近年来

久坐已被世界卫生组织及多个国际学术机构列为

现代社会重要的每天疾病独立风险因素

别急

研究发现

每天走走路

能帮身体“抵消”久坐带来的健康风险

每天步数超过2200步

即可降低全因死亡率

若能达9000～10500步

获益更佳

如何走路才能达到效果？

一起来看

久坐的危害覆盖全身

即使不吃糖也会得糖尿病

人体骨骼肌是葡萄糖消耗的主要器官。长期静坐状态下，走够肌肉收缩活动大幅减少，个步葡萄糖转运通道活性降低，数帮伤害血液中的抵消糖分无法被有效摄取利用，便会滞留在循环中，久坐成人免费网站视频导致血糖水平升高。每天

久坐增加12种疾病风险

3大系统均受影响

久坐并非单纯的走够“缺乏运动”，即便每周达到推荐运动量，个步若每日累计静坐8～10小时，数帮伤害慢性疾病的抵消发生风险仍会升高。

久坐对机体的久坐损伤是全身性的，除升高糖尿病风险外，每天还会累及代谢、走够心血管、个步骨骼肌肉3大系统。

根据天津医科大学研究人员在《柳叶刀》子刊的一篇研究，每天久坐大于6小时，三叶草免费人口与12种疾病高风险相关，包括缺血性心脏病、糖尿病、哮喘、慢性肾脏病、慢性肝病、甲状腺疾病、抑郁等。

代谢系统全面紊乱

中心性肥胖

久坐时腹部肌肉松弛、局部循环减慢，脂肪易在腹腔内堆积形成内脏肥胖。内脏脂肪可分泌多种炎性因子，是诱发全身代谢紊乱的核心因素之一。

血脂异常

久坐会降低脂蛋白脂酶活性，导致甘油三酯清除速率下降、高密度脂蛋白胆固醇（“好胆固醇”）水平降低，进一步升高心血管疾病风险。汗汗漫画网页在线

代谢综合征

当腹型肥胖、高血糖、血脂异常同时出现时，即构成代谢综合征，会大幅提升多种慢性病的发病概率。

心血管疾病风险升高

研究发现：如果2个小时静坐为起始标准，每增加1.5个小时，心脑血管事件的死亡风险增加44%。

静脉血栓形成

下肢肌肉的“肌泵”作用是促进静脉血液回流的重要动力，久坐时该作用减弱甚至消失，易形成下肢静脉血栓。

老年人、长途旅行者风险更高，血栓脱落可能引发肺栓塞，危及生命。

血管内皮损伤

连续静坐数小时即可导致血管内皮收缩功能一过性下降，这是黑料吃瓜网下载。动脉粥样硬化的早期表现。长期持续可诱发高血压、冠心病、脑卒中等疾病。

骨骼肌肉系统退变

肌力失衡与关节劳损

长期静坐会导致臀部肌肉失用性松弛无力，腰椎、膝关节被迫代偿受力，久而久之引发腰背部酸痛、膝关节疼痛。

体态与颈椎病变

久坐易形成含胸、圆肩等不良体态，颈椎长期处于异常应力状态，会加速退行性改变。

骨密度下降

骨骼的钙代谢与重塑依赖肌肉收缩产生的应力刺激。长期缺乏肌肉牵拉，骨骼无法获得足够的力学信号，会逐渐出现骨量流失，增加骨质疏松的91香蕉视屏下载器发生风险。

久坐定义

如果日间活动低于基础代谢率的1.5倍，持续时间超过8小时，就是以久坐为主的生活方式。单次来讲，静坐时间超过2个小时，也认为是以静坐为主的生活方式。

抵消久坐伤害的最佳步数

研究发现，随着久坐时间的增加，全因死亡率和心血管疾病发病率显著增加，而增加每日步数可以降低死亡风险和心血管疾病风险。

澳大利亚悉尼大学的研究人员在《英国运动医学杂志》上发表了一篇研究表示，当每天步数超过2200步时，就可以降低死亡风险和心血管疾病风险；当每天步数达到9000～10500步时，无论坐多久，死亡风险最低。即使每天走4000～4500步，也可以获得最佳步数时约50%的益处。

