核心训练一周几次合适？核心合适别过度很多人一说核心训练，第一反应就是训练平板支撑。我在健身房见过一个小伙子，周次每天做平板支撑，别过撑着全身都在抖，核心合适脸憋得通红，训练
男生和女生一起差差差下载免费还死死咬着牙不放弃。周次我当时就想，别过这样练他真的核心合适能变强吗？还是说只是单纯在感动自己？后来他跟我说，腰开始疼了。训练这不是周次个例。核心训练频率这件事，别过真的核心合适得聊聊。先弄明白核心到底是训练干嘛的很多人把核心当成“腹肌”的同义词，这其实是周次个误解。核心是一个立体的结构，包括腹直肌、腹斜肌、腹横肌、多裂肌、盆底肌、膈肌，还有连接脊柱和骨盆的一圈深层肌肉。它的
泡泡玉男娘炸街最新版本更新内容主要任务不是让你去做出卷腹这种动作，而是在运动中让躯干保持稳定。比如你跑步时身体不晃，搬重物时腰不容易闪，打网球时发力能传导到手，都是核心在默默工作。所以核心训练本质上练的是一个“稳定功能”，而不是单纯追求腹肌酸痛。这也决定了，对核心的训练方式不能和练胸、练背完全一样，频率上也应该有区别。那到底一周练几次才算合适？我直接先说结论：每周3-5次，强度要区分。 如果你做的只是低强度的核心激活练习，比如死虫式、鸟狗式、腹式呼吸配合骨盆活动，那其实每天做没问题，因为它们更像是在唤醒深层肌肉，不产生太多疲劳。但如果你做的是高强度核心训练，比如负重前的负重平板、悬垂举腿、
靠逼视频免费看在线观看用弹力带做抗旋转训练，练到力竭或接近力竭，那就需要48小时左右的恢复时间。这种情况下，一周集中练两次，或者在全身训练日里搭配着做，就足够了。我见过有人每天做高强度核心，结果两周后腰酸得直不起来。核心肌群虽然耐力好，但它也是肌肉，也需要修复。没有恢复的训练只会让你“越练越弱”。为什么有人会说“核心可以天天练”？这句话的来源，可能和核心肌群以慢肌纤维为主有关。慢肌纤维确实不容易疲劳，比如我们站着、走路时核心一直在工作。但这不代表它可以承受每天都高强度的训练。就像你每天走路不会累坏腿，但如果让你每天冲刺跑，你的腿肯定受不了。核心训练也一样，
免费99关键是看强度。如果你练的是那种“柔和的激活”，那天天做没问题，甚至对有慢性腰痛的人有好处。但如果你练的是“硬核的核心力量”，那就要给恢复留时间。一个我比较推荐的每周安排以一周四天为例，你可以这样安排，高低强度混合，避免过度疲劳：星期训练内容强度说明周一平板支撑、鸟狗式、死虫式中等每个动作3组，控制呼吸周二腹式呼吸、骨盆稳定性练习低当作放松和激活，不追求酸胀周三休息—让神经和肌肉恢复周四侧桥、帕洛夫推拉、悬垂举腿高练到接近力竭，组间休息充足周五拉伸，配合一两个轻核心动作低比如侧桥保持2组即可周六有氧或全身力量低核心作为辅助，不专门疲劳它周日休息—彻底放空如果你只有三天时间，那就周一、周三、周五，
免费播放高清的软件有哪些每次练中等偏上强度。关键是不要连续两天高强度。你宁愿一次练20分钟，然后隔一天再练，效果也比三天都练力竭要好。每次练多久？别把时间当成唯一标准我见过有人做平板支撑，一口气撑5分钟，姿势已经塌成一弯拱桥了，还在那硬撑。这其实完全没意义。姿势一旦变形，你练的就不再是核心稳定，而是下背部在代偿，时间长了容易伤腰。我更推荐的方法是：把动作做“标准”，做到快要变形就停下来，然后休息。比如平板支撑，如果你只能撑40秒且姿势标准，那就做3组40秒，而不是勉强去撑1分钟。至于总时长，一次核心训练10到20分钟就够了。不要超过30分钟，因为核心训练消耗不大，但神经疲劳很重。核心训练过度，身体会给出信号如果你出现下面这些情况，可能意味着频率太高或强度太大了：腰背酸痛持续两三天不缓解。做平板支撑时明显感觉下背塌陷或弓起。训练成绩下降，以前能撑40秒，现在只能撑20秒。休息之后仍然疲惫，睡眠质量变差。呼吸总觉得浅，甚至有点胸闷。这些信号里，腰背酸痛是我最常听到的。很多人把练完核心的腰酸当成“练到位”，其实不是。腰酸通常不是核心深层的酸痛，而是腰椎周围韧带的压力反应。如果你练完核心后腰酸大于腹肌酸痛，那真的该停一下了。别忽略呼吸，核心训练的基础是呼吸我在这里想强调一个容易被忽视的点：核心训练首先应该是呼吸训练。腹横肌的激活与呼气有紧密关系。你要能先在自己的呼吸中感觉到腹压，再去谈平板支撑、侧桥这些动作。如果你每次训练都憋着一口气整个做完，那核心内部压力非常大，颈椎、腰椎都会跟着受罪。所以日常训练中，我建议把腹式呼吸放在第一位。仰卧屈膝，手放在腹部，吸气时让腹部自然鼓起，呼气时轻轻收腹，好像要把肋骨往下拉。这样练习几分钟，比你狂做100个卷腹更有价值。整体来说，怎么安排比较健康？核心训练不是独立的、越多越好。你的深蹲、硬拉、跑步、游泳其实也都会训练到核心。如果你一周练两次深蹲，深蹲时核心已经在高强度发力了，这时候再额外增加两次高强度核心，那对下背部的负荷就可能过大。