腰酸背痛的腰酸元气你千万别错过：坚持拉伸，真的背痛能让你元气满满你有没有这种时刻：早上起床，腰像被谁折过一样；伏案一下午，错过后背僵硬得能当搓衣板；弯腰捡个东西，坚持起身时得扶着腰慢慢直起来……我太熟悉了。拉伸以前总觉得是满满
4080新视电电影院“老了”，后来才知道，腰酸元气这跟年纪没多大关系，背痛跟你的错过肌肉和筋膜怎么工作有关系。拉伸这件事，坚持听起来像体育课上的拉伸例行公事，但这两年我认真研究康复和运动科学的满满东西，发现它背后是腰酸元气有实打实的生理依据的。今天就把我知道的背痛掰开揉碎讲给你听，不堆术语，错过就说人话。为什么你总是腰酸背痛？先搞清楚敌人是谁大部分久坐族的腰酸背痛，不是骨头出了问题，而是肌肉“罢工”和“过劳”同时发生了。咱们把身体想象成一个团队。骨盆是中间那个调度中心，腹肌在前面，腰背肌在后面，臀肌在下面，膈肌在上面。当你长时间坐着，髋屈肌会缩短，臀肌被拉长且没力，腹肌偷懒，腰背肌就得跟个受气包一样拼命加班。时间一长，
黑料吃瓜网曝制服它自然就抗议——酸痛、僵硬、甚至“咔咔”响。这其实是个肌肉失衡的问题。拉伸不是为了拉长骨头，而是帮你把那些缩短的肌肉（比如髋屈肌）放松开，同时给那些一直被拉长的肌肉（比如臀肌）一个重新启动的信号。拉伸到底改变了什么？你拉伸的时候，感觉到的“酸爽”并不只是肌肉变长。有研究说，拉伸会激活肌肉里的高尔基腱器官，它像一个安全阀，当张力太大时，会命令肌肉别死绷着，放松下来。这个过程还会改善局部的血液流动，把代谢废物带走，把养分送进来。所以，坚持拉伸不是自我安慰。它是在给神经系统“重新校准”，让紧张的肌肉学会松下来，让无力的肌肉学会干活。哪些拉伸动作最管用？别贪多，先把这四个做透我不是让你做瑜伽那种高难度扭转。下面的动作，是我从物理治疗师那里、还有《解剖列车》这类书里整理出来的，普通人在家就能做。每个动作都讲究质量，
禁漫天堂应用下载不追求次数。拉伸部位动作名称关键要点建议时长髋屈肌半跪姿髋屈肌拉伸一条腿跪地，另一条腿在前90度，收紧臀部，微微前移骨盆每侧30-45秒腰方肌坐姿侧屈拉伸坐直，一手扶地，另一手举过头顶向对侧弯腰每侧30秒臀肌4字拉伸仰卧，左脚踝放右膝上，双手抱住右腿向胸口拉每侧30-45秒腘绳肌仰卧抬腿拉伸用弹力带或毛巾勾住脚底，膝盖微屈，缓慢伸直腿每侧30秒动作一：半跪姿髋屈肌拉伸——久坐党的“救命动作”很多人不知道，腰痛的根源往往不在腰，而在髋。你坐一天，髋前面的髂腰肌缩成一小团，它一紧，就会把骨盆往前拉，腰的弧度变大，腰部后面的肌肉就得拼命收缩来维持平衡。时间久了，腰能不酸吗？这个半跪姿的动作，能直接拉长髋屈肌。做的时候，注意先让骨盆后收（想象把尾巴骨卷进去），然后身体重心微微前移，你会感觉到大腿根前面根部有强烈的拉伸感。记得配合深呼吸，别憋气。动作二：坐姿侧屈拉伸——专治“腰两侧不对称的酸”如果你感觉腰酸是偏向一侧的，比如右边比左边酸，
91国产在线中文那多半是腰方肌太紧张。腰方肌是腰部两侧的深层肌肉，负责侧屈和稳定腰椎。它一紧张，就像一根橡皮筋一直扯着，旁边的肌肉都会不舒服。坐在椅子上，臀部坐稳，一只手往下撑住椅子边，另一只手往头顶方向伸，然后慢慢向对侧弯。注意不要为了追求幅度而把身体转出去，保持身体在一个平面内，腰侧有轻轻被拉开的感觉就行。动作三：4字拉伸——臀肌紧，腰痛才好不了臀肌没力的时候，腰就会替它干活。但是臀肌不光是没力，它还可能紧张。久坐会让臀大肌长期处于一种“被压扁”的状态，里面的血管和神经容易受影响，甚至引起坐骨神经的放射痛。4字拉伸是躺着做的，对腰椎的压力小。仰卧，把左脚踝搭在右膝盖上，然后双手抱住右大腿（或者膝盖后侧），轻轻往胸口方向拉。你会感觉左边臀部被牵开。如果感觉不够明显，