走路是“长寿药”

增强心肺功能、预防骨质疏松、降低患癌风险，走路可给身体带来多种好处。

研究发现：与不步行组相比，每周步行90～720分钟可降低27%～31%的死亡风险，约延长6年的预期寿命。

走路的正确姿势

步幅：健步走时步幅要比正常走路的步幅大一些，多出半个脚掌即可。

步态：要轻盈，脚落地时膝盖微屈，脚后跟到脚尖过渡要顺畅，同时身体重心迅速跟随移动。

整个健步走过程中要保持上身挺直，双手自然摆臂。

错误姿势

驼着背走：容易造成腰酸背疼、腿后面疼；

挺着肚子走：增加下肢关节压力；

拖着脚走：足弓压力比较大，也毁鞋；

内八字、外八字。

如果您刚开始步行，请从10～15分钟开始，然后逐渐将步行时间增加到每次30分钟或更长时间，逐步达到每周至少150分钟的中等强度有氧运动。

记得走路前后热身和放松

以5分钟的温和步行和伸展热身开始您的步行，为肌肉和关节做好准备。同样，以较慢的速度降温5分钟，以帮助心率恢复正常并防止肌肉僵硬。

久坐损伤是否可逆？

关键在于是否跨过器质性病变拐点

久坐带来的健康损害并非全部不可逆，需区分短期功能性影响与长期器质性损伤2类情况。

短期功能性损伤可逆

数分钟活动即可缓解

单次久坐导致的肌肉葡萄糖利用能力下降、一过性胰岛素抵抗，均属于功能性改变，未造成器官实质损伤。

研究证实，仅需2分钟的慢走或徒手深蹲，即可重新激活肌肉的葡萄糖转运通路，显著降低餐后血糖峰值。这类损伤起效快、恢复也快，及时起身活动即可快速逆转。

长期累积性损伤

进展至器质性病变则不可逆

若常年保持久坐习惯，功能性异常会持续累积。当损伤累及胰岛β细胞功能，甚至确诊2型糖尿病时，病变已从功能性异常进展为器质性损害，便无法完全逆转。

因此，调整久坐习惯需尽早干预，切勿在器官出现实质损伤后再采取措施。

久坐人群

还可通过以下方式降低健康损害

定时打断静坐

每30分钟起身活动

每静坐30分钟，起身活动2～3分钟，如接水、慢走、简单拉伸即可。

融入碎片化活动

积少成多

日常刻意增加活动量：

4层以内优先选择爬楼梯；

线下办理缴费、购物等事务，减少线上代办；

工作间隙可进行踮脚、靠墙站、扶墙俯卧撑等轻量活动，激活下肢与躯干肌肉。

坐站交替办公

减少持续静坐时长

有条件者可使用升降工作台，交替采用坐姿与站姿办公，既不影响工作效率，也能减轻腰椎与下肢压力，提升肌肉活跃度。

将活动融入日常生活

可通过饲养宠物坚持每日规律遛弯，或在买菜、散步时刻意延长步行距离，将活动融入生活细节。

降低久坐损害行动指南

研究发现：降低心血管疾病和死亡风险的最佳每日步数为9000～10500步，即使每天走4000～4500步，也可以获得最佳步数时约50%的益处。

还可通过以下方式降低健康损害:

定时打断静坐，每30分钟起身活动；

融入碎片化活动，积少成多；

坐站交替办公，减少持续静坐时长；

将活动融入日常生活。

福建省万籁声武学研究院成立 吴明怀担任院长

福建省万籁声武学研究院成立 吴明怀担任院长

福建省万籁声武学研究院成立大会现场 主办方供图

东南网11月28日讯（本网记者 谢玉妹）28日上午，福建省万籁声武学研究院成立大会在石狮市自然门学校举行。会上举行了福建省万籁声武学研究院揭牌仪式，并为第一届理事会领导班子成员颁发牌匾证书。