所以核心训练频率还要结合你的全身训练计划。如果你的深蹲日安排在今天，那今天就不太适合再做高强度平板和悬垂举腿，可以改到明天。最好把核心训练当作一种“辅佐”，而不是主角。你不需要为了练核心而专门每天抽时间，完全可以把它放在热身里（低强度激活）或者放在训练日的最后（几个高强度动作）。这样，每周核心真正的“专门训练”只需要两到三次，效果就已经很好。一些科学上的参考美国运动医学会（ACSM）在新手核心训练建议中，一般推荐每周2-3次，每次进行8-12个基础核心练习，从低水平的抗伸展和抗侧屈开始，逐渐增加难度。另有研究指出，对于慢性非特异性下背痛患者，每天进行温和的核心激活训练有助于减轻疼痛，但这里的“温和”是关键，和你练到大腿发抖的平板支撑不是一回事。高强度核心训练后，下背部竖脊肌的肌肉酸痛以及神经肌肉控制恢复，大约需要48小时。这和身体其他大肌群类似。因此，“隔天练一次高强度的核心”是比较符合生理逻辑的安排。给你一个更简单的思路如果你今天状态好，时间充裕，可以做一次完整的高强度核心训练，第二天安排低强度散步或者单纯拉伸，不碰核心。第三天再练一次中等强度的核心。这就是“一次高强度，一次中等强度，中间穿插休息”的节奏，一周下来最多练三次专项核心。剩下的日子，让核心在你日常动作中自然参与就好。我不喜欢把训练变成一种任务。核心本来就是一个“稳定器”，它的强大会体现在你深蹲更稳、跑步更轻松、腰部不酸痛等地方。如果哪天你觉得腰很紧，那就说明该放松了，而不是再撑一组。核心训练一周几次，说到底没有一个绝对数字。关键是感受自己身体的反馈，别硬练，也别完全放弃。希望你能找到那个不慌不忙、刚刚好的频率。
泉州七部门联合开展自然保护地强化监督
“绿盾2020” 守护绿水青山
为严肃查处各类涉自然保护区（地）违法违规行为，近日，泉州市生态环境局、市林业局、市交通运输局、市水利局、市农业农村局、市海洋与渔业局、泉州海警局等七部门联合开展“绿盾2020”自然保护地强化监督工作。
即日起至12月，我市将全面排查戴云山、深沪湾海底古森林遗迹2个国家级自然保护区和泉州湾河口湿地、安溪云中山、永春牛姆林3个省级自然保护区，开展重点问题整改情况实地核实，督促整改遗留问题，促进自然保护地建设、管理和监督责任落实落地。
监督重点对象包括中央生态环境保护督察发现存在问题的自然保护区，“绿盾”专项行动开展以来发现问题未完成整改的自然保护区，2020年遥感监测新发现存在问题的自然保护区，媒体曝光、审计通报或群众举报的自然保护区等。重点整治自然保护区内采矿采砂、工矿企业、核心区缓冲区旅游设施和水电设施等四类重点问题，2017年至2019年“绿盾”专项行动发现的未完成整改的问题。
通过此次自然保护地强化监督工作，我市将强化科技支撑，创新监管方式，依托省生态云平台，充分运用卫星遥感、生态云大数据等先进技术，建立我市“天空地”常态化监管体系，及时发现破坏生态环境违法行为，对问题台账及整改进展实行线上调度管理，进一步提升管理效率。同时，各地各部门将广泛征集问题线索，鼓励公众参与，并通过官方网站、微信公众号等渠道，公开“绿盾2020”自然保护地强化监督工作情况和整改成效案例。（泉州晚报记者 谢曦）
福医二院春节期间接生超百名“鼠年宝宝”
每个病区严查体温，严控陪护。图为医护人员耐心劝说产妇带上口罩。福医二院 供图
东南网2月11日讯（本网记者 谢玉妹 通讯员 黄春玲）农历正月初一零点24分，一声清脆的婴儿啼哭划破天际，福医二院迎来了首个“鼠年宝宝”，为这个特殊的年开启了新生的希望。
据统计，从正月初一到初七，福医二院超过100名的宝宝在这个特殊的假期平安顺利出生。夹杂着疫情的焦虑和新生命来临的喜悦，妇产科医护人员的脚步疲惫而坚定。
每年的春节假期对于妇产科的医护人员特别是产科人来说，意味着是满床，意味着更加忙碌。而这个特殊假期里，严峻的疫情则带给医护人员们更加艰难的防控挑战，每一位医护人员都承受着不同寻常的身心压力，春节假期的延长也将这种压力进一步延长。
如何使科室防控做到万无一失？如何确保每一位产妇和新生儿的安全？正月初七，福医二院妇产科党支部向科室全体党员发出了一份抗击疫情倡议书，号召党员“在防控疫情一线践行初心使命、体现责任担当”。在随后召开的防控工作动员大会上，妇产科党支部提出了“疫情就是号角，岗位就是战壕，人人都是战士，容不得闪失，更容不得言退！”的铮铮之言。
在接到医院储备医疗救援梯队的通知时，除了孕产妇医生，其余在岗医生全部报名，党员护士也纷纷主动加班，缓解科室的排班压力，并积极报名参加护理救援队。虽然没能亲赴疫区，妇产科的医护人员们也纷纷为驰援武汉的同事送去敬意和祝福。她们相信，如同每一次迎接新生命来临的过程，只要坚持，众志成城，一定可以战胜疫情。
