产后妈妈必看：每天20分钟深蹲，产后轻松线条感拉满当妈之后，妈妈每天满时间就像被揉碎的分钟面包屑，一整块？深蹲不存在的。你可能会发现，轻松每天能留给自己20分钟，线条
想要在线观看已经算奢侈。感拉所以很多妈妈问我：有没有一个动作，产后既不用器械，妈妈每天满不用出门，分钟不用换瑜伽服，深蹲趁娃睡觉的轻松空档就能做，而且真的线条对产后恢复有帮助？有。深蹲。感拉我不是产后让你去健身房里对着镜子练大重量，也不是让你非得蹲到两腿发抖才叫标准。就是普通的、朴素的、你中学体育课就学过的深蹲。但深蹲这个东西，看起来简单，里面门道不少，尤其对于刚生完孩子的身体。这篇文章我会把关于深蹲的底层逻辑、正确做法、产后特别注意事项一次讲清楚，不整虚的，全是客观能落地的。为什么深蹲比卷腹更适合产后妈妈？产后妈妈最关心的几个问题：肚子松垮、屁股变大、漏尿、腰疼、腿粗。你看，
成人网站 视频免费APP3.0这些几乎都集中在下半身和核心。而深蹲正好是一个下肢为主的复合动作，它能捎带手调动臀部、大腿、核心甚至盆底肌。先说个反常识的点：产后腰痛，很多时候不是腰的锅，而是臀部没力。怀孕期间骨盆前倾，久坐喂奶，臀部肌肉长期处于拉长且失忆的状态。这时候你去练卷腹或者仰卧起坐，反而会增加腹直肌分离的风险。深蹲就友好得多，它要求你臀部发力，而臀肌刚好是稳定骨盆的重要一环。骨盆稳了，腰的压力自然就小了。再看漏尿问题。很多妈妈不敢跑跳，一打喷嚏就尴尬。这本质上盆底肌变松了。正确的深蹲过程中，盆底肌需要被有意识地收住（就像憋尿的感觉），配合呼吸，这等于在做一个动态的盆底肌训练。比单纯躺床上做凯格尔运动更有意思，因为深蹲带着全身重量，更接近日常生活的发力场景。还有一点，深蹲调节血糖的能力被严重低估。产后妈妈容易吃得精、动得少，
免费观看已满19岁电视剧日剧全集胰岛素敏感性下降。我记得有研究数据显示，一组抗阻训练下来，肌肉对糖分的摄取可以持续改善好一阵子。虽然不想把话说满，但深蹲这种大肌肉群动作确实比散步更能帮你在带娃间隙稳住能量水平。你可能会发现，认真做完一组深蹲，反而没那么渴望甜食了。产后多久可以开始？先问自己三个问题顺产和剖腹产差别很大，不能一概而论。我见过有妈妈产后两周就乱跳的，也有产后半年还在躲着走的。别跟别人比，就看你自己。一般医生说你可以阶段性恢复运动，通常是指：顺产无撕裂或轻度撕裂：产后42天复查没异常，可以试着从自重深蹲开始。剖腹产：至少等8周，伤口周围没有压痛，也不能有渗液。站立时肚子没有明显的“鼓包”。无论哪种，如果你现在还有恶露没干净，或者腹部伤口疼，那都不是练深蹲的时候。所以第一步不是看日期，而是看身体感觉。你可以做一个很简单的测试：双脚打开与肩同宽，慢慢往下坐，只坐到一半，大概大腿像椅子那么高，然后站起来。
80yearselderjapanese和日本什么关系看这个过程中有没有漏尿、下坠感、或者耻骨疼。如果有，说明盆底肌和核心还没准备好，先别急着上量，老老实实练呼吸和盆底肌激活。标准瓶装：深蹲的正确打开方式深蹲看起来是蹲下去站起来，但细节差距极大。很多妈妈蹲完大腿前侧酸，其实是用错肌肉了。产后深蹲重点在臀，不在腿。我的建议是，每次做之前，先“找到”你的臀部。你可以用手掐一下屁股蛋，感受那块肉存在的质感。然后想象臀部下面有个凳子，要坐下去，而不是膝盖往前跪。具体拆解一下：站姿：双脚略宽于肩，脚尖向外打开约30度，膝盖方向对准第二根脚趾。核心：不要缩肚子，而是像轻轻咳嗽一下那样，把腹壁微微绷紧。胸腔不要过分挺，肋骨要沉下来。动作：吸气，曲髋带屈膝，像个僵尸一样屁股往斜后方坐下去，重心在脚掌中后部。