据了解，福建省万籁声武学研究院是由我国著名武术家万籁声的学生代表自愿举办、从事非营利的社会组织，是落户泉州市的首家武术研究院。该研究院于2018年初开始筹备，今年5月经省体育局、省民政厅核准成立，并于6月12日在福州进行颁证授牌仪式。

福建省万籁声武学研究院院长、自然门第四代传人吴明怀表示，将以此次成立庆典为契机，积极开展学术研究，团结各界更多武学人士，挖掘和整理中华武术宝贵文化遗产，传授万籁声自然门武德、武风、武学和武技，提高整体综合素质和技术水平，使万籁声的六合门、自然门等武术文化得以继承和发扬光大。“让研究院更好地普及和推动自然门武学成为群众性健身运动，增强人民体质，促进武术事业的繁荣昌盛，推动全民健身运动开展。”

据介绍，自然门武术由徐矮师祖初创于清道光年间，前三代为独门单传，第三代传人万籁声视武术为中国瑰宝，所到之处皆力创武术教育基地，感召有志青年学习中华武术文化。上世纪40年代，随着万籁声在福州定居，自然门武术开始在八闽广为传播，在近代武林独树一帜，传承迄今，影响广泛，习练者遍布国内外，在十多个国家设有传授机构。

福建省万籁声武学研究院成立 吴明怀担任院长

福建省万籁声武学研究院揭牌 主办方供图

福建省万籁声武学研究院成立 吴明怀担任院长

福建省万籁声武学研究院院长吴明怀代表理事会作工作报告 主办方供图

福建省万籁声武学研究院成立 吴明怀担任院长

石狮副市长黄延艺（图中）为第一届理事会领导班子成员颁发证书 主办方供图

福建省万籁声武学研究院成立 吴明怀担任院长

石狮副市长黄延艺（图左）为第一届理事会领导班子成员颁发证书 主办方供图

福建省万籁声武学研究院成立 吴明怀担任院长

石狮副市长黄延艺（图左）为第一届理事会领导班子成员颁发证书 主办方供图

巴媒体称鲁能投入是恒大6倍 新赛季能抗衡恒大

巴媒体称鲁能投入是恒大6倍 新赛季能抗衡恒大

字体大小：A A2014-02-04 11:21:32编辑：小土豆点击: 次

　　90win体育讯 　在广州恒大实现中超三连冠后，昔日的中超霸主山东鲁能再也坐不住了，为此他们在近来有多笔毫购以便抗衡对手，而巴西媒体更称6倍投入于恒大的鲁能能够抗衡恒大。

　　在放走孔卡回弗鲁米内塞后，恒大的其他外援的引进除了Lei内外，还没有进展，总支出也只有390万欧，似乎与恒大以往的作风截然相反。在外援实力方面，恒大显然比往年逊色不少，这无疑是里皮入主以来遇到的最大挑战。

　　在看准了恒大减少投入后，巴西媒体认为这正好是鲁能急起直追的好机会，他们甚至认为6倍投入于恒大的鲁能能够抗衡恒大，“鲁能已经花费了2520万欧元，这是恒大投入的6倍之多，随着这些重磅引援，鲁能这支球队的市价达到了1700万欧之多，仅比恒大少了220万欧。这一数据也表明，新赛季最有希望夺冠的两支球队已经处在了同一档次之上。”

　　巴西媒体还在人员配置上对两队做出了对比，去年引进的洛维已经在上赛季威力初现，同时在新赛季鲁能又引进了可以成为球队未来核心的阿洛伊西奥，他在巴西赛场的表现证明了自己，相信在中超赛场上他也会有着杰出的发挥。加上蒙蒂略的加盟以及主教练库卡的统帅，足以让鲁能在新赛季中抗衡恒大。