区六：配速越快越好，一路超人很爽如果你在起跑后前几公里超过了一大群人，别急着得意。马拉松是42.195公里，不是5公里竞速。前面冲太快，糖原提前消耗，后面掉速更厉害。大部分跑者后半程比前半程慢15%～20%，原因就是前面“赚了时间”。更好的做法是“负配速”：前半程比目标配速慢5～10秒/公里，后半程再慢慢提速。虽然前半程感觉有点“憋屈”，但总成绩通常比自己瞎冲要快。控制配速需要练的是心率，不是感觉。误区七：赛前狂吃碳水就能“存满糖原”“碳水加载”这个概念被很多人误解成“前几天猛吃面条、面包、米饭，甚至吃到撑”。真相是：过度饱食会让肠胃负担变重，比赛时反而容易岔气或拉肚子。合理做法是赛前一周逐渐减少跑量，最后三天增加碳水化合物供能比例到70%左右，总体食量和平常差不多，只是结构变了。你自己感受一下：如果赛前晚上吃下一整盘意面，第二天早上称重重了两斤，那不是储备多了，是水和食物还堵在胃里。误区八：热身穿件外套活动两下就行跑前热身不是“随便蹦跶两下”。它得让心率慢慢升起来，关节滑液分泌出来，肌肉温度提高。特别是冬天起跑，热身不充分，前几公里会反复听到周围人咳嗽、岔气、拉伤。比较省时间的做法是：慢跑5～10分钟，再做几个动态动作，比如高抬腿、弓步走、开合跳。注意是动态拉伸，不是压着腿猛拉20秒。静态拉伸留到跑完再做。一张表记住这些坑误区真相撞墙靠意志力糖原耗尽，需要补能量和赛前储备跑量越多越好合理恢复+强度搭配，月跑量不是唯一标准只喝白水要补电解质，小心低钠血症新鞋直接比赛至少提前磨合两个长距离跑完不补给赛后30-60分钟是修复窗口前面越快越好负配速更安全，总成绩更好赛前狂吃碳水调整比例即可，别吃到撑热身随便做动态热身+慢跑，至少10分钟现在我鞋柜里那双新碳板鞋，还在等一次真正合适的比赛。马拉松这东西，说到底是自己的事。别人怎么练，网上怎么吹，都不如你身体给你的反馈重要。跑得慢没关系，安全回家吃碗热汤面，比什么PB都实在。

绘就江湖画景 周深演绎《新笑傲江湖》手游一周年主题曲

　　周深全新单曲《江湖觅知音》现已上线，全新单曲以一场江湖中发生的恩怨情仇故事为题创作，通过充满侠义感的歌词、旋律以及周深极具感染力的声音一起绘就了一幅生机勃勃的江湖画景。

　　“万嶂重围千道陈规

　　且看我击溃以东方名讳

　　耀日月光辉

　　姓甚名谁

　　他日后生辈以酒浇我碑

　　侠之大者生死同归“

　　《江湖觅知音》作为《新笑傲江湖》手游一周年主题曲，通过对于江湖的生动描绘，让听者也仿佛置身于那个仗义任侠、快意恩仇的江湖之中，凭一腔热血不惧生死，挑战日月神教教主东方不败，彰显武侠世界中的勇气与豪迈。

　　“不枉此行知己同在

　　胜似问鼎万人倾拜

　　人间寥寥数十载“

　　在旋律中，周深仿佛跨越时空次元，来到了生机勃勃的江湖画景，一路寻觅知音，与一位位武林豪侠为伴，一起放歌江湖，不醉不归。歌曲的MV制作也十分精良，在周深的倾情演绎之下，整个画面充满了清韵国风质感。

　　周深凭借完美的声音天赋，为广大听众带来了许多经典的“中国风”歌曲作品，而作为一位一直以来追求突破自我的实力派年轻歌手，周深并没有局限于此，在《江湖觅知音》中，他就尝试以国风电音的形式来演绎这首全新单曲，在不同风格间自由切换，娴熟驾驭多种曲风！

　　12月17日《新笑傲江湖》手游周年庆典盛大来袭，游戏内九大周年福利活动开启，全新门派“衡山”登场，远近双流派强力输出，隐身破阵所向披靡！前往热血江湖感受沉浸式新武侠体验，更有海量趣味休闲玩法等精彩内容同步开启！

恒大斥资2000万升级天河体育场欲打造亚洲第一主场

恒大斥资2000万升级天河体育场欲打造亚洲第一主场

字体大小：A A2013-12-23 14:42:15编辑：竹青点击: 次

　　90win体育讯 北京时间12月23日，在世俱杯期间，恒大俱乐部董事长刘永灼聊起恒大主场的未来发展方向时，他表示对天体进行改造以实现扩容是目标之一。在现有的55000个座位基础上，增加大约8000个活动座位，恒大打造亚洲第一主场的花费不会少于2000万元。

　　据悉，恒大已经启动了天河主场扩容改造工程计划，在现有的55000个座位基础上，增加大约8000个活动座位。这一方案已报请广州市体育局审批，最快明年1月就会有确切消息。在过去三个赛季，恒大已经放弃广州队的传统主场越秀山，把主场搬到容量更大的天河体育场。虽然天河体育场有着近30年的历史，在2010年亚运会改造后可容纳55000名观众进场观赛，但由于广州赛区规定上座率不能超过八成，因此每场恒大主场比赛的球票都被控制在4万到4万3千左右，远远无法满足日益增加的恒大球迷入场观赛的需要。此次天体扩容改造工程，主要是通过在天河体育场的跑道上安装活动座位，以增加座位数量为目的，满足越来越多广州球迷的需求。

　　如果恒大这次提交的增加活动座位方案通过，改造完成后的天河体育场将可以容纳63000人，即使按照广州赛区有关上座率不能超过八成的规定，每场恒大主场比赛的上座人数也能保证在50000人左右，这正是志在打造亚洲第一主场的恒大最希望看到的。

　　有知情人士Tou露，此次天河体育场改造并不会影响恒大2014赛季的主场比赛。“安装活动座位并不需要大动土木，也许安装需要时日，但并不会影响恒大主场比赛。”该知情人士告诉记者，“这些活动座位都是有伸缩功能的，有需要使用的话伸展出来，就变成几千个座位，不用的时候就会缩回去，非常方便。”为了增加这8000个活动座位，恒大的花费不会少于2000万元。

　　恒大俱乐部董事长刘永灼Tou露改造天体只是恒大主场的未来发展方向之一，拥有自己的专业球场才是长远发展的目标，“我之前也说过，专业足球场就是球队的家，是俱乐部的根。”

　　恒大已经计划申办2017年和2018年世俱杯，这需要一座全新的专业足球场来迎接。但恒大兴建专业足球场的最大障碍在于选址，之前提出的把跑马场改建为专业足球场更多是一厢情愿，而且如今广州市内找不到合适的地方兴建球场，新球场必须交通便利，最好在地铁沿线。相信恒大要实现这个目标有些难度。