:https://qfile.qq.com/q/N22DLuRT2k蹲到大腿与地面平行，停一秒。呼气：夹紧臀部站起来，感觉有人拿手指戳你两边屁股中间，要用那个缝隙去夹紧一支笔。注意不要完全伸直膝盖，微微放松，保持肌肉张力。收尾：站立位时，耻骨轻轻往上提一点，别有塌腰现象。有个特别容易忽略的点：你的胸部位置。很多妈妈哺乳期有前倾习惯，深蹲时容易含胸驼背。这会导致重心前移，膝盖压力大。在蹲下前，可以想象有两个绳从你的锁骨位置往上拉，把胸腔打开，下巴微收。这个过程不需要夸张，只需要自然挺直。我建议你用手机给自己录个侧面的视频。你会发现很多自我感觉良好的动作，其实都是前半程蹲下去，后半程靠惯性弹起来。慢一点，用屁股发力，深度不重要，发力对才算数。每天20分钟怎么安排？别追求次数，追求“泵感”说实话，“每天20分钟”听起来容易，但很多人是20分钟刷一下手机没了。所以我给你一个可行的模板，不是让你把20分钟全用来做深蹲，而是组合起来，更有趣味性，也符合产后恢复逻辑。时间动作安排组数/次数细节提醒0-3分钟猫式伸展 + 骨盆前后倾各10次，缓慢唤醒脊柱灵活度，找到骨盆中立位3-8分钟箱式深蹲 / 自重深蹲3组 × 8-10次蹲到椅子高度就站起，不休息直接走8-13分钟靠墙静蹲3次 × 20-30秒背部贴墙，大腿前面酸就停13-17分钟深蹲 + 提踵2组 × (10+15)站起来时顺势踮脚，练平衡17-20分钟婴儿式 + 侧卧蚌式各10次/侧放松腰背，适度激活臀中小肌注意，这个表格里不需要每一次都练到底。如果你今天状态好，可以多做一组深蹲；如果耻骨感觉有压力，就换成靠墙静蹲。原则是：不追求第二天大腿酸爽，而是追求练完头脑清醒，身体松快。 真正的效果来自日积月累的一个个正确动作，而不是某天两小时的家庭自虐。关于频率，我个人建议每周4-5次就够了，不用每天都做。肌肉恢复也需要时间。穿插休息日可以做一些简单的散步或者拉伸。那些踩过坑：常见错误与修正深蹲最常见的错误，产后妈妈尤其容易犯。第一个：塌腰快起。 蹲下去时核心没收住，腰椎像吊床一样塌着，站起来猛一弹。这个对腰非常不友好。修正方法是降低深度，或者在脚后跟下面垫个小薄毯，重心后坐，让腰自然平直。第二个：膝盖内扣。 很多妈妈腿型本来就有轻微X型，一累膝盖就往中间夹。长时间这样，膝盖内侧韧带疼，还容易让足弓塌陷。修正方法是每次蹲下时想膝盖往外撑开，想象地上有一条线，要把那条线用脚踩住往外掰开。听起来夸张，但意念确实管用。第三个：憋气。 一用力就忘了呼吸，脸憋通红。还记得吗？深蹲时吸气下蹲，呼气起身。可以在家里发出声音：蹲下去时“嘶”，站起来时“噗”，用有声呼吸来防止无意识憋气。第四个：肚子“鼓包”。 如果你有腹直肌分离，在下蹲时肚子中间会凸起一个尖顶，像帐篷一样。这时候千万别再练了。说明你的腹壁对腹腔压力兜不住。你要退回半蹲，把腹横肌轻轻收向脊柱再尝试。如果还是鼓包，就只做靠墙静蹲，等分离闭合再说。呼吸、饮食和深蹲合起来，才算完整你可能不相信，深蹲练得好不好，一顿饭影响很大。不是让你节食，而是产后妈妈的蛋白质需求本来就高。哺乳期尤其需要摄入足够的蛋白质来修复组织。每天20分钟深蹲，如果当天吃的是白粥咸菜，那肌肉得不到原料，反而会掉肌肉，代谢更低，线条感就无从谈起。我懂很多妈妈忙起来一天三顿糊弄。我的建议很简单：每餐至少一掌心蛋白质（鸡蛋、肉、豆腐），主食里加一小把杂粮，蔬菜随意。锻炼后那一餐，可以比平时多吃一点，因为深蹲后肌肉对营养有点像海绵。这样坚持两周，你会发现体型变化比单纯少吃来得快得多。同时，别小看睡眠。虽然孩子让你睡不了整觉，但你可以抓住碎片时间。深蹲练完后，身体发汗，你会更放松。尽量睡前做一组温和的拉伸，减少疲劳感。别在娃睡着后执念刷手机，身体会给你的努力打分。什么样的特殊情况要马上停？深蹲是安全的，但你需要尊重产后身体的警报时刻。如果在深蹲过程中或之后出现下面这些情况，停停吧，不是意志力的问题，是身体需要保护：腿部或腹部有持续性疼痛（不是肌肉酸胀那种疼）。下面有鲜血流出，或者恶露量突然增加。站起来后感到头晕或眼前发黑。肚脐下有明显下坠感，像是有什么东西要从阴道滑出来的感觉。某个关节发出“卡顿”声，伴随刺痛。出现上述情况，别硬扛，暂停几天，必要时去看看医生。这不是矫情，是产后科学修复的底线。另外，有严重盆腔器官脱垂史，或者正在做盆底物理治疗的，建议在专业人士指导下再练深蹲。