糖心logo免费污可以把右腿稍微向左拉一点，让角度更刁钻。动作四：仰卧抬腿拉伸——给腰“减负”的腿后侧放松腘绳肌（大腿后侧）太紧，也会让骨盆后倾，导致腰椎的生理曲度变直。很多人一弯腰腰就疼，跟大腿后侧紧有很大关系。这个动作用毛巾辅助，比弯腰摸脚趾安全得多，因为你的腰椎完全贴在地上，没有任何压力。仰卧，一条腿抬起，毛巾勾住前脚掌，慢慢把腿伸直。注意膝盖可以微屈，不要让腿完全锁死。当你感觉大腿后侧有“酸胀的牵扯感”时，保持住，用鼻子吸气，嘴巴呼气，慢慢地你会发现腿能抬得更高一点。拉伸的“正确打开方式”，别再犯这些错了不是说拉了就会好，方法不对反而伤腰。下面这几个误区，我基本都踩过，你对照看看。不要在剧烈疼痛时硬拉。拉的时候应该是有牵拉感，而不是刺痛感。如果你感到尖锐的疼痛或者腿麻，立刻停。那不是拉伸，是自我伤害。不要用“弹振式”的压腿。就是那种上下弹动想够到地面的动作。猛然的弹振会让肌肉产生防御性收缩，反而更紧。要慢慢进入，静力保持。不要只拉伸，不练核心。光拉松，但腹横肌、臀中肌这些核心肌群没力，腰还是稳定不住。就像你松开了一根绳子，但系绳子的那根柱子是歪的，照样拉不住。核心训练没时间的话，先试试“死虫式”和“臀桥”，每天做一组。不要只拉腰，不练呼吸。腰酸背痛和膈肌紧张有很大关系。很多人的呼吸是“肩式呼吸”，肩膀一耸一耸，膈肌不怎么动。拉伸的时候配合深呼吸，其实就是在放松膈肌。你也可以平时练习“腹式呼吸”：手放肚子上，吸气时肚子鼓起，呼气时肚子瘪下去，每天练3分钟。拉伸多久能见效？别信“三天见效”的鬼话肌肉和筋膜的适应性改变需要时间。如果你天天坐办公室，症状是几个月甚至几年积累出来的，那不可能几天就完全消失。但好消息是，神经系统的放松是即时的。你做一个正确的拉伸，几分钟内就能感觉到肌肉张力下降。这就是所谓的“即刻效应”。不过，要把这种即时效果变成长期的结构性改变，需要持续4到6周以上的稳定练习。不用天天拉，但最好每周至少4次，每次花10分钟。把拉伸当成“刷牙”一样的事，而不是“去医院”一样的事。有一本叫《拉伸：最好的运动》的书里提到，规律的拉伸能显著改善关节活动度，并降低肌肉损伤的风险。但注意，拉伸不能治疗所有的腰背痛，尤其是那种由椎间盘突出压迫神经、或骨质疏松引起的疼痛。如果拉伸后疼痛加重，或者腿部出现放射性麻木，别犹豫，去医院找专业康复医生评估。把拉伸融入日常的“小聪明”我一般不会专门抽出30分钟来做一套完整拉伸，因为很难坚持。我更喜欢把它“塞进”生活里。举个例子：早晨起来，赖床的时候，做一次抱膝拉腰，左右各20秒，相当于给脊柱“上油”。等水烧开的时候，做4字拉伸，扶住厨房台面，每条腿20秒。水开了，拉伸也完成了。下午工作到3、4点，去接杯水，顺便做10个“站姿后仰”：双手扶腰，轻轻往后仰，伸展一下腰椎，虽然不算真正的拉伸，但能缓解长时间低头的疲劳。晚上洗澡后，是肌肉最温暖的时候，做半跪姿髋屈肌拉伸，每侧45秒，做完腿上床，睡眠都更踏实。另外，如果你有睡觉习惯侧躺，可以在两膝之间夹一个枕头；如果仰卧，在膝盖下方放一个卷毯，这能减少腰椎在睡眠中的压力。这些细节和拉伸搭配起来，腰背的舒适感会提高一大截。一个“元气满满”的附加题：拉伸后的两分钟做完拉伸，别急着立刻坐下。站起来，走两步，感受一下身体的变化。很多人会说，“诶，好像腰轻了”。这个信号很重要，你要记住这种感觉。身体是需要反馈的，当你感受到拉伸带来的轻松，你就会更愿意坚持下去。我还会做一件事：在拉伸结束后，用鼻子深长地吸气，同时把双臂从侧面上举，然后呼气，双手缓缓放下来，连续做3次。这个动作看起来不怎么样，但能帮你把身体拉开的那个“空间感”保持住。就好像你刚刚把皱巴巴的衣服熨平了，趁着热气把它挂起来，别又揉成一团塞回柜子。说到底，腰酸背痛不是一瞬间出现的，它的缓解也不可能靠一次偶然的拉伸。但你可以选择每天花10分钟，和自己的身体好好聊聊。拉伸不是什么神秘的功法，它就是一种物理性的沟通方式：告诉神经“你安全了”，告诉肌肉“不用那么紧绷了”，告诉骨盆“回到原位吧”。刚开始可能会有点别扭，甚至有些动作会让你觉得“我是不是没拉伸到？”没关系，慢慢来。先从你最舒服的那个动作开始，比如躺着的抱膝，或者4字拉伸。做了之后感觉怎么样，你身体会告诉你。行了，别窝在沙发里看手机了。趁现在，试试抬腿到沙发上，做一次抱膝，或者站起来，伸个懒腰。你的腰背已经在排队等你啦。
文物考古领域再添“泉州宝藏”
两本与泉州文物、考古工作有关的书籍——《泉州文物国保篇》《泉州城考古学术研讨会论文集》本月出版。12日，在2021年文化和自然遗产日福建主会场活动现场，主办方向省、市部分单位进行赠书。
据介绍，《泉州文物国保篇》收录泉州市全国重点文物保护单位共44处。全书涵盖古遗址、古墓葬、古建筑、石窟寺及石刻、近现代重要史迹及代表性建筑等五大类别，由泉州老中青三代文物工作者，历时一年多时间精心编撰而成，共计10万字，收录彩色照片400余幅。值得一提的是，书中附有众多专业的线图和文物拓片，内容翔实、图文并茂，是一本不可多得的泉州国保读本。
《泉州城考古学术研讨会论文集》收录“泉州城考古学术研讨会”参会学者论文32篇，包括泉州城遗址考古发掘研究、泉州历史文化和政治经济相关研究、泉州城遗址出土陶瓷器研究、城市建设与规划历史的相关研究等方面内容。主办方介绍，这些研究有助于深化泉州城遗址相关考古工作，进一步推动我国古代城址考古学研究的发展与繁荣。（泉州晚报记者 蔡紫旻）
恒大斥资2000万升级天河体育场欲打造亚洲第一主场
恒大斥资2000万升级天河体育场欲打造亚洲第一主场
字体大小：A A2013-12-23 14:42:15编辑：竹青点击: 次
90win体育讯 北京时间12月23日，在世俱杯期间，恒大俱乐部董事长刘永灼聊起恒大主场的未来发展方向时，他表示对天体进行改造以实现扩容是目标之一。在现有的55000个座位基础上，增加大约8000个活动座位，恒大打造亚洲第一主场的花费不会少于2000万元。
据悉，恒大已经启动了天河主场扩容改造工程计划，在现有的55000个座位基础上，增加大约8000个活动座位。这一方案已报请广州市体育局审批，最快明年1月就会有确切消息。在过去三个赛季，恒大已经放弃广州队的传统主场越秀山，把主场搬到容量更大的天河体育场。虽然天河体育场有着近30年的历史，在2010年亚运会改造后可容纳55000名观众进场观赛，但由于广州赛区规定上座率不能超过八成，因此每场恒大主场比赛的球票都被控制在4万到4万3千左右，远远无法满足日益增加的恒大球迷入场观赛的需要。此次天体扩容改造工程，主要是通过在天河体育场的跑道上安装活动座位，以增加座位数量为目的，满足越来越多广州球迷的需求。
如果恒大这次提交的增加活动座位方案通过，改造完成后的天河体育场将可以容纳63000人，即使按照广州赛区有关上座率不能超过八成的规定，每场恒大主场比赛的上座人数也能保证在50000人左右，这正是志在打造亚洲第一主场的恒大最希望看到的。
有知情人士Tou露，此次天河体育场改造并不会影响恒大2014赛季的主场比赛。“安装活动座位并不需要大动土木，也许安装需要时日，但并不会影响恒大主场比赛。”该知情人士告诉记者，“这些活动座位都是有伸缩功能的，有需要使用的话伸展出来，就变成几千个座位，不用的时候就会缩回去，非常方便。”为了增加这8000个活动座位，恒大的花费不会少于2000万元。
恒大俱乐部董事长刘永灼Tou露改造天体只是恒大主场的未来发展方向之一，拥有自己的专业球场才是长远发展的目标，“我之前也说过，专业足球场就是球队的家，是俱乐部的根。”
恒大已经计划申办2017年和2018年世俱杯，这需要一座全新的专业足球场来迎接。但恒大兴建专业足球场的最大障碍在于选址，之前提出的把跑马场改建为专业足球场更多是一厢情愿，而且如今广州市内找不到合适的地方兴建球场，新球场必须交通便利，最好在地铁沿线。相信恒大要实现这个目标有些难度。