如果你不确定自己状况，可以先用一个最简单的测试：仰卧屈膝，像做凯格尔一样收缩盆底肌，如果能保持5秒不松，再配合腹式呼吸做更深层的评估，然后再考虑负重深蹲。线条感不在数字里，在于你站起来的样子说实话，好身材从来不是秤上的数字决定的。产后妈妈追求的不应该是“回到孕前体重”，而是“恢复对身体的掌控感”。每天20分钟深蹲，它给你带来的可能是腰围的缓慢变化，可能是裙子变宽松半指，也可能是你抱娃下蹲捡玩具时，不再费劲，不再担心闪着腰。那些细微的改善，比镜子里肉眼可见的线条更让人安心。你会发现，当你慢慢蹲下去的时候，也蹲下了很多东西——喂奶的疲惫、熬夜的困顿、时不时的自我怀疑。然后你要是能稳稳地站起来，夹紧臀部，挺直脊背，那个动作本身就是一种答案。我写这篇文章的时候，也顺手练了二十来个深蹲。你读到这里，如果刚好有空，也可以试试。不用多，几个就行。
米内罗主帅库卡亲承将执教鲁能 欲赢恒大告别东家
米内罗主帅库卡亲承将执教鲁能 欲赢恒大告别东家
字体大小：A A2013-12-19 10:05:42编辑：竹青点击: 次
米内罗主席确认库卡离任
90win体育讯 北京时间12月19日，2013世俱杯第二场半决赛米内罗竞技爆冷不敌东道主拉贾。赛后的新闻发布会上，米内罗竞技主席卡利尔公开承认世俱杯之后库卡将离任，库卡本人也亲口承认自己世俱杯后将执教中超豪门山东鲁能，但会在世俱杯季军战时取胜恒大作为告别。
库卡在世俱杯结束后前往中超联赛执教山东鲁能一事日前已经有所传闻，原本米内罗竞技打算世俱杯结束后再宣布库卡离任的消息，但在得知爆冷无缘决赛之后，米内罗竞技主席似乎有些不满，他在接受采访时直接公开表示：“库卡已经确定离开了，是他主动要求走人。米内罗竞技的球员们也都知道他肯定要走了。”
在赛后的新闻发布会上，库卡首先对自己的球队在与卡萨布兰卡比赛中的糟糕表现进行了批评，直言如此表现让他和俱乐部都感到羞愧。随后他否认球队表现糟糕是因为受到自己世俱杯后离队消息的影响，并且亲口承认自己与山东鲁能的谈判已经结束，世俱杯后就将前往中国执教：“这就是我们的生活，我们让我们的支持者们感到伤感了，因此最好的就是我们能全力以赴力争明年还能出现在这个赛场上。但是需要指出的是，这(比赛的失利)没有受到任何我将离开俱乐部的新闻的影响，因为这(与山东鲁能的谈判)已经完成了。”
世俱杯三四名决赛米内罗竞技将对阵广州恒大，这是库卡执教米内罗的最后一场比赛，可以说是在来中国之前提前和里皮的一次对决，，库卡表示：“我们会用职业精神对待下一场比赛，要带着男人气概离开世俱杯，至少要赢下最后一场。”
据悉巴西媒体消息，山东鲁能为库卡开出了1800万亚Lei尔(约合770万美元)的年薪，库卡早已欣然接受。
泉州新增11家市级星创天地建设试点单位
日前，经过组织申报、县区推荐、专家评审、现场考察等环节，泉州认定泉州启禾园农业科技有限公司“启禾园农业星创天地”等11家单位为第三批泉州市星创天地建设试点单位。
“星创天地”由科技部于2016年正式倡导发起，是农村“大众创业、万众创新”的有效载体，也是发展现代农业的众创空间，以及新型农业创新创业一站式开放性综合服务平台，具有集聚创业人才、技术集成示范、创业培育孵化、创业人才培训、科技金融服务和创业政策集成等六大功能。国家级星创天地将纳入国家级科技企业孵化器的管理和服务体系，享受国家规定的各项优惠政策。
近年来，泉州把星创天地建设工作纳入众创空间的政策支持体系，鼓励有条件的地方集中打造星创天地。目前全市有48家星创天地，其中13家入选国家级星创天地。至2020年年底，泉州将力争培育星创天地50家，孵化农业创新创业企业、新型农业经营主体500家，聚集各类科技创新创业人才5000人，基本形成创业主体大众化、孵化对象多元化、创业服务专业化、组织体系网络化、建设运营市场化的农业农村众创体系。（记者王树帆 通讯员王建平）